Apšilimas Įtūpste Keturi
Apšilimas įtūpste keturi yra mobilumo pratimas su savo kūno svoriu, atliekamas žemame įtūpste, kuris atveria priekinę klubo dalį ir moko išlaikyti liemenį stabilų esant plačiai kojų padėčiai. Paveikslėlyje rankos remiasi į grindis, priekinė koja žengta į priekį, o galinė koja ištiesta toli už kūno, kad klubai galėtų nusileisti į priekį neprarandant pusiausvyros. Dėl tokios padėties pratimas yra naudingas tiek kaip apšilimas, tiek kaip kontroliuojamas klubų atvėrimas prieš treniruojant apatinę kūno dalį.
Pagrindinis dėmesys skiriamas klubams, ypač galinės kojos klubų lenkiamiesiems raumenims, o sėdmenys ir korpusas padeda išlaikyti dubenį tiesiai ir neleidžia liemeniui „įgriūti“ į apatinę nugaros dalį. Kadangi pratimas atliekamas ant grindų be papildomo svorio, pozicijos kokybė yra svarbesnė už gylį. Geras pakartojimas jaučiamas kaip tempimas per galinę koją, stabilumas per priekinę pėdą ir sklandumas per liemenį, o ne prievarta.
Padėkite priekinę pėdą tarp rankų, laikykite galinę koją ištiestą ir lengvai įtempkite korpusą prieš nusileisdami į tempimą. Priekinis blauzdikaulis turi išlikti stabilus, kol klubai slysta į priekį tiek, kad galinėje pusėje atsirastų stiprus klubų atvėrimo pojūtis. Jei dubuo pasvyra į priekį arba apatinė nugaros dalis pradeda riestis, šiek tiek sumažinkite amplitudę ir išlaikykite šonkaulius virš dubens.
Šis judesys puikiai tinka apšilimui, mobilumo treniruotei arba po ilgo sėdėjimo, kai jaučiamas klubų lenkiamųjų raumenų įtempimas. Tai taip pat naudingas pratimas mokantis kontroliuoti plačią kojų padėtį, nes primena išlaikyti aktyvius sėdmenis ir korpusą, kol klubai atsiveria. Tikslas nėra pasiekti kuo gilesnį įtūpstą, o kartoti taisyklingą padėtį su tolygiu kvėpavimu ir kontroliuojamu grįžimu kiekvieną kartą.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Pradėkite nuo grindų ilgame įtūpste, abi rankas padėję priekinės pėdos vidinėje pusėje arba šiek tiek prieš ją, priekinį kelį sulenkę, o galinę koją ištiesę tiesiai už savęs.
- Įremkite pirštų galiukus arba delnus į grindis, išlyginkite klubus ir laikykite priekinę pėdą plokščią, kad atramos pagrindas jaustųsi stabilus prieš pradedant judėti.
- Lengvai įtempkite korpusą ir ištiesinkite galinę koją, kad galinis klubas išliktų aktyvus, o ne smuktų link grindų.
- Slinkite klubus į priekį kelis centimetrus, kol pajusite stiprų tempimą galinio klubo ir šlaunies priekyje.
- Laikykite krūtinę ištiestą, o šonkaulius vienoje linijoje, kad tempimas kiltų iš klubų padėties, o ne dėl per didelio apatinės nugaros dalies išlinkimo.
- Trumpam sulaikykite galutinę padėtį, lėtai ir tolygiai kvėpuodami per nosį arba atpalaiduotai iškvėpdami per burną.
- Kontroliuojamai grąžinkite klubus į pradinę padėtį, laikydami abi rankas ant grindų, o priekinį kelį – virš pėdos.
- Pakartokite numatytą pakartojimų skaičių arba išlaikymo laiką, iš naujo nustatydami padėtį, jei klubai pradeda suktis arba krūvis persikelia į apatinę nugaros dalį.
Patarimai ir gudrybės
- Laikykite galinę pėdą nukreiptą tiesiai atgal, kad tempimas išliktų klubo priekyje, o ne persikeltų į išorinę kelio dalį.
- Jei grindys atrodo per žemai, padėkite rankas ant jogos kaladėlių ar suoliuko ir naudokite aukštesnę atramą, kad liemuo išliktų tiesus.
- Įsivaizduokite, kad švelniai traukiate priekinį kelį į priekį, kai klubai juda žemyn; tai padeda priekinei kojai išlikti aktyviai, o ne apkrauti sąnarį.
- Nespauskite dubens prie grindų jėga, jei apatinė nugaros dalis pradeda riestis; sumažinkite žingsnį ir išlaikykite šonkaulius tiesiai virš dubens.
- Nedidelis galinės pusės sėdmenų įtempimas gali padaryti klubų atvėrimą efektyvesnį, nepaverčiant jo nugaros išlinkimu.
- Iškvėpkite, kai giliau nusileidžiate į tempimą, tada įkvėpkite neprarasdami klubų padėties.
- Jei tempimas persikelia į kirkšnį, šiek tiek susiaurinkite žingsnį ir laikykite priekinę pėdą labiau po klubu.
- Naudokite lėtus, kontroliuojamus pulsavimus tik jei jie išlieka sklandūs; spyruokliavimas dažniausiai priverčia krūvį persikelti į apatinę nugaros dalį.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką daugiausia tempia apšilimas įtūpste keturi?
Jis daugiausia veikia galinio klubo priekį, ypač klubų lenkiamuosius raumenis, o sėdmenys ir korpusas padeda išlaikyti padėtį stabilią.
Ar tai iš esmės yra žemas įtūpstas arba bėgiko tempimas?
Taip. Tai ant grindų atliekamas žemas įtūpstas su atrama rankoms, skirtas atverti klubus išlaikant kontroliuojamą liemenį.
Kur turėčiau jausti tempimą įtūpsto metu?
Turėtumėte jausti jį galinio klubo ir viršutinės šlaunies dalies priekyje, o ne kaip maudimą apatinėje nugaros dalyje ar priekiniame kelyje.
Kodėl abi rankos yra ant grindų?
Rankos suteikia pusiausvyrą ir leidžia išlaikyti klubus žemai, neperkeliant viso krūvio į apatinę nugaros dalį.
Ar galiu tai daryti, jei mano klubai labai įsitempę?
Taip, bet sumažinkite žingsnį ir gylį. Mažesnis, gerai kontroliuojamas įtūpstas yra geriau nei jėga stumti klubus į priekį.
Ar galinis kelias turi liesti grindis?
Nebūtinai. Laikykite galinę koją ištiestą ir naudokite grindis tik jei ši padėtis padeda išlikti stabiliai ir be skausmo.
Kokia yra dažniausia klaida pradedant?
Priekinės pėdos per tolimas išstūmimas arba šonkaulių išsikišimas, dėl ko judesys tampa apatinės nugaros dalies tempimu, o ne klubų atvėrimu.
Kiek laiko turėčiau išlaikyti kiekvieną pakartojimą?
Trumpo kontroliuojamo išlaikymo pakanka apšilimui, o ilgesni išlaikymai yra geresni, jei naudojate tai kaip mobilumo pratimą.
