Sėdima Kojos Tiesimo Ir Pečių Atitraukimo Mankšta Su Volu

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Bicepsas

Inventorius: Putų volelis

Sėdima kojos tiesimo ir pečių atitraukimo mankšta su volu yra atraminis mobilumo pratimas ant grindų, kuris atveria pečių priekinę dalį, kol išlaikote stabilią, šiek tiek atloštą padėtį su viena koja, atremta į masažinį volą. Paveikslėlyje rankos lieka padėtos už klubų, krūtinė iškelta, o liemuo išlieka tiesus, kad pečiai galėtų išlikti nuleisti ir atitraukti atgal, užuot susikūprinę į priekį. Volas po dirbančia koja prideda nedidelį riedėjimo komponentą ir suteikia aiškų signalą, kaip išlaikyti kūną organizuotą judesio metu.

Šis pratimas naudingas po spaudimo pratimų, darbo virš galvos, atsispaudimų, prisitraukimų ant lygiagrečių ar ilgų sėdėjimo periodų, kai pečių priekinė dalis ir viršutinė krūtinės dalis jaučiasi įsitempusios. Jis taip pat reikalauja, kad rankos išlaikytų kūno svorį, kol mentės išlieka savo vietoje, todėl puikiai tinka kaip apšilimo dalis, mobilumo blokas tarp serijų arba mažo intensyvumo pagalbinis judesys. Viena koja atliekamas pratimas leidžia lengviau kontroliuoti padėtį ir sumažina tikimybę, kad apatinė nugaros dalis ar dubuo perims krūvį.

Pagrindinis treniruočių efektas gaunamas iš pradinės padėties ir laikymo kokybės, o ne iš didelės amplitudės prievartos. Laikykite delnus tvirtai ant grindų, kaklą ilgą, o šonkaulius neleidžiant jiems išsikišti, kol leidžiate pečių juostai atsiverti. Judesys turi atrodyti sklandus ir apgalvotas: nustatykite pagrindą, išlaikykite iškeltą krūtinę, stumkite arba ridenkite koją tik tiek, kiek pečiai išlieka stabilūs, tada grįžkite su tokia pačia kontrole. Jei pečiai kyla į viršų arba apatinė nugaros dalis stipriai išsilenkia, amplitudė yra per didelė.

Kadangi pratimas yra atraminis ir su mažu krūviu, pradedantieji gali jį atlikti saugiai, tačiau rankų padėtis ir liemens kampas vis tiek svarbūs. Jei jaučiate diskomfortą riešuose, pečių priekyje ar apatinėje nugaros dalyje, pritraukite rankas arčiau klubų ir sumažinkite amplitudę. Naudokite šį pratimą pečių tiesimui, menčių atitraukimui ir liemens kontrolei prieš sunkesnius spaudimo ar atletinius pratimus, ir atlikite kiekvieną pakartojimą pakankamai sklandžiai, kad kvėpavimas išliktų ramus.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant grindų, delnus padėkite už klubų, pirštus pasukdami šiek tiek į išorę arba į šoną.
• Padėkite vieną kulną arba blauzdos apatinę dalį ant masažinio volo, o kitą kelį sulenkite, pėdą tvirtai atremdami į grindis.
• Iškelkite krūtinę, ištiesinkite kaklą ir neleiskite šonkauliams išsikišti prieš pradedant judinti volą.
• Lengvai spauskite abiem rankomis, kad nuleistumėte ir atitrauktumėte pečius atgal, nekeldami jų į viršų.
• Stumkite tiesią koją tolyn, ridenant volą į priekį tik tol, kol liemuo išlieka stabilus.
• Trumpam sustokite atviroje padėtyje, išlaikydami dubenį ramų, o pečių priekinę dalį kontroliuojamą.
• Sklandžiai patraukite kulną atgal link savęs, išlaikydami rankas ir pečius toje pačioje padėtyje.
• Iš naujo sureguliuokite liemenį, vėl nustatykite pečių padėtį ir kartokite numatytą pakartojimų skaičių.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite rankas pakankamai arti, kad galėtumėte spausti grindis, stipriai neužrakindami alkūnių už savęs.
• Galvokite apie krūtinkaulį į viršų, o šonkaulius žemyn, kad tempimas vyktų iš pečių juostos, o ne dėl didelio apatinės nugaros dalies išlinkimo.
• Leiskite volui slysti po koja; nespardykite ir nešokinėkite dirbančiu kulnu, kad padidintumėte amplitudę.
• Jei jaučiate spaudimą pečių priekyje, pritraukite rankas šiek tiek arčiau klubų ir sumažinkite slydimo atstumą.
• Laikykite sulenktą koją kaip ramią atramą, neleisdami jai suktis ar krypti į vidų judesio metu.
• Iškvėpkite, kai koja ridenasi tolyn, kad padėtumėte išlaikyti šonkaulių lanką stabilų, o kaklą atpalaiduotą.
• Grįždami judėkite lėtai, kad pečiai toliau dirbtų, užuot tiesiog grįžę į pradinę padėtį.
• Nutraukite seriją, jei riešai, alkūnės ar pečiai pradeda perimti krūvį nuo liemens ir atraminės padėties.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką lavina sėdima kojos tiesimo ir pečių atitraukimo mankšta su volu?

Ji lavina pečių tiesimo kontrolę, menčių atitraukimą ir nuleidimą bei atraminį viršutinės kūno dalies stabilumą.

Kodėl viena koja yra ant masažinio volo, o ne abi kojos tiesios?

Viena koja atliekamas pratimas leidžia lengviau organizuoti padėtį ir suteikia aiškesnį būdą slysti neprarandant liemens kontrolės.

Kur turėčiau labiausiai jausti tempimą?

Turėtumėte jausti tempimą per pečių priekinę dalį ir viršutinę krūtinės dalį, o rankos ir viršutinė nugaros dalis turi dirbti palaikydamos padėtį.

Ar masažinis volas turi judėti pakartojimo metu?

Taip. Dirbanti koja turėtų stumti volą tik tiek, kiek galite išlaikyti iškeltą krūtinę ir nustatytą pečių padėtį.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Jis tinka pradedantiesiems, jei amplitudė išlieka nedidelė, o rankos, pečiai ir šonkauliai išlieka organizuoti.

Ką daryti, jei jaučiu spaudimą riešuose ar pečių priekyje?

Pritraukite rankas arčiau klubų, sumažinkite atlošimą atgal ir sumažinkite kojos slydimo atstumą.

Kada šis pratimas yra naudingiausias?

Jis puikiai tinka apšilimui, atsistatymo blokams arba tarp spaudimo serijų, kai norite atpalaiduoti pečius su mažu krūviu.

Kokia yra didžiausia klaida, kurios reikėtų vengti?

Nepaverskite to nugaros išlenkimu. Jei šonkauliai išsikiša arba pečiai kyla į viršų, sumažinkite amplitudę ir iš naujo nustatykite atraminę padėtį.