Kojos Atmetimas Atgal Su Partneriu Smith Treniruoklyje Klūpint

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Smito treniruoklis

Kojos atmetimas atgal su partneriu Smith treniruoklyje klūpint – tai į sėdmenis orientuotas pratimas, atliekamas klūpint ant suoliuko. Vienas kelias ir abi rankos lieka atremti į suoliuką, o dirbanti koja stumia grifą aukštyn per klubo tiesimą. Partneris stovi šalia, kad padėtų sureguliuoti pradinę padėtį, užtikrintų Smith treniruoklio grifo saugumą ir įsitikintų, kad dirbanti pusė yra tinkamai išlygiuota prieš pradedant seriją.

Dėl fiksuotos grifo trajektorijos ši variacija yra griežtesnė nei atmetimas atgal su laisvu svoriu. Kadangi grifas juda viena nustatyta linija, dubuo ir šonkauliai turi išlikti tiesūs, kitaip apatinė nugaros dalis bandys perimti krūvį. Štai kodėl čia tokia svarbi pradinė padėtis: suoliuko aukštis, grifo aukštis ir sąlyčio taškas su sulenkta koja lemia, ar darbą atliks sėdmenys, ar viskas baigsis liemens sukiojimu.

Nustatykite Smith treniruoklio grifą tokiame aukštyje, kad sulenkta dirbanti koja galėtų pradėti judesį kontroliuojamai, neforsuojant klubo atsidarymo. Grifas turėtų būti tokioje vietoje, kad blauzdos galinė dalis arba kulnas galėtų į jį remtis neslysdami. Iš šios padėties išlaikykite atraminį kelį, rankas ir liemenį nejudančius, kol dirbanti pusė tiesiasi per klubą. Partneris turėtų padėti su grifo padavimu ir stebėjimu, o ne stumti grifą už jus.

Kiekvienas pakartojimas turėtų jaustis kaip sklandus klubo stūmimas, o ne spyruokliavimas. Kelkite grifą aukštyn, kol sėdmuo bus visiškai įsitempęs, trumpam sustokite, tada kontroliuojamai nuleiskite, kol grįšite į pradinę padėtį sulenktu keliu. Naudokite lengvą ar vidutinį svorį, išlaikykite judesį švarų ir nutraukite seriją, jei grifo trajektorija pasikeičia, dubuo atsiveria arba apatinė nugaros dalis pradeda tiestis, bandant „išspausti“ papildomą amplitudę. Tai geriausia naudoti kaip pagalbinį pratimą sėdmenų, apatinės kūno dalies ar vienpusio treniravimo dienomis.

Instrukcijos

• Pastatykite suoliuką Smith treniruoklio viduje ir sureguliuokite grifą taip, kad dirbanti koja galėtų pradėti judesį po juo sulenktu keliu.
• Atsiklaupkite ant suoliuko vienu keliu, rankas atremkite į suoliuką, tada išlygiuokite dirbančią pusę po grifu.
• Užkabinkite sulenktos blauzdos galinę dalį arba kulną už grifo ir išlygiuokite dubenį lygiagrečiai grindims.
• Įtempkite pilvo presą, išlaikykite krūtinę stabilią ir leiskite atraminiam keliui bei rankoms išlaikyti jūsų kūno svorį.
• Stumkite dirbančią koją aukštyn ir atgal tiesdami klubą, judindami Smith grifą sklandžia vertikalia linija.
• Iškvėpkite keldami koją, tada įtempkite sėdmens raumenis viršuje, nelenkdami apatinės nugaros dalies ir neatverdami dubens.
• Lėtai nuleiskite grifą, kol kelias vėl bus sulenktas, o sėdmuo išliks įtemptas.
• Pakartokite numatytą pakartojimų skaičių su tuo pačiu sąlyčio tašku ir trajektorija, tada leiskite partneriui prireikus nukreipti grifą atgal į laikiklius.

Patarimai ir gudrybės

• Išlaikykite dirbantį klubą tiesiai į grindis; jei dubuo atsiveria, sėdmuo praranda įtampą ir apatinė nugaros dalis pradeda padėti.
• Naudokite kulno arba apatinės blauzdos dalies sąlytį, kuris jaučiasi stabiliausiai ant grifo, ir sumažinkite aukštį, jei grifas linkęs slysti.
• Galvokite apie kojos stūmimą iš klubo, o ne apie kelio sviedimą aukštyn.
• Išlaikykite atraminį kelį tvirtai įremtą į suoliuką, kad neatsiloštumėte atgal ir nesukurtumėte apgaulingos amplitudės.
• Pauzė turėtų būti tik tokia, kad pajustumėte sėdmens įsitempimą; ilgas poilsis viršuje dažniausiai paverčia pakartojimą statiniu laikymu, o ne atmetimu.
• Sulėtinkite nuleidimo fazę, kad sėdmuo išliktų apkrautas leidžiantis žemyn, o ne tiesiog nukristų į pradinę padėtį.
• Partneris turėtų stebėti ir stabilizuoti pradinę padėtį, bet neleiskite jam stumti grifo už jus atliekant patį judesį.
• Nutraukite seriją, kai tik grifo trajektorija pasikeičia arba apatinė nugaros dalis pradeda tiestis, bandydama „pavogti“ judesį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai treniruoja kojos atmetimas atgal su partneriu Smith treniruoklyje?

Jis pirmiausia orientuotas į sėdmenis, ypač dirbančios pusės didįjį sėdmens raumenį, o atraminis kelias, pečiai ir liemuo stabilizuoja kūną.

Kodėl šiame pratime reikalingas partneris?

Partneris padeda nustatyti tinkamą Smith grifo padėtį ir gali stebėti judesį, tačiau jis neturėtų atlikti paties atmetimo už jus.

Kurioje vietoje grifas turėtų remtis į dirbančią koją?

Jis turėtų tvirtai liestis su sulenktos blauzdos galine dalimi arba kulnu, priklausomai nuo suoliuko aukščio ir to, kas jaučiasi stabiliausiai.

Ar pradedantieji gali atlikti šį judesį?

Taip, bet tik su labai lengvu svoriu, stabilia suoliuko padėtimi ir pakankama kontrole, kad dubuo visą laiką išliktų tiesus.

Ką daryti, jei jaučiu krūvį apatinėje nugaros dalyje, o ne sėdmenyse?

Sumažinkite amplitudę, sumažinkite svorį ir įsitikinkite, kad šonkauliai išlieka virš klubų, o ne išsilenkia užbaigiant pakartojimą.

Kaip aukštai turėčiau kelti grifą?

Tik tiek aukštai, kiek galite išlaikyti tą pačią grifo trajektoriją ir tą pačią klubų padėtį; papildomas aukštis nenaudingas, jei liemuo pradeda suktis.

Ar tai tas pats, kas atmetimas atgal su lynu?

Klubo tiesimo principas panašus, tačiau Smith treniruoklio grifas suteikia fiksuotą trajektoriją ir neįprastą klūpėjimo padėtį, kuri keičia pojūtį ir stabilumo reikalavimus.

Kokia yra dažniausia klaida?

Per didelis apatinės nugaros dalies išlenkimas arba dirbančio klubo atvėrimas, siekiant „apgauti“ ir pakelti grifą aukštyn, užuot stūmus jį sėdmenimis.