Pilno Pritūpimo Mobilumas

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Pilno pritūpimo mobilumas yra kūno svorio gilaus pritūpimo pratimas, skirtas atverti čiurnas, klubus ir pritraukiamuosius raumenis, kartu mokant kūną išlikti stabilioje padėtyje apatiniame taške. Paveikslėlyje parodytas atsvarinis pritūpimas ištiestomis į priekį rankomis, kas padeda išlaikyti krūtinę pakeltą, o liemenį – tiesų, kai leidžiatės žemyn. Tai mažiau susiję su kojų apkrovimu ir labiau su pritūpimo modelio įvaldymu kontroliuojant judesį.

Šis judesys naudingas, kai jaučiate, kad pritūpimas yra įtemptas, nestabilus arba sunkiai atliekamas nuosekliai. Taisyklingas pilnas pritūpimas priklauso nuo čiurnos dorsifleksijos, klubų lenkimo ir gebėjimo išlaikyti kelius vienoje linijoje su pėdomis, kol kulnai tvirtai remiasi į žemę. Rankų ištiesimas į priekį suteikia aiškesnį pusiausvyros tašką ir leidžia tyrinėti gylį neprarandant pusiausvyros atgal.

Pradėkite nuo natūralios stovėsenos, paprastai pečių plotyje, tada lėtai leiskitės žemyn, kol klubai nusileis tarp kulnų arba tiek, kiek leidžia jūsų mobilumas. Apatinė padėtis turi būti aktyvi, o ne pasyvi: laikykite pėdas tvirtai ant žemės, švelniai spauskite kelius į išorę, ištempkite stuburą ir neleiskite šonkauliams išsikišti. Jei kulnai kyla, keliai krypsta į vidų arba nugara smarkiai rietiasi, sumažinkite gylį ir laikui bėgant didinkite amplitudę.

Naudokite šį pratimą kaip apšilimo, judesių paruošimo ar mobilumo grandinės dalį prieš pritūpimus, įtūpstus, šuolius ar kitus apatinės kūno dalies pratimus. Jis taip pat gali būti naudojamas atskirai kvėpavimo ir padėties suvokimo giliame lenkime lavinimui. Tikslas – pasikartojantis pritūpimas, kuris jaučiasi sklandžiai kiekvieno pakartojimo metu, o ne priverstinis maksimalaus gylio išlaikymas.

Kadangi tai kūno svorio pratimas, pagrindinis saugumo kriterijus yra sąnarių komfortas ir kontrolė. Nutraukite judesį, jei jaučiate gnybimą klubo priekyje, skausmą kelyje arba per didelį nugaros rietimąsi, kurio negalite ištaisyti. Švaresnis negilus pritūpimas yra vertingesnis nei gilus, bet netaisyklingas. Laikui bėgant, geresnis čiurnų ir klubų mobilumas leis jums sėdėti žemiau su mažiau pastangų ir geresne pusiausvyra.

Instrukcijos

• Atsistokite tiesiai, pėdas laikykite maždaug pečių plotyje, pirštai šiek tiek pasukti į išorę, rankos ištiestos tiesiai priešais jus pusiausvyrai.
• Prieš pradėdami leistis, lengvai įtempkite pilvo presą ir laikykite krūtinę pakeltą.
• Leiskite klubus žemyn ir atgal, leisdami keliams judėti į priekį viena linija su pėdomis.
• Kuo ilgiau laikykite abu kulnus tvirtai ant grindų ir išlaikykite spaudimą per visą pėdą.
• Nusileiskite į giliausią pritūpimą, kurį galite kontroliuoti neprarasdami pusiausvyros, rankas laikydami ištiestas priešais save.
• Apatiniame taške švelniai spauskite kelius į išorę ir išlaikykite liemenį aktyvų, užuot atsipalaidavę sąnariuose.
• Trumpam sustokite apatinėje padėtyje ir ramiai įkvėpkite prieš vėl atsistodami.
• Stumkitės per pėdos vidurį ir kulnus, kad grįžtumėte į stovimą padėtį, šonkaulius laikydami virš dubens.
• Prieš kitą pakartojimą sureguliuokite stovėseną ir kartokite numatytą pakartojimų skaičių.

Patarimai ir gudrybės

• Jei kulnai anksti kyla, sumažinkite gylį ir dirbkite su čiurnų mobilumu prieš siekdami gilesnės padėties.
• Naudokite rankas kaip atsvarą; tiesimas į priekį padeda išlaikyti krūtinę, kad ji nepasvirtų atgal.
• Leiskite keliams judėti virš pėdų, užuot priverstinai laikę juos standžiai vertikaliai.
• Išlaikykite stuburą tiesų, bet neperlenkite apatinės nugaros dalies, kad imituotumėte aukštesnę krūtinę.
• Lėtas nusileidimas leidžia lengviau pastebėti, kur pritūpimas tampa įtemptas ar nestabilus.
• Pauzė turi trukti tik tol, kol galite išlaikyti aktyvius klubus, pėdas ir liemenį.
• Kvėpuokite būdami apatinėje padėtyje, neprarasdami liemens įtempimo.
• Nutraukite pakartojimą, jei keliai stipriai krypsta į vidų arba pėdos virsta ant vidinio krašto.
• Daugiau mobilumo darbui atlikite mažiau pakartojimų su ilgesnėmis pauzėmis, užuot skubėję atlikti daug negilių pritūpimų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką lavina pilno pritūpimo mobilumas?

Jis lavina gilaus pritūpimo padėtį, čiurnų ir klubų mobilumą bei kontrolę, reikalingą išlaikyti pusiausvyrą apatiniame taške.

Kodėl rankos laikomos ištiestos į priekį?

Ištiesimas į priekį veikia kaip atsvara, todėl galite pritūpti giliau nepasvirdami atgal.

Ar kulnai turi likti ant grindų?

Taip, laikykite juos nuleistus kiek įmanoma ilgiau. Jei jie kyla, sumažinkite amplitudę ir dirbkite su čiurnų mobilumu.

Kaip giliai turėčiau pritūpti?

Tūpkite tik tiek, kiek galite išlaikyti pėdas ant žemės, kelius tinkamoje padėtyje ir kontroliuoti liemenį.

Ar pradedantieji gali naudoti šį pratimą?

Taip. Tai dažnai naudingas apšilimo pratimas pradedantiesiems, jei gylis išlieka neskausmingas ir kontroliuojamas.

Kur turėčiau labiausiai jausti tempimą?

Dauguma žmonių jį jaučia čiurnose, klubuose, pritraukiamuosiuose raumenyse, o kartais ir sėdmenyse apatiniame taške.

Kokia yra didžiausia klaida apatinėje padėtyje?

Atsipalaidavimas pritūpime ir krūtinės ar kelių sugriuvimas, užuot išlikus aktyviam per pėdas ir liemenį.

Kada treniruotėje turėčiau naudoti pilno pritūpimo mobilumą?

Naudokite jį apšilimo ar judesių paruošimo metu prieš apatinės kūno dalies treniruotę arba kaip atskirą mobilumo pratimą poilsio dienomis.