Tempimas Ridenant Volą Atgal

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Nugara

Inventorius: Putų volelis

Tempimas ridenant volą atgal – tai pratimas ant kelių su masažiniu volu, skirtas plačiausiems nugaros raumenims, šonams, pečiams ir viršutinei nugaros daliai. Pradėkite klūpėdami ant kilimėlio, padėkite abi rankas ant priešais esančio volo ir stumkite jį į priekį, leisdami krūtinę žemyn ir tiesdami rankas. Šis judesys skirtas atverti pažastų sritį ir pailginti liemenį, neperkeliant krūvio į apatinę nugaros dalį.

Padėtis yra svarbi, nes nedideli klubų ir šonkaulių padėties pokyčiai keičia tempimo vietą. Kai klubai yra virš kelių, o šonkauliai kontroliuojami, tempimas išlieka sutelktas į plačiuosius nugaros raumenis ir galinę pečių dalį. Jei klubai pasislenka per toli atgal, pratimas tampa kitokiu tempimu; jei apatinė nugaros dalis stipriai išsiriečia, tempimas tampa nebeveiksmingas ir nepatogus.

Naudokite masažinį volą kaip sklandų vedlį tiesdami rankas į priekį. Lėtai ridenkite jį tolyn nuo kelių, laikykite alkūnes tiesias, bet neįtemptas, ir leiskite krūtinę žemyn tik tiek, kiek galite išlaikyti tiesų stuburą. Geriausiai atliekamas pratimas jaučiamas kaip tempimas šonkaulių šonuose ir viršutinėje nugaros dalyje, be aštraus skausmo priekinėje pečių dalyje ar spaudimo riešuose.

Šis tempimas naudingas prieš traukimo pratimus, spaudimą virš galvos, pratimus ant skersinio ar bet kurią treniruotę, kurioje įsitempę plačiausi nugaros raumenys apsunkina rankų iškėlimą virš galvos ar šonkaulių lanko stabilizavimą. Jis taip pat puikiai tinka atvėsimui po treniruotės, kai norite atpalaiduoti viršutinę kūno dalį. Išlikite neskausmingoje amplitudėje, kvėpuokite į tempimo vietą ir grįžkite į pradinę padėtį taip pat kontroliuotai, kaip ir ridenote volą į priekį.

Instrukcijos

• Klūpėkite ant kilimėlio, blauzdos ant grindų, keliai po klubais.
• Padėkite masažinį volą ant grindų priešais pečius ir laikykite jį abiem rankomis, delnais žemyn.
• Nustatykite šonkaulius virš dubens, laikykite kaklą tiesų ir pradėkite rankomis ištiestomis.
• Ridenkite volą į priekį, leisdami krūtinei judėti link grindų.
• Tiesdami rankas, išlaikykite klubus virš kelių, užuot stūmę kūną atgal.
• Sustokite ties tolimiausia neskausminga tempimo vieta, kai pajusite tempimą nugaros šonuose ir pažastyse.
• Lėtai iškvėpkite galutinėje padėtyje ir venkite spyruokliavimo ar jėgos naudojimo.
• Traukite volą atgal link kelių, kad grįžtumėte į pradinę klūpėjimo padėtį, išlaikydami tokią pačią kontrolę kaip ir ridenant į priekį.
• Pakartokite numatytą skaičių kartų, prieš kiekvieną ridenimą iš naujo sureguliuodami laikyseną.

Patarimai ir gudrybės

• Galvokite apie pažastų tiesimą link grindų, o ne apie krūtinės nuleidimą kuo žemiau.
• Išlaikykite tempimą plačiuosiuose nugaros raumenyse ir šonkaulių šonuose; jei jaučiate jį daugiausia apatinėje nugaros dalyje, sumažinkite amplitudę.
• Tiesios rankos čia svarbios, nes sulenktos alkūnės perkelia pojūtį nuo plačiųjų nugaros raumenų.
• Nedidelis ridenimas į priekį su ilgu iškvėpimu dažniausiai yra efektyvesnis nei agresyvus tempimas, sugadinantis laikyseną.
• Jei jaučiate įtampą riešuose, šiek tiek plačiau suimkite volą ir sumažinkite ridenimo atstumą.
• Neleiskite priekiniams šonkauliams išsikišti į priekį, kitaip tempimas pasislinks iš numatytos vietos.
• Naudokite kilimėlį po keliais, jei planuojate išbūti apatinėje padėtyje kelis įkvėpimus.
• Sustabdykite ridenimą prieš pajusdami aštrų skausmą priekinėje pečių dalyje.
• Grįžkite lėtai, kad pečiai staigiai neiššoktų iš ištemptos padėties.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai lavina tempimas ridenant volą atgal?

Jis daugiausia veikia plačiuosius nugaros raumenis ir šonus, o viršutinė nugaros dalis ir galinė pečių sritis padeda stabilizuoti padėtį.

Kodėl šiam tempimui naudojamas masažinis volas?

Volas suteikia sklandų takelį į priekį ir leidžia lengviau kontroliuoti tempimo atstumą, nenukrentant ant grindų.

Ar klubai turi likti virš kelių?

Taip. Klubų laikymas virš kelių padeda sutelkti tempimą į plačiuosius nugaros raumenis, užuot pavertus tai vaiko pozos variacija.

Ką turėčiau jausti apatinėje padėtyje?

Turėtumėte jausti platų tempimą pažastyse, šonkaulių šonuose ir viršutinėje nugaros dalyje, o ne skausmą pečiuose ar apatinėje nugaros dalyje.

Ar pradedantieji gali atlikti šį tempimą?

Taip. Jis tinka pradedantiesiems, jei iš pradžių išlaikysite nedidelę amplitudę ir išliksite kontroliuojami ridenimo metu.

Kaip toli turėčiau ridenti volą į priekį?

Tik tiek, kiek galite išlaikyti kontroliuojamus šonkaulius, atpalaiduotą kaklą ir išvengti skausmo pečiuose.

Kada šis tempimas yra naudingiausias?

Jis puikiai tinka prieš traukimo pratimus, prisitraukimus, spaudimą virš galvos ar bet kurią treniruotę, kurioje įsitempę plačiausi nugaros raumenys riboja judesius.

Ar turėčiau kvėpuoti tempimo metu?

Taip. Iškvėpkite, kai tempiatės į tolimiausią padėtį, tada kvėpuokite normaliai, kol išlaikote padėtį arba grįžtate.

Kokia yra dažna klaida atliekant šį judesį?

Dažniausia klaida yra per tolimas ridenimas, dėl kurio apatinė nugaros dalis arba pečiai perima visą krūvį.