Bicepso Masažas Volu Gulint Ant Grindų

Kūno dalis: Viršutinės rankos

Raumuo: Bicepsas

Inventorius: Putų volelis

Bicepso masažas volu gulint ant grindų yra minkštųjų audinių ir mobilumo pratimas, kurio metu naudojamas masažinis volas bicepso sričiai masažuoti, krūtinei, pečiams ir liemeniui išliekant arti žemės. Paveikslėlyje parodyta padėtis yra gulint ant pilvo, viena žasto dalis remiasi į volą, o kūnas pakreiptas taip, kad būtų galima kontroliuojamai perkelti spaudimą į priekinę žasto dalį.

Šis judesys ypač naudingas, kai jaučiamas bicepso įtempimas po tempimo pratimų, laipiojimo, raketinio sporto ar bet kokios treniruotės, po kurios priekinė žasto dalis ir alkūnės lenkiamieji raumenys jaučiasi kieti ir sutrumpėję. Kadangi volas yra po ranka, o ne po visu kūnu, šis pratimas skirtas ne jėgai, o tinkamo spaudimo lygio radimui, leidžiančiam atpalaiduoti audinius neprarandant pečių ar apatinės nugaros dalies stabilumo.

Pratimas turėtų būti atliekamas lėtais, apgalvotais judesiais išilgai žasto, paprastai nuo vietos šiek tiek žemiau priekinės peties dalies link alkūnės linkio ir atgal. Liemuo, priešinga ranka ir kojos padeda kontroliuoti, kiek kūno svorio tenka volui. Nedideli padėties pokyčiai greitai keičia spaudimą, todėl geriausių rezultatų pasiekiama atsargiai koreguojant padėtį, o ne spaudžiant stipriausiai, kiek galite pakęsti.

Taisyklinga technika reiškia, kad kaklas turi būti ištiestas, krūtinės ląsta stabili, o pečiai neturi svirti į priekį masažo metu. Jei spaudimas tampa per stiprus ties alkūne ar priekine peties dalimi, nedelsdami sumažinkite apkrovą perkeldami daugiau svorio ant atraminės rankos ir kojų. Tikslas – atpalaiduoti įtemptą, pervargusį bicepso raumenį, o ne spausti ranką taip stipriai, kad audiniai pradėtų priešintis spaudimui.

Naudokite šį pratimą apšilimui, atsistatymo ciklui arba tarp viršutinės kūno dalies jėgos pratimų, kai norite pagerinti alkūnės lenkimą ir peties tiesimą be papildomo nuovargio. Tai ypač naudinga, jei po stūmimo ar traukimo pratimų jaučiate diskomfortą priekinėje rankos dalyje. Judesiai turi būti patogūs, kvėpavimas tolygus; nutraukite pratimą, jei pajuntate tirpimą, dilgčiojimą ar sąnarių skausmą.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant pilvo ir padėkite masažinį volą po žastu, kurį norite masažuoti; volas turi būti ties bicepso viduriu, šiek tiek žemiau priekinės peties dalies.
• Ištieskite masažuojamą ranką į priekį arba šiek tiek į šoną, kaip parodyta, o priešingą ranką laikykite ant grindų atramai.
• Ištieskite kojas už savęs ir sureguliuokite savo svorį taip, kad volas spaustų tvirtai, bet nesukeltų skausmo.
• Švelniai spauskite per atraminę ranką ir liemenį, kad sukurtumėte nedidelį spaudimą į bicepsą.
• Lėtai ridenkite žastą masažiniu volu nuo peties pusės link alkūnės ir atgal.
• Sustokite ties labiausiai įtempta vieta sekundei ar dviem, tada atpalaiduokite spaudimą prieš tęsdami judesį.
• Masažuodami išlaikykite kaklą atpalaiduotą, krūtinę žemai, o krūtinės ląstą stabilią.
• Visą laiką lėtai kvėpuokite ir sumažinkite spaudimą, jei ranka pradeda tirpti, nejautrėti arba jaučiate aštrų skausmą.

Patarimai ir gudrybės

• Pradėkite nuo labai mažo kūno svorio ant volo; šis pratimas veikia geriau, kai spaudimas yra pakankamas audiniams pajusti, o ne juos traiškyti.
• Laikykite volą ant minkštosios žasto dalies, o ne tiesiai ant alkūnės linkio ar kaulingos priekinės peties dalies.
• Jei petys pradeda svirti į priekį, perkelkite daugiau svorio ant atraminės rankos ir iš naujo sureguliuokite liemens padėtį prieš tęsdami.
• Iš pradžių atlikite trumpus judesius. Ilgi, agresyvūs judesiai dažnai priverčia priekinę rankos dalį įsitempti, o ne atsipalaiduoti.
• Šiek tiek į vidų pasuktas delnas dažniausiai pakeičia įtampos liniją per bicepsą labiau nei neutrali rankos padėtis.
• Judinkite kūną, o ne tik ranką. Volas turėtų judėti todėl, kad juda jūsų liemuo ir kojos, o ne todėl, kad braižote grindis.
• Jei bicepso sritis atrodo per jautri ties pečiu, paslinkite volą šiek tiek žemiau ant rankos ir nedelsdami sumažinkite spaudimą.
• Tai atsistatymo pratimas, todėl baikite seriją, kai ranka tampa laisvesnė, o spaudimo pojūtis pasikeičia iš įtempto į dirginantį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai veikia bicepso masažas volu gulint ant grindų?

Jis daugiausia veikia bicepsą išilgai priekinės žasto dalies, ypač dvigalvį žasto raumenį.

Kur turėtų būti masažinis volas ant mano rankos?

Padėkite jį ant minkštosios žasto dalies, o ne ant alkūnės linkio ar kietos priekinės peties briaunos.

Ar turėčiau ridenti nuo peties žemyn iki alkūnės?

Taip. Lėtas judesys nuo priekinės peties dalies link alkūnės ir atgal yra paprasčiausias būdas masažuoti bicepso liniją.

Ką turėčiau naudoti atramai atliekant pratimą?

Naudokite priešingą ranką ir kojas, kad kontroliuotumėte, kiek kūno svorio spaudžia volą.

Ar tai jėgos, ar mobilumo pratimas?

Tai pirmiausia mobilumo ir atsistatymo pratimas, o ne jėgos treniruotė.

Ar pradedantieji gali tai daryti saugiai?

Taip, jei pradeda nuo lengvo spaudimo ir vengia ridenti tiesiai per skausmingas vietas ar sąnarius.

Kada šis pratimas naudingiausias treniruotės metu?

Jis puikiai tinka apšilimui, atvėsimui arba atsistatymo blokui po traukimo, laipiojimo ar intensyvaus rankų darbo.

Kas turėtų priversti mane nutraukti seriją?

Nutraukite, jei jaučiate tirpimą, dilgčiojimą, aštrų skausmą arba gnybimo pojūtį petyje ar alkūnėje.