Šoninis Plačiųjų Nugaros Raumenų Masažas Voleliu

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Nugara

Inventorius: Putų volelis

Šoninis plačiųjų nugaros raumenų masažas voleliu yra ant grindų atliekamas savimasažo pratimas, skirtas plačiajam nugaros raumeniui – ilgam raumeniui, besitęsiančiam nuo šonkaulių šono iki žasto. Masažinis volelis leidžia kontroliuoti spaudimą, tenkantį liemens šonui, todėl tempimas gali būti pakankamai lengvas apšilimui arba pakankamai stiprus, kad paveiktų sunkiai atpalaiduojamas vietas. Tikslas nėra pasiekti didelę amplitudę. Tikslas – rasti tolygų spaudimą išilgai šonkaulių išorinės dalies, įkvėpti į tą vietą ir leisti plačiajam nugaros raumeniui atsipalaiduoti.

Ši padėtis svarbi, nes platusis nugaros raumuo turi įtakos siekiui aukštyn, pečių judesiams ir šonkaulių lanko padėčiai. Jei volelis yra per arti stuburo, spaudimas pasislenka nuo liemens šono. Jei riedėsite per toli į priekį, tempimas gali persikelti į krūtinę ar priekinę peties dalį. Paveikslėlyje parodyta gulėjimo ant šono padėtis, kai liemuo remiasi į volelį, o viršutinė ranka ištiesta į priekį – tai padeda išlaikyti nugaros šoną stabilų, kol raumuo tempiamas.

Atlikite trumpus, tikslingus judesius, o ne ilgus riedėjimus. Paslinkite kelis centimetrus pažasties link arba žemyn link šonkaulių vidurio, tada sustokite ties įtempčiausia vieta ir lėtai iškvėpkite. Kaklas turi būti atpalaiduotas, apatinė kūno dalis nejudri, o šonkauliai turi „suminkštėti“ aplink volelį, stipriai nesukant kūno ant nugaros ar pilvo. Švelnus iškvėpimas dažniausiai duoda daugiau naudos nei stipresnis spaudimas.

Šis pratimas puikiai tinka po traukimo pratimų, darbo virš galvos, laipiojimo, plaukimo ar bet kokios treniruotės, po kurios nugaros šonai jaučiasi įsitempę. Jis taip pat naudingas prieš stūmimo pratimus ar kėlimą virš galvos, kai norite lengvesnio pečių judesio ir mažesnio šonkaulių išsikišimo. Turėtumėte jausti platų tempimą išilgai nugaros šono ir pečių srityje, o ne aštrų dūrimą, tirpimą ar dilgčiojimą. Jei spaudimas jaučiamas netinkamai, šiek tiek paslinkite volelį, sumažinkite kūno svorį arba pakeiskite rankos kampą, kol tempimas taps malonus.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant šono ant mankštos kilimėlio, padėję masažinį volelį po šonkaulių lanko išorine dalimi, šiek tiek žemiau pažasties.
• Suglauskite kojas ir naudokite apatinę ranką ar dilbį ant grindų, kad padėtumėte išlaikyti kūno pusiausvyrą.
• Ištieskite viršutinę ranką į priekį arba šiek tiek virš galvos, kad petys atsivertų, o platusis nugaros raumuo išliktų ištemptas.
• Perkelkite tik nedidelę kūno svorio dalį ant volelio, kol pajusite tvirtą spaudimą, o ne aštrų dūrimą.
• Riedėkite kelis centimetrus pažasties link arba šonkaulių vidurio link, tada sustokite ties įtempčiausia vieta.
• Lėtai iškvėpkite ir leiskite šonkauliams „suminkštėti“ aplink volelį, išlaikydami atpalaiduotą kaklą.
• Išlaikykite dubenį nejudrų ir venkite stipraus sukimosi ant nugaros ar pilvo.
• Atstatykite spaudimą, apsisukite ant kito šono ir pakartokite tą patį lėtai kvėpuodami.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite volelį ant šoninių šonkaulių, o ne tiesiai ant stuburo ar klubo kaulo.
• Nedidelis rankos kampo pakeitimas gali perkelti tempimą nuo peties sąnario į plačiojo nugaros raumens liniją.
• Naudokite didesnę apatinės rankos atramą, jei spaudimas per stiprus ir sunku kvėpuoti.
• Trumpi judesiai dažniausiai veikia geriau nei ilgi riedėjimai atliekant tokio pobūdžio atpalaidavimą.
• Leiskite iškvėpimui pailginti liemens šoną, užuot bandę jėga „atidaryti“ padėtį.
• Jei jaučiate diskomfortą priekinėje peties dalyje, patraukite viršutinę ranką šiek tiek į priekį ir sumažinkite siekį.
• Jei viena vieta ypač įsitempusi, sustokite ties ja keliems įkvėpimams, užuot greitai riedėję pro šalį.
• Nutraukite pratimą, jei spaudimas virsta tirpimu, dilgčiojimu ar aštriu sąnario dūrimu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai veikia šoninis plačiųjų nugaros raumenų masažas voleliu?

Jis daugiausia veikia platųjį nugaros raumenį išilgai nugaros šono, taip pat šiek tiek paveikia audinius aplink mentę ir viršutinę šonkaulių dalį.

Kur turėtų būti masažinis volelis šio tempimo metu?

Padėkite jį po šonkaulių lanko išorine dalimi, šiek tiek žemiau pažasties. Jis neturėtų būti tiesiai ant stuburo ar remtis į klubo kaulą.

Kodėl paveikslėlyje viršutinė ranka ištiesta į priekį?

Toks rankos kampas išlaiko platųjį nugaros raumenį ištemptą ir padeda išvengti pratimo virtimo krūtinės ar peties tempimu.

Ar pradedantieji gali atlikti šį tempimą?

Taip. Pradėkite nuo labai mažo kūno svorio ant volelio ir kvėpuokite trumpai užlaikydami padėtį, prieš didindami spaudimą.

Kokia yra dažniausia klaida?

Riedėjimas per toli link stuburo arba pasisukimas iš pradinės padėties, dėl ko spaudimas pasislenka nuo plačiojo nugaros raumens ir tempimas gali jaustis nepatogiai.

Kaip sumažinti tempimo intensyvumą?

Daugiau kūno svorio atremkite apatine ranka, sumažinkite riedėjimo amplitudę ir laikykite ranką šiek tiek labiau į priekį.

Kada šis tempimas yra naudingiausias?

Jis ypač naudingas po traukimo pratimų, laipiojimo, plaukimo ar treniruočių virš galvos, kai nugaros šonai jaučiasi įsitempę.

Ar turėčiau riedėti greitai, ar išlikti nejudant?

Atlikite trumpus, kontroliuojamus judesius ir sustokite ties įsitempusiomis vietomis. Greitas riedėjimas dažniausiai praleidžia sritį, kurią bandote atpalaiduoti.