Ėjimas Ant Bėgimo Takelio

Kūno dalis: Kardio

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Svertų treniruoklis

Ėjimas ant bėgimo takelio yra tolygus ėjimo pratimas, pagrįstas švariais, pasikartojančiais žingsniais ir kontroliuojama laikysena. Jis labiausiai tinka mažo intensyvumo treniruotėms, apšilimui, atsistatymui, ėjimui įkalnėn ir aerobinės ištvermės lavinimui. Pagrindinis treniruotės efektas pasiekiamas dėl pastovaus ritmo, o ne sprogstamosios jėgos, todėl tempas turėtų būti pakankamai greitas, kad padidėtų širdies ritmas, bet nesutriktų žingsnių darna.

Šis judesys didžiausią dėmesį skiria keturgalviams šlaunų raumenims, o blauzdos, sėdmenys, pakinklinės sausgyslės, klubų lenkiamieji raumenys ir liemens raumenys padeda išlaikyti kiekvieną žingsnį taisyklingą. Bėgimo takelio diržas ir įkalnė daro pasiruošimą svarbesnį, nei žmonės tikisi: jei žingsnis per ilgas, kiekvieną kartą nusileidę stabdysite judesį; jei greitis per didelis, laikysena sugrius ir ėjimas taps vilkimu. Taisyklingas ėjimas ant takelio išlaiko liemenį tiesų, dubenį horizontalų, o pėda nusileidžia po kūnu, o ne toli priekyje.

Pradėkite nustatydami greitį ir įkalnę prieš užlipdami ant takelio. Jei takelis stovi vietoje, atsistokite ant šoninių bėgių, užsekite saugos raktą, nustatykite lėtą diržo greitį ir tada užlipkite trumpais, tolygiais žingsniais. Kai pradėsite judėti, žiūrėkite į priekį, krūtinės ląstą laikykite virš dubens, o pečius atpalaiduokite. Leiskite rankoms natūraliai mojuoti arba tik labai lengvai prilaikykite turėklus, jei reikia pusiausvyros.

Ėjimo metu stenkitės riedėti per pėdą, o ne šokinėti nuo žingsnio ant žingsnio. Nusileiskite švelniai, stumkite diržą atgal atramine koja ir išlaikykite pėdas judančias po savo svorio centru. Kvėpavimas turi išlikti tolygus ir neforsuotas, ypač einant įkalnėn. Jei norite didesnio krūvio apatinei kūno daliai, šiek tiek padidinkite įkalnę prieš didindami greitį; tai paprastai padeda išlaikyti ėjimą sklandesnį ir labiau apkrauna keturgalvius raumenis.

Šis pratimas puikiai tinka kaip apšilimas prieš kojų treniruotę, kaip atskira kondicinė treniruotė arba kaip saugesnė alternatyva, kai bėgimas nėra tinkamas. Jis taip pat tinka pradedantiesiems, nes intensyvumą lengva reguliuoti greičiu ir įkalne. Užbaikite seriją palaipsniui lėtindami takelį, tada užlipkite ant šoninių bėgių prieš visiškai sustodami. Ši paprasta išlipimo rutina yra tokia pat svarbi saugumui ir nuoseklumui, kaip ir pats ėjimas.

Instrukcijos

• Prieš užlipdami nustatykite bėgimo takelio greitį ir įkalnę, o jei yra saugos raktas – užsekite jį.
• Jei diržas stovi vietoje, pirmiausia atsistokite ant šoninių bėgių, kad galėtumėte saugiai užlipti ant judančio diržo.
• Užlipkite ant diržo išlaikydami tiesią laikyseną, pėdas po klubais, minkštus kelius ir žvilgsnį į priekį.
• Ženkite trumpus, tolygius žingsnius, užuot siekę toli į priekį.
• Leiskite rankoms natūraliai mojuoti, o turėklus laikykite tik lengvai arba nenaudokite jų, jei pusiausvyra stabili.
• Riedėkite per pėdą nuo nusileidimo iki atsispyrimo be šokinėjimo ar kojų vilkimo.
• Išlaikykite liemenį tiesiai virš dubens ir venkite atsiremti į konsolę.
• Viso ėjimo metu kvėpuokite tolygiu ritmu.
• Prieš nulipdami ant šoninių bėgių ir sustodami, sulėtinkite bėgimo takelį.

Patarimai ir gudrybės

• Pasirinkite tokį greitį, kuris leidžia išlaikyti natūralų rankų mostą ir tiesią laikyseną; jei pradedate vilkti kojas, tempas per didelis.
• Nedidelė įkalnė dažnai yra geriau nei didelis greičio padidinimas, kai norite didesnio širdies ir kraujagyslių krūvio neprarandant ėjimo technikos.
• Turėklus laikykite tik pusiausvyrai palaikyti pradedant arba esant stačiai įkalnei; atsiremdami į juos sumažinate kojų atliekamą darbą.
• Ženkite žingsnius po savo svorio centru, kad kiekvieną kartą nusileidę nestabdytumėte judesio.
• Jei klubai pradeda siūbuoti į šonus, sutrumpinkite žingsnį ir sumažinkite įkalnę.
• Žiūrėkite į priekį, o ne žemyn į diržą, nes tai dažniausiai sukelia viršutinės nugaros dalies kūprinimąsi.
• Norėdami labiau apkrauti keturgalvius raumenis, naudokite vidutinę įkalnę ir kontroliuojamą tempą, užuot bandę eiti greičiau.
• Prieš nulipdami palaipsniui atvėsinkite bėgimo takelį, kad diržas nenustebintų nulipant.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis ėjimas ant bėgimo takelio apkrauna labiausiai?

Jis daugiausia treniruoja keturgalvius šlaunų raumenis, o blauzdos, sėdmenys, pakinklinės sausgyslės, klubų lenkiamieji raumenys ir liemens raumenys padeda kontroliuoti kiekvieną žingsnį.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Tai vienas pradedantiesiems draugiškiausių kardio pratimų, nes greitį ir įkalnę lengva reguliuoti.

Ar turėčiau laikytis už turėklų eidamas?

Tik lengvai, jei reikia pusiausvyros pradedant arba esant statesnei įkalnei. Laikymasis keičia laikyseną ir sumažina kojų darbą.

Kokia yra dažniausia ėjimo ant bėgimo takelio klaida?

Per ilgas žingsnis. Per toli į priekį tiesiama koja priverčia stabdyti kiekvieną žingsnį ir gali dirginti blauzdas ar klubus.

Ar ėjimas įkalnėn geriau nei ėjimas lyguma?

Nedidelė įkalnė paprastai padidina širdies ritmą ir krūvį apatinei kūno daliai neverčiant jūsų greitinti tempo, todėl tai naudinga, kai norite didesnio kojų darbo.

Kaip sužinoti, ar bėgimo takelis nustatytas per greitai?

Jei žingsniai tampa triukšmingi, laikysena pasvyra į priekį arba rankos nustoja natūraliai mojuoti, sulėtinkite diržą.

Ar galiu naudoti šį pratimą apšilimui?

Taip. Penkios–dešimt minučių lengvo ėjimo ant bėgimo takelio yra praktiškas būdas pakelti kūno temperatūrą prieš kojų treniruotę ar kitą kondicinį darbą.

Kaip saugiai sustoti po serijos?

Palaipsniui mažinkite greitį, palaukite, kol diržas judės lėtai, tada ženkite ant šoninių bėgių prieš visiškai sustodami.