Irklavimas Irklavimo Treniruokliu

Kūno dalis: Kardio

Raumuo: Kita

Inventorius: Svertų treniruoklis

Irklavimas irklavimo treniruokliu yra sėdimas kardio ir fizinio pasirengimo pratimas, kuriame viename pasikartojančiame judesyje sujungiami kojų stūmimas, klubų lenkimas, liemens stabilumas ir viršutinės nugaros dalies traukimas. Paveikslėlyje parodyta klasikinė irklavimo seka: užgriebimas, stūmimas, užbaigimas ir grįžimas į pradinę padėtį. Ši seka yra svarbi, nes pratimas nėra tik rankų traukimas. Didžioji darbo dalis prasideda nuo pėdų atsispyrimo į atramas, keliauja per kojas ir liemenį, o baigiasi rankena ties apatiniais šonkauliais, prieš kūnui sklandžiai grįžtant į priekį.

Šis judesys vienu metu lavina koordinuotą jėgą ir ištvermę. Kojos inicijuoja judesį, liemuo perduoda jėgą, o plačiausieji nugaros raumenys, viršutinė nugaros dalis, bicepsai ir galiniai pečių raumenys padeda užbaigti traukimą. Viso pratimo metu išlaikomas aktyvus korpusas, kad stuburas išliktų tiesus, o liemuo nesukristų, kai rankena tolsta nuo smagračio. Tinkamai atliekamas irklavimas yra efektyvus, lengvai kartojamas ir pritaikomas nuo lengvo apšilimo iki intensyvesnių kondicinių intervalų.

Pasiruošimas yra svarbi pratimo dalis. Sėdėkite tiesiai, pritvirtinkite pėdas ir laikykite rankeną tiesiais riešais bei atpalaiduotais pečiais. Judesio pradžioje keliai sulenkti, blauzdos beveik vertikalios, liemuo šiek tiek pasviręs į priekį, o rankos ištiestos. Ši padėtis suteikia švarų atspirties tašką be per didelio pasilenkimo ar apatinės nugaros dalies apvalinimo. Jei užgriebimas per ankštas, stūmimas dažniausiai prasideda vėluojant, o grįžimas tampa netvarkingas.

Stūmimo metu pirmiausia spauskite kojomis, tada atverkite klubus ir tik tada užbaikite judesį rankomis. Rankena turėtų judėti tiesia linija link apatinių šonkaulių ar viršutinės pilvo dalies, laikantis arti kūno, o ne kilti aukštyn. Grįžimo fazėje atlikite veiksmus atvirkštine tvarka: ištieskite rankas, palenkite liemenį į priekį ir leiskite keliams sulinkti paskutiniams, sėdynei slystant atgal link smagračio. Sklandus ritmas svarbesnis už greitį; judesys turi jaustis galingas, bet kontroliuojamas.

Naudokite šį pratimą aerobiniam kondicionavimui, intervalinėms treniruotėms arba viso kūno treniruotei su maža apkrova sąnariams, kai norite treniruoklio, kuris skatina ritmą ir techniką. Pasipriešinimą nustatykite pakankamai didelį, kad jaustumėte judesį, bet ne tokį didelį, kad tektų trūkčioti rankomis ar apvalinti nugarą. Jei apatinė nugaros dalis, pečiai ar sukibimas tampa ribojančiu veiksniu anksčiau nei kojos ir kvėpavimas, sumažinkite tempą ar apkrovą ir ištaisykite judesių seką. Pradedantieji gali efektyviai naudotis irklavimo treniruokliu, jei nuo pat pradžių išlaiko judesį trumpą, sklandų ir organizuotą.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant irklavimo treniruoklio sėdynės ir padėkite abi pėdas ant atramų, užverždami dirželius taip, kad kulnai išliktų stabilūs.
• Laikykite rankeną abiem rankomis, riešus laikykite tiesius, sėdėkite tiesiai, pečiai turi būti atpalaiduoti.
• Slyskite į priekį į užgriebimo padėtį sulenktais keliais, blauzdomis beveik vertikaliai, o liemuo šiek tiek palinkęs į priekį per klubus.
• Lengvai įtempkite korpusą ir pradėkite stūmimą stipriai spausdami kojomis, kol rankena išlieka lygiame aukštyje, o rankos iš pradžių lieka tiesios.
• Kai kojos beveik išsitiesia, atverkite klubus ir leiskite liemeniui tik šiek tiek atsilošti atgal, kad sklandžiai perduotumėte jėgą.
• Užbaikite judesį traukdami rankeną link apatinių šonkaulių ar viršutinės pilvo dalies, alkūnes laikydami arti šonų.
• Trumpam sustokite stiprioje užbaigimo padėtyje, nekeldami pečių ir per daug nesilankstydami atgal.
• Grįžkite į pradinę padėtį atvirkštine tvarka: pirmiausia ištieskite rankas, tada palenkite liemenį į priekį ir galiausiai sulenkite kelius, sėdynei slystant į priekį.
• Išlaikykite sklandų judesį ir kartokite numatytą laiką, atstumą arba pakartojimų skaičių.

Patarimai ir gudrybės

• Stūmimo metu galvokite: kojos, kūnas, rankos; grįžimo metu: rankos, kūnas, kojos.
• Laikykite rankeną arti kūno; platus, lankinis traukimas švaisto jėgą ir dažniausiai reiškia, kad darbą perima pečiai.
• Netrūkčiokite rankomis užgriebimo metu. Jei rankena pajuda anksčiau nei kojos, judesys praranda jėgą.
• Sėdynei slystant į priekį, laikykite krūtinę iškeltą, o apatinę nugaros dalį neutralioje padėtyje, kad užgriebimas išliktų stiprus be nugaros apvalinimo.
• Nedidelio atsilošimo atgal užbaigiant judesį pakanka. Per didelis atsilošimas paverčia irklavimą apatinės nugaros dalies pratimu.
• Naudokite pėdų dirželius, kad pėdos išliktų sujungtos su stūmimo judesiu, ypač jei kulnai bando kilti pradžioje.
• Grįžimo fazėje leiskite rankenai grįžti kontroliuojamai, o ne greitai griūti link smagračio.
• Jei sukibimas pavargsta greičiau nei kvėpavimas, atpalaiduokite rankas ir venkite per stipriai spausti rankeną.
• Pasirinkite tokį pasipriešinimą, kuris leidžia išlaikyti aiškią judesių seką; didelis pasipriešinimas niekada neturėtų sugadinti ritmo.
• Jei sėdynės judesys atrodo skubotas ar šokinėjantis, šiek tiek sutrumpinkite judesį ir sušvelninkite perėjimą tarp fazių.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką lavina irklavimas irklavimo treniruokliu?

Tai daugiausia lavina kojas, sėdmenis, nugarą, plačiuosius nugaros raumenis, pečius, rankas ir korpusą vienu koordinuotu judesiu.

Ar irklavimo treniruoklis yra daugiausia rankų pratimas?

Ne. Stūmimas prasideda kojomis, liemuo perduoda jėgą, o rankos tik užbaigia traukimą.

Kaip rankena turėtų judėti kiekvieno mosto metu?

Traukite ją tiesiai link apatinių šonkaulių ar viršutinės pilvo dalies, tada kontroliuojamai grąžinkite į priekį grįžimo fazėje.

Kokia yra teisinga stūmimo ir grįžimo seka?

Pirmiausia stumkite kojomis, tada atverkite liemenį, tada traukite rankomis. Grįžtant atgal, pirmiausia ištieskite rankas, palenkite liemenį į priekį ir galiausiai sulenkite kelius.

Kokios yra dažniausios klaidos irklavimo treniruokliu?

Dažniausios klaidos yra per ankstyvas trūkčiojimas rankomis, apatinės nugaros dalies apvalinimas užgriebimo metu ir per didelis atsilošimas atgal užbaigiant judesį.

Kaip pėdos turėtų būti pritvirtintos ant atramų?

Tvirtai prisisekite pėdas, kad galėtumėte stumti kojomis kulnams neslystant ir sėdynei išliekant stabiliai.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Pradedantiesiems geriausiai tinka vidutinis pasipriešinimas, trumpesnis judesys ir lėtas, kontroliuojamas ritmas.

Kaip padaryti irklavimo judesį saugesnį apatinei nugaros daliai?

Išlaikykite neutralią stuburo padėtį užgriebimo metu, venkite griūti į priekį ir kiekvieną stūmimą pradėkite kojomis, o ne stipriai siekdami liemeniu.