Persivertimai Į V Formos Sėdėseną

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Persivertimai į V formos sėdėseną yra kūno svorio pratimas ant grindų, kuriame sujungiamas kontroliuojamas persivertimas su V formos sėdėsenos pusiausvyra. Jis reikalauja pereiti iš ilgos, įtemptos kūno padėties į apverstą persivertimą, o tada į kompaktišką sėdimą formą, neleidžiant inercijai perimti kontrolės. Šis pratimas naudingas liemens kontrolei, klubų lenkiamųjų raumenų stiprinimui, stuburo lankstumui ir pečių stabilumui, reikalingam valdyti kūną per ilgą svirtį.

Vaizdas rodo judesį, esantį tarp Pilateso ir gimnastikos: jūs ne tik darote atsilenkimus, bet ir ne tik tempiatės. Persivertimo fazė reikalauja, kad dubuo kiltų ir judėtų sklandžiai, kol kojos išlieka organizuotos, o V formos sėdėsenos fazė reikalauja išlaikyti stiprų, įtrauktą liemenį balansuojant ant sėdimųjų kaulų. Šis derinys yra priežastis, kodėl pradinė padėtis yra tokia svarbi. Jei jūsų pečiai, kaklas ar apatinė nugaros dalis pradžioje yra atsipalaidavę, pakartojimas dažniausiai virsta siūbavimu, o ne kontroliuojamu perėjimu.

Įsitaisykite ant kilimėlio taip, kad kūnas būtų išlygintas ir pasiruošęs judėti kaip viena visuma. Laikykite kojas kartu, pėdas įtemptas arba atpalaiduotas, priklausomai nuo jūsų stiliaus, o rankas laikykite pakankamai arti, kad padėtų išlaikyti pusiausvyrą, bet nepaverstumėte pratimo atsispyrimu. Iš ten tikslas yra perversti klubus, kontroliuojamai sudėti kūną, o tada išsitiesti į V formos sėdėseną, išlaikant liemenį organizuotą. Pakartojimas turi atrodyti sklandžiai, o ne jėga.

Kvėpavimas ir tempas yra svarbi pratimo dalis. Iškvėpkite judėdami per sunkiausią persivertimo dalį ir neleiskite šonkauliams išsiskėsti, kai kojos juda virš galvos. Grįžimas turi būti toks pat apgalvotas, stuburui nusileidžiant po vieną segmentą, o ne iškrentant iš padėties. Jei judesio forma keičiasi nuo pakartojimo iki pakartojimo, sumažinkite amplitudę prieš didindami greitį ar kiekį.

Persivertimai į V formos sėdėseną geriausiai tinka į liemenį orientuotoms treniruotėms, gimnastikos pasiruošimui, Pilateso įkvėptam kondicionavimui arba kaip pagalbinis darbas sportininkams, kurie jau turi pakankamai liemens jėgos valdyti savo kūno svorį. Daugeliui žmonių tai atrodo pažengęs judesys, todėl kokybė svarbesnė už pakartojimų skaičių. Jei negalite kontroliuoti dubens ar atpalaiduoti kaklo, sumažinkite amplitudę, sulenkite kelius arba pereikite prie paprastesnio liemens pratimo, kol visas modelis taps švarus.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant kilimėlio tiesiomis ir suglaustomis kojomis, rankas laikykite arti grindų, kad prireikus galėtumėte jas naudoti lengvai pusiausvyrai.
• Nuleiskite pečius žemyn ir toliau nuo ausų, smakrą šiek tiek pritraukite, kad kaklas išliktų ilgas prieš pirmąjį pakartojimą.
• Įtempkite pilvo presą, tada kelkite kojas ir dubenį, kad apatinė kūno dalis pradėtų virsti virš galvos be siūbavimo.
• Laikykite kojas tiesias ir suglaustas, kai verčiate klubus aukštyn ir per save, leisdami pirštams kontroliuojamai judėti už jūsų.
• Sudėkite klubus virš pečių tiek, kiek leidžia jūsų mobilumas, išlaikydami judesį sklandų, o ne mėtydami kojas.
• Atlikite judesį atgal, ištiesdami stuburą ir nuleisdami kojas vienu kontroliuojamu keliu atgal link grindų.
• Užbaikite pakartojimą įsitaisydami subalansuotoje V formos sėdėsenoje, liemeniui esant tiesiam, o pilvo presui vis dar aktyviam.
• Prieš kitą pakartojimą visiškai atstatykite kūno padėtį ir išlaikykite tą patį kontroliuojamą tempą kiekvieno pakartojimo metu.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite kojas suglaustas; jų atskyrimas paverčia persivertimą laisvu siūbavimu ir apsunkina V formos sėdėsenos kontrolę.
• Naudokite rankas tik kaip lengvą orientyrą. Jei stipriai stumiatės rankomis, pilvo presas nebeatlieka pagrindinio darbo.
• Sustabdykite persivertimą prieš apatinei nugaros daliai ar kaklui prarandant padėtį. Trumpesnė, švaresnė amplitudė yra geriau nei pirštų prievartinis rėmimasis į grindis.
• Judinkite stuburą po vieną segmentą, o ne staigiai verskite klubus visus iš karto.
• Iškvėpkite, kai kojos juda virš galvos arba kai pereinate per sunkiausią pakartojimo tašką, kad šonkauliai neišsiskėstų.
• Jei V formos sėdėsena sugriūva, laikykite krūtinę pakeltą ir šiek tiek sulenkite kelius, užuot leidę apatinei nugaros daliai stipriai suapvalėti.
• Laikykite žvilgsnį švelnų, o kaklą ilgą; dairymasis ar galvos atmetimas atgal dažniausiai sugadina persivertimo liniją.
• Naudokite lėtą ekscentrinį grįžimą, kad pilvo presas turėtų kontroliuoti abi judesio kryptis.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai treniruoja persivertimai į V formos sėdėseną?

Tai daugiausia treniruoja pilvo presą ir klubų lenkiamuosius raumenis, o pečiai ir gilieji liemens stabilizatoriai padeda kontroliuoti persivertimą ir V formos sėdėseną.

Ar tai labiau jėgos, ar mobilumo pratimas?

Tai abu. Persivertimas reikalauja stuburo lankstumo ir šlaunies užpakalinių raumenų amplitudės, o V formos sėdėsena reikalauja stipraus pilvo preso ir klubų lenkiamųjų raumenų kontrolės.

Ar kojos turi likti tiesios visą laiką?

Taip, jei jūsų šlaunies užpakaliniai raumenys ir apatinė nugaros dalis tai leidžia. Jei ne, šiek tiek sulenkite kelius, kad galėtumėte išlaikyti sklandų persivertimą ir dubens kontrolę.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Žmonės dažniausiai užsimoja kojomis virš galvos ir praranda kontroliuojamą perėjimą. Pakartojimas turėtų jaustis kaip sklandus riedėjimas, o ne staigus trūktelėjimas.

Kur turėčiau jausti persivertimų į V formos sėdėseną poveikį?

Turėtumėte jausti stiprų darbą apatiniuose pilvo raumenyse, klubų lenkiamuosiuose raumenyse ir giliuosiuose liemens raumenyse, o pečiai padeda išlikti organizuotiems per grindis.

Ar galiu naudoti rankas pagalbai?

Taip, bet tik pusiausvyrai. Jei rankos atlieka kėlimą, judesys nustoja būti kontroliuojamu liemens pratimu.

Ar šis pratimas saugus pradedantiesiems?

Tik jei jie jau turi gerą kūno kontrolę. Dauguma pradedančiųjų pirmiausia turėtų pradėti nuo lengvesnių atgalinių riedėjimų, pratimų su pritrauktais keliais ar atvirkštinių atsilenkimų.

Kaip turėčiau progresuoti šiame judesyje?

Progresuokite tobulindami tempą, didindami amplitudę tik gerėjant kontrolei ir didindami pakartojimų skaičių tik tada, kai persivertimas ir V formos sėdėsena išlieka tikslūs.