Kojos Kėlimas Gulint Ant Šono
Šiame aprašyme kojos kėlimas gulint ant šono atliekamas tiesios kojos kėlimu: gulite ant vieno šono, kojos suglaustos, o viršutinė koja keliama nuo grindų beveik tiesiu keliu. Šis judesys treniruoja išorinę klubų ir sėdmenų sritį, kartu reikalaujant, kad liemuo išliktų stabilus, jog dubuo nepasvirtų atgal ar į priekį. Tai kontroliuojamas izoliacinis pratimas, todėl tikslas nėra kuo aukščiau pakelti koją, o atlikti švarų, klubais valdomą lanką išlaikant stabilią kūno padėtį.
Šis pratimas naudingas, kai norite stiprinti klubų atitraukiamuosius raumenis, pagerinti dubens kontrolę arba atlikti papildomą mažo intensyvumo darbą šalia pritūpimų, įtūpstų, bėgimo ir krypties keitimo treniruočių. Keliama koja turi judėti iš klubo, o ne mojuojant apatine nugaros dalimi ar keliant juosmenį. Kai padėtis teisinga, turėtumėte jausti, kaip viršutinė sėdmenų pusė ir išorinė klubo dalis dirba daug labiau nei apatinė nugaros dalis ar priekinė šlaunies dalis.
Įsitaisykite ant šono, apatinė koja ištiesta ir rami, viršutinė koja tiesi, pėdos maždaug viena virš kitos arba šiek tiek paslinktos pusiausvyrai. Lengvai įtempkite juosmenį, neleiskite šonkauliams išsikišti ir laikykite dubenį nejudantį prieš pirmąjį pakartojimą. Ranką galima padėti ant grindų priešais krūtinę atramai, tačiau nenaudokite jos liemeniui pasukti, kai koja kyla.
Kiekvieno pakartojimo metu kelkite viršutinę koją sklandžia linija, kol klubas nustos švariai judėti, tada trumpam sustokite ir kontroliuojamai nuleiskite ją neleisdami jai nukristi ar pasisukti už jūsų. Laikykite pirštus nukreiptus į priekį arba tik šiek tiek žemyn, kad kėlimas vyktų išorinėje klubo dalyje, o ne virstų kompensaciniu judesiu priekine klubo dalimi ar apatine nugaros dalimi. Kvėpuokite tolygiai ir išlaikykite judesio ritmą, be spyrių, šokinėjimo ar siūbavimo.
Naudokite šį pratimą kaip pagalbinį judesį, aktyvinimo pratimą arba kaip klubams skirtos apšilimo dalies ar baigiamųjų pratimų dalį. Jis geriausiai veikia atliekant lėtus, kartojamus judesius ir tokia amplitude, kurią galite išlaikyti taisyklingą nuo pradžios iki pabaigos. Jei dubuo pradeda suktis, juosmuo įlinksta arba kojos mostas tampa staigus, serija yra per sunki arba per ilga. Išlaikykite judesį griežtą ir leiskite dirbti išoriniam klubui.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsigulkite ant šono ant kilimėlio ar suoliuko paviršiaus, kūnas turi sudaryti vieną tiesią liniją, o apatinė koja po jumis turi būti atpalaiduota.
- Padėkite viršutinę koją ant apatinės, tada viršutinę ranką padėkite ant grindų priešais krūtinę arba lengvai ant klubo pusiausvyrai.
- Įtempkite juosmenį, kad šonkauliai ir dubuo išliktų vienoje linijoje, o ne pasvirtų atgal judesio metu.
- Viršutinį kelį laikykite tiesų arba tik labai šiek tiek sulenktą, o pėdos pirštus nukreipkite į priekį arba šiek tiek žemyn.
- Kelkite viršutinę koją į viršų iš klubo sklandžiu lanku, sustodami prieš tai, kai liemuo pasislenka arba apatinė nugaros dalis pradeda padėti.
- Viršuje trumpam sustokite, išlaikydami dubenį nejudantį, o pėdą sulygiuotą su koja.
- Lėtai nuleiskite koją į pradinę padėtį neleisdami jai mojuoti, paliesti žemės ar nukristi ant apatinės kojos.
- Prieš kitą pakartojimą vėl sureguliuokite savo padėtį ant šono ir išlaikykite tą patį suglaudimą bei kūno kampą visos serijos metu.
Patarimai ir gudrybės
- Jei dubuo pasvyra, šiek tiek pasukite viršutinės kojos pirštus į priekį arba žemyn ir sumažinkite amplitudę, kol liemuo išliks stabilus.
- Kėlimas turėtų jaustis kaip išorinės klubo dalies darbas, o ne kaip spyris šlaunimi ar sukimasis per apatinę nugaros dalį.
- Apatinę koją laikykite ištiestą ir atpalaiduotą, kad ji nestumtų klubų nuo grindų.
- Nedidelė pauzė viršuje čia naudingesnė nei bandymas pakelti koją kuo aukščiau.
- Leisdami koją žemyn judėkite lėčiau nei keldami į viršų, kad išlaikytumėte įtampą išoriniame klube.
- Jei jaučiate, kad priekinė klubo dalis perima darbą, kelkite koją mažiau ir laikykite pirštus šiek tiek pasuktus žemyn.
- Jei dėl grindų padėties sunku išlaikyti šonkaulius vienoje linijoje, po juosmeniu pasidėkite kilimėlį ar sulankstytą rankšluostį.
- Nutraukite seriją, kai koja pradeda mojuoti arba liemuo pradeda svirti atgal, norint palengvinti pakartojimą.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką šis kojos kėlimas gulint treniruoja labiausiai?
Jis pirmiausia skirtas išorinei klubų ir sėdmenų sričiai, o liemuo dirba tam, kad dubuo išliktų stabilus ir vienoje linijoje.
Ar tai tas pats, kas kojų kėlimas gulint ant nugaros?
Ne. Paveikslėlyje rodomas kėlimas gulint ant šono, kai viena koja keliama nuo kitos, o ne abi kojos keliamos gulint ant nugaros.
Kaip aukštai turėtų kilti viršutinė koja?
Tik tiek aukštai, kiek galite pakelti nepasukdami klubų ir neišriesdami apatinės nugaros dalies. Mažesnė, bet švari amplitudė yra geriau nei didelė ir netvarkinga.
Ar pėdos pirštai turėtų būti nukreipti į viršų ar žemyn?
Laikykite juos nukreiptus į priekį arba šiek tiek žemyn, kad judesys būtų sutelktas į išorinę klubo dalį, o ne virstų klubo lenkiamųjų raumenų mostu.
Kur turėčiau jausti šį pratimą?
Turėtumėte jausti jį išorinėje sėdmenų pusėje ir keliamos kojos klubo šone, su labai maža įtampa apatinėje nugaros dalyje.
Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?
Taip. Jis paprastai yra tinkamas pradedantiesiems, nes naudojamas kūno svoris, tačiau svarbiausia yra išlaikyti dubenį nejudantį ir kelti koją lėtai.
Kokia yra dažna klaida atliekant šį judesį?
Didžiausia klaida yra pasvirimas atgal ir kėlimo pavertimas liemens pasukimu, užuot atlikus gryną klubo kėlimą.
Kaip galiu pasunkinti pratimą nepridedant svorio?
Sulėtinkite nuleidimo fazę, pridėkite trumpą pauzę viršuje arba atlikite ilgesnę seriją, išlaikydami tą pačią griežtą padėtį ant šono.
