Pilnas Kojų Kėlimas Gulint

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Pilnas kojų kėlimas gulint yra kūno svorio pagrindinis pratimas, atliekamas ant grindų, kai abi kojos juda kartu per ilgą svirtį. Jis dažniausiai naudojamas apatinės pilvo dalies kontrolei, klubų lenkiamųjų raumenų jėgai ir gebėjimui išlaikyti dubenį nuo pasvirimo į priekį, kai kojos tampa sunkios, lavinti. Kadangi didžiąją pakartojimo dalį kojos išlieka tiesios, šis judesys reikalauja daugiau kontrolės nei kėlimas sulenkus kelius ir greitai parodo, ar liemuo išlieka stabilus.

Pasiruošimas yra svarbesnis, nei dauguma žmonių tikisi. Atsigulkite tiesiai ant kilimėlio, kojos tiesios, pėdos kartu, rankos prispaustos prie grindų arba pakištos po klubais atramai. Prieš pirmąjį pakartojimą lengvai įtempkite pilvo presą, nuleiskite šonkaulius ir prispauskite apatinę nugaros dalį tiek, kad jaustumėte, jog dubuo išlieka stabilus, o ne kyla į viršų kojoms judant.

Kiekvienas pakartojimas turi būti atliekamas apgalvotai nuo pradžios iki pabaigos. Kelkite abi kojas kartu, kol jos pasieks vertikalią padėtį arba tiek, kiek galite išlaikyti neprarandant kontakto su apatine nugaros dalimi, tada trumpam sustokite prieš kontroliuojamai jas nuleidžiant. Nuleidimo fazėje atliekamas didelis darbas, todėl lėtinkite nusileidimą ir sustokite prieš tai, kai apatinė nugaros dalis pradeda riestis arba kojos pradeda siūbuoti, sukurdamos pagreitį.

Pilnas kojų kėlimas gulint puikiai tinka į pagrindinius treniruočių pratimus, papildomą darbą ar apšilimą, kai norite švarios liemens kontrolės, o ne išorinės apkrovos. Tai taip pat gali padėti atskleisti klubų lenkiamųjų raumenų mobilumo ar pilvo ištvermės skirtumus tarp kairės ir dešinės pusės. Pradedantieji gali naudoti mažesnę amplitudę, šiek tiek sulenkti kelius arba pakišti rankas po klubais, kad padėtis būtų lengviau valdoma, tačiau tikslas išlieka tas pats: kontroliuojamas kojų judesys neleidžiant stuburui perimti krūvio.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, kojos tiesios, pėdos kartu, rankos šalia arba pakištos po klubais.
• Švelniai prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų ir nuleiskite šonkaulius prieš pradedant pirmąjį pakartojimą.
• Laikykite šlaunis kartu, pirštai nukreipti arba neutralūs, o kaklas atpalaiduotas ant grindų.
• Iškvėpkite ir kelkite abi kojas kartu, kol jos pasieks vertikalią padėtį arba aukščiausią tašką, kurį galite kontroliuoti neišriesdami nugaros.
• Trumpam sustokite viršuje, neleisdami dubeniui pasvirti į priekį.
• Lėtai ir kartu nuleiskite abi kojas, kol kulnai bus kelis centimetrus virš grindų arba kol apatinė nugaros dalis pradės kilti.
• Nutraukite nusileidimą, jei klubai pradeda svirti, tada pradėkite kitą pakartojimą iš tos kontroliuojamos amplitudės.
• Išlaikykite judesį sklandų ir kartokite numatytą pakartojimų skaičių prieš nuleidžiant kojas ant grindų užbaigimui.

Patarimai ir gudrybės

• Jei apatinė nugaros dalis atitrūksta nuo grindų, sutrumpinkite nuleidimo amplitudę, užuot bandę paliesti kulnais grindis.
• Lengvai suspauskite vidines šlaunų puses, kad kojos kiltų ir leistųsi kaip vienas vienetas.
• Rankos po klubais gali padėti, bet nenaudokite jų dubeniui stumti į stiprų išlinkimą.
• Leiskitės lėčiau nei keliate; paprastai čia kontrolė prarandama pirmiausia.
• Jei klubų lenkiamieji raumenys mėšlungiškai susitraukia, šiek tiek sulenkite kelius ir iš naujo nustatykite amplitudę.
• Neleiskite kojoms nukrypti už galvos viršuje, jei dubuo riedasi, o šonkauliai kyla.
• Iškvėpkite, kai kojos praeina sunkiausią kėlimo dalį, kad šonkauliai nekiltų.
• Nutraukite seriją, kai prasideda siūbavimas, nes pagreitis paverčia judesį kojų sūpavimu, o ne kėlimu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai lavina pilnas kojų kėlimas gulint?

Jis pirmiausia lavina apatinius pilvo raumenis ir klubų lenkiamuosius raumenis, o pagrindiniai raumenys sunkiai dirba, kad dubuo nepasvirtų kojoms judant.

Ar pilnas kojų kėlimas gulint per sunkus pradedantiesiems?

Ne, jei sutrumpinsite amplitudę arba šiek tiek sulenksite kelius. Pradėkite nuo mažesnės nuleidimo amplitudės ir leiskite kojas tik tiek, kiek galite išlaikyti apatinę nugaros dalį stabilią.

Kaip aukštai turėtų kilti kojos atliekant pilną kojų kėlimą gulint?

Kelkite, kol kojos bus vertikalios arba šiek tiek žemiau, jei tai yra taškas, kuriame nugara pradeda riestis. Aukščiau nėra geriau, jei tai pasiekiama pagreičio pagalba.

Kodėl atliekant pilną kojų kėlimą gulint kyla apatinė nugaros dalis?

Paprastai amplitudė yra per didelė jūsų dabartinei kontrolei arba klubų lenkiamieji raumenys traukia dubenį į priekį greičiau, nei pilvo raumenys gali jį stabilizuoti. Sutrumpinkite nusileidimą ir iš naujo įtempkite presą.

Ar visą laiką turėčiau laikyti kelius tiesius?

Taip, jei galite kontroliuoti padėtį. Nedidelis sulenkimas yra priimtinas, jei tiesios kojos verčia dubenį riedėti arba sukelia klubų lenkiamųjų raumenų mėšlungį.

Kur turėčiau jausti pilną kojų kėlimą gulint?

Turėtumėte jausti tai daugiausia apatiniuose pilvo raumenyse ir klubų lenkiamuosiuose raumenyse, o ne apatinėje nugaros dalyje. Nedidelis krūvis keturgalviuose raumenyse yra normalus, nes kojos išlieka tiesios.

Koks yra lengviausias būdas palengvinti pilną kojų kėlimą gulint?

Naudokite mažesnę amplitudę, laikykite kulnus aukščiau nuo grindų arba šiek tiek sulenkite kelius. Rankos po klubais taip pat gali suteikti padėčiai daugiau stabilumo.

Kokios pagrindinės klaidos reikėtų vengti?

Nesiūbuokite kojomis ir neleiskite šonkauliams kilti, siekiant didesnės amplitudės. Pratimas skirtas kontroliuojamam kėlimui, o ne greitam spyriui.