Pilnas „Planche“ Atsispaudimas

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Pilnas „Planche“ atsispaudimas yra aukšto meistriškumo reikalaujantis kūno svorio pratimas, atliekamas liemenį laikant beveik lygiagrečiai grindims, o rankoms išlaikant visą kūno svorį. Paveikslėlyje pečiai yra gerokai priekyje riešų, kojos išlieka tiesios, o klubai nenusileidžia – būtent tai ir daro šį judesį tokį sudėtingą. Pratimas vienu metu apkrauna priekinius deltinį raumenis, krūtinę, tricepsą, priekinį dantytąjį raumenį ir giliuosius liemens raumenis, tačiau tikrasis ribojantis veiksnys dažniausiai yra gebėjimas išlaikyti kūną standų lenkiant pečius į priekį.

Tai nėra įprasta atsispaudimų variacija su platesne atrama ar kojomis ant grindų. Iššūkis kyla iš gebėjimo išlaikyti kūną „planche“ linijoje, kol rankos atlieka spaudimą esant labai į priekį pasislinkusiam svorio centrui. Tai reiškia, kad pasirengimas yra toks pat svarbus, kaip ir pats pakartojimas: jei pečiai nėra išstumti į priekį (protrakcija), šonkauliai išsikiša arba dubuo nusileidžia, pakartojimas virsta nerūpestingu laikymu, o ne kontroliuojamu jėgos judesiu. Geriausi pakartojimai iš šono atrodo beveik nejudrūs, nes sportininkas išlaiko įtampą dar prieš pradedant nusileidimą.

Naudokite šį pratimą tik tada, kai jau galite išlaikyti tvirtą „planche“ pasvirimą arba „tuck planche“ atsispaudimų modelį. Idealus pakartojimas prasideda iš viršutinės padėties, kai rankos visiškai ištiestos, mentės atitrauktos nuo grindų, alkūnės tiesios, sėdmenys įtempti, o pėdos ištiestos. Iš šios padėties sulenkite alkūnes tiek, kad krūtinė nusileistų tiesia, apgalvota trajektorija, išlaikant kūną horizontalų. Spauskite atgal į viršų neprarasdami pečių padėties priekyje ir neiškreipdami „hollow-body“ (įgaubto kūno) linijos.

Kadangi amplitudė maža, o svirtis labai nepalanki, kokybė yra svarbesnė už gylį ar pakartojimų skaičių. Trumpos pauzės, kontroliuojami nusileidimai ir švarus rankų ištiesimas yra naudingesni nei priverstiniai pakartojimai sulenktomis kojomis ar sugriuvusiu liemeniu. Jei pečiai jaučiasi perkrauti arba apatinė nugaros dalis pradeda linkti, seriją reikia baigti. Šis judesys priklauso pažangiam jėgos darbui, „planche“ treniruotėms ar kalistenikos programoms, kur tikslas yra ne tik spaudimo galia, bet ir viso kūno kontrolė esant ekstremaliai svirčiai.

Instrukcijos

• Padėkite abi rankas ant grindų, šiek tiek pasuktas į išorę, jei tai padeda riešams, ir palenkite pečius toli į priekį už riešų.
• Ištieskite alkūnes, suglauskite kojas ir pakelkite pėdas taip, kad kūnas plūduriuotų beveik horizontalioje „planche“ linijoje.
• Išstumkite mentes į priekį (protrakcija), šiek tiek įtraukite dubenį ir įtempkite pilvo presą, kad šonkauliai liktų nuleisti.
• Laikykite kaklą tiesų ir žiūrėkite kelis centimetrus priešais rankas, o ne kelkite galvą į viršų.
• Įkvėpkite pasiruošdami, tada sulenkite alkūnes tiek, kad krūtinė nusileistų lėta, kontroliuojama trajektorija.
• Leisdamiesi išlaikykite liemenį horizontalų; neleiskite klubams kilti į viršų ar apatinei nugaros daliai linkti.
• Atstumkite grindis, kad grįžtumėte į visišką alkūnių ištiesimą, išlaikydami pečius priekyje ir kūną standų.
• Iškvėpkite spaudimo metu, viršuje atstatykite „hollow-body“ įtampą ir nutraukite seriją, kai linija ar pečių padėtis sugriūva.

Patarimai ir gudrybės

• Visą laiką galvokite apie grindų stūmimą nuo savęs; „planche“ darbas yra tiek pat apie pečių protrakciją, kiek ir apie alkūnių tiesimą.
• Jei jaučiate riešų įtampą, šiek tiek pasukite rankas į išorę ir sutrumpinkite seriją, užuot forsavę daugiau pakartojimų.
• Nedidelio alkūnių sulenkimo pakanka; siekimas nuleisti krūtinę iki pat grindų dažniausiai sugadina kūno liniją.
• Laikykite sėdmenis įtemptus, kad kojos liktų suglaustos, o dubuo nepasislinktų į priekį.
• Neleiskite pečiams pakartojimo metu pasislinkti atgal virš riešų; pasvirimas į priekį yra visa šio pratimo esmė.
• Pristabdykite pakartojimą, jei prarandate tiesų liemenį, nes sugriuvusi linija paverčia pratimą kitokiu atsispaudimų modeliu.
• Naudokite lėtus nusileidimus ir mažą pakartojimų skaičių, nes nuovargis priverčia klubus nusileisti gerokai anksčiau, nei raumenys iš tikrųjų pavargsta.
• Grįžkite prie „tuck“ arba „straddle planche“ atsispaudimų, jei negalite išlaikyti horizontalios padėties be kompensavimo.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai treniruoja pilnas „Planche“ atsispaudimas?

Jis stipriai apkrauna priekinius pečius, krūtinę, tricepsą, priekinį dantytąjį raumenį ir pilvo presą, o pečių juosta dažniausiai yra pagrindinis ribojantis veiksnys.

Ar tai tas pats, kas įprastas atsispaudimas?

Ne. Pilname „planche“ atsispaudime pėdos yra pakeltos nuo grindų, o pečiai išlieka toli priekyje, todėl svirtis yra žymiai sunkesnė.

Kur turėtų būti mano rankos atliekant pakartojimą?

Padėkite jas po pečiais tik tada, kai jau esate gerokai pasilenkę į priekį; svarbiausia – išlaikyti pečius priešais riešus, o ne tiesiai virš jų.

Kodėl atliekant šį pratimą išlinksta apatinė nugaros dalis?

Dažniausiai pilvo presas praranda įtampą arba pečiai nėra pakankamai pasvirę į priekį. Laikykite šonkaulius nuleistus, įtempkite sėdmenis ir sutrumpinkite seriją.

Ar galiu sulenkti kelius, kad būtų lengviau?

Sulenkti keliai keičia svirtį ir paverčia tai kitokia progresija. Jei reikia lengvesnio „planche“ modelio, naudokite „tuck“ arba „straddle“ versiją.

Kokia yra dažniausia technikos klaida?

Klubų nusileidimas arba pečių protrakcijos praradimas. Dėl abiejų šių klaidų judesys atrodo kaip drebantys atsispaudimai, o ne kontroliuojamas „planche“ spaudimas.

Kaip turėčiau kvėpuoti atliekant pakartojimą?

Įkvėpkite prieš nusileidimą, išlaikykite pakankamą įtampą, kad liemuo būtų standus, tada iškvėpkite spausdami atgal į pradinę padėtį.

Ką turėčiau praktikuoti prieš pilnus „Planche“ atsispaudimus?

„Planche“ pasvirimai, „tuck planche“ laikymas ir pagalbiniai „planche“ atsispaudimų neigiami (ekscentriniai) pakartojimai yra naudingiausi pradiniai pratimai.