Štangos Lenkimas Atvirkščiu Suėmimu

Kūno dalis: Dilbiai

Raumuo: Kita

Inventorius: Štanga

Štangos lenkimas atvirkščiu suėmimu yra stovint atliekamas rankų ir dilbių pratimas, naudojant pronuotą (delnais žemyn) suėmimą tiesia štanga. Tokia padėtis didžiąją darbo dalį perkelia nuo įprasto lenkimo delnais į viršų modelio ir labiau apkrauna stipininį žasto raumenį (brachioradialis), dilbio raumenis bei alkūnės lenkiamuosius raumenis, kurie turi sunkiai dirbti, kol riešai išlieka stabilūs.

Pratimas atrodo paprastas, tačiau būtent suėmimas ir riešų padėtis daro jį naudingą. Kai delnai nukreipti žemyn, dilbiai turi kontroliuoti tiek alkūnės lenkimą, tiek riešų polinkį linkti atgal. Štai kodėl taisyklingas atvirkštinis lenkimas yra ne apie štangos užmetimą į viršų, o apie sklandžią štangos trajektoriją, ramius alkūnių sąnarius ir dilbių darbą nuo pirmojo pakartojimo centimetro iki paskutinio.

Taisyklinga pradinė padėtis yra svarbi, nes atliekant šį judesį net mažos klaidos tampa ryškesnės. Stovėkite tiesiai, pėdas laikykite maždaug pečių plotyje, laikykite štangą priešais šlaunis ir laikykite riešus tiesius, kad krumpliai nenusvirtų už dilbių linijos. Alkūnės turi likti priglaustos prie šonų, o pečiai neturi pasvirti į priekį, kai štanga kyla aukštyn.

Kėlimo metu lenkite štangą trumpa, efektyvia arka link apatinės krūtinės dalies arba viršutinės pilvo dalies, nesiūbuodami liemeniu. Štanga turi likti arti kūno, žastai turi išlikti beveik nejudrūs, o nuleidimo fazė turi būti kontroliuojama, kad dilbiai išliktų įtempti, o ne tiesiog numestumėte svorį. Iškvėpkite keldami, įkvėpkite nuleisdami ir prieš kitą pakartojimą vėl susikoncentruokite.

Štangos lenkimas atvirkščiu suėmimu yra naudingas kaip pagalbinis pratimas rankų treniruotės dieną, kaip į dilbius orientuotas judesys po nugaros treniruočių arba kaip sukibimo jėgą didinantis pratimas programose, kurioms reikia daugiau alkūnių ir riešų tvirtumo. Paprastai geriausia jį atlikti su mažesniais svoriais ir griežtu tempu, nes riešai ir alkūnės bus pirmosios vietos, kurios pajus diskomfortą, jei svoris taps per didelis arba štanga pradės siūbuoti.

Instrukcijos

• Atsistokite tiesiai, pėdas laikykite maždaug pečių plotyje ir laikykite tiesią štangą priešais šlaunis viršutiniu, pečių pločio suėmimu.
• Leiskite rankoms tiesiai kabėti, laikykite riešus tiesiai virš štangos ir laikykite alkūnes priglaustas prie šonkaulių.
• Prieš pradedant pirmąjį pakartojimą, ištiesinkite krūtinę, nuleiskite pečius ir išlaikykite liemenį nejudrų.
• Lengvai įtempkite pilvo presą ir stipriai suspauskite štangą, kad suėmimas išliktų tvirtas, nelenkiant riešų atgal.
• Kelkite štangą aukštyn lenkdami tik per alkūnes, žastams išliekant beveik nejudriems prie šonų.
• Kelkite štangą sklandžia trajektorija link apatinės krūtinės dalies arba viršutinės pilvo dalies, kol dilbiai bus visiškai įsitempę, neleisdami pečiams pasvirti į priekį.
• Trumpam sustokite viršuje, tada lėtai nuleiskite štangą, kol rankos vėl bus tiesios, o štanga grįš prie šlaunų.
• Iškvėpkite keldami, įkvėpkite nuleisdami ir prieš kitą pakartojimą vėl sureguliuokite laikyseną.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite riešus vienoje linijoje su dilbiais; jei štanga pradeda lenkti riešus atgal, svoris yra per didelis.
• Galvokite apie kėlimą alkūnėmis, o ne apie staigų rankų trūktelėjimą į viršų.
• Tiesi štanga labiau apkrauna riešus nei EZ štanga, todėl pradėkite nuo mažesnio svorio nei įprastam lenkimui.
• Štanga turi likti arti liemens; jei ji siūbuoja į priekį, dilbiai praranda įtampą.
• Neleiskite pečiams kilti į viršų ar krūtinei susmukti, kai atsiranda nuovargis.
• Naudokite kontroliuojamą nuleidimo fazę, trunkančią apie dvi–tris sekundes, kad dilbiai išliktų įtempti.
• Pečių pločio suėmimas yra geras standartas, tačiau kai kuriems sportininkams šiek tiek siauresnis suėmimas gali būti patogesnis riešams.
• Baikite seriją, kai tenka atlošti liemenį arba padėti sau kūno judesiu, kad užbaigtumėte pakartojimą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai apkrauna štangos lenkimas atvirkščiu suėmimu?

Jis pabrėžia stipininį žasto raumenį (brachioradialis) ir dilbio raumenis, kurie kontroliuoja lenkimą atvirkščiu suėmimu, o bicepsas padeda daugiausia kaip alkūnės lenkiamasis raumuo ir stabilizatorius.

Kodėl verta naudoti atvirkštinį suėmimą, o ne įprastą?

Pronuotas suėmimas perkelia krūvį į dilbius ir padaro riešų kontrolę svarbesne pratimo dalimi nei lenkiant delnais į viršų.

Kaip turėtų judėti alkūnės pakartojimo metu?

Laikykite jas priglaustas prie šonų ir daugiausia nejudrias. Jei jos stipriai pasislenka į priekį, pratimas dažniausiai virsta kūno siūbavimu, o ne dilbių treniruote.

Kur štanga turėtų atsidurti viršutiniame taške?

Daugumai sportininkų štanga baigia judesį ties apatine krūtinės dalimi arba viršutine pilvo dalimi. Nereikia jos kelti aukščiau, jei riešai pradeda linkti arba pečiai pradeda suktis į priekį.

Ką daryti, jei tiesi štanga sukelia riešų skausmą?

Tai dažniausiai reiškia, kad suėmimas arba svoris yra per didelis jūsų riešams. Pirmiausia sumažinkite svorį, o jei reikia, kitą dieną naudokite riešams draugiškesnę lenkimo variaciją.

Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?

Taip, jei jie pradeda nuo mažų svorių ir išlaiko riešus tiesius. Judesys paprastas, tačiau atvirkštinis suėmimas reikalauja taisyklingos technikos labiau nei didelių svorių.

Ar turėčiau tai labiau jausti dilbiuose ar žastuose?

Dauguma žmonių stipriai jaučia tai išorinėje dilbio dalyje ir aplink alkūnės linkį, o žastas dirba mažiau nei atliekant standartinį lenkimą.

Kaip padaryti atvirkštinį lenkimą sunkesnį be sukčiavimo?

Padidinkite svorį, sulėtinkite nuleidimo fazę arba naudokite aiškesnes pauzes viršuje. Nepaverskite to klubais varomu lenkimu tik tam, kad pakeltumėte didesnį svorį.