Sėdima Pečių Lenkiamųjų Raumenų Tempimo Ir Mentžių Atitraukimo Pratimą Sulenkus Kelius

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Kita

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Sėdima pečių lenkiamųjų raumenų tempimo ir mentžių atitraukimo pratimą sulenkus kelius yra ant grindų atliekamas krūtinės ir priekinės pečių dalies atvėrimo pratimas, atliekamas sulenkus abu kelius ir rankas atsirėmus už klubų. Sulenktų kelių padėtis leidžia lengviau išlaikyti dubenį stabilų ir neleisti apatinei nugaros daliai perimti krūvio, todėl tempimas išlieka ten, kur ir turėtų būti: per priekinę pečių dalį, viršutinę krūtinės dalį ir žasto liniją.

Nuotraukoje parodyta atraminė sėdima padėtis, kai liemuo atsiveria atgal, o ne suglemba. Tai svarbu, nes šio pratimo tikslas nėra priverstinai daryti didelį tiltelį ar apkrauti riešus. Tikslas – kontroliuojamas tempimas, kuris moko pečius išlikti nuleistus ir atitrauktus atgal, kol krūtinė platėja, o kaklas išlieka ilgas.

Šis tempimas naudingas sportuojantiems, kurie atlieka spaudimo, traukimo, laipiojimo pratimus arba ilgą laiką praleidžia suapvalintais pečiais. Tai gali padėti šiek tiek atkurti pečių tiesimą ir padaryti priekinę kūno dalį mažiau įtemptą prieš spaudimo pratimus arba po viršutinės kūno dalies treniruotės. Pradedantieji paprastai gerai toleruoja sulenktų kelių versiją, nes pėdos ir klubai išlieka arti grindų, o amplitudę galima lengvai reguliuoti.

Įsitaisykite rankas padėję tiesiai už klubų, pirštus pasukę šiek tiek į išorę arba atgal, alkūnes šiek tiek atpalaidavę, o krūtinę iškėlę prieš perkeldami svorį ant delnų. Iš ten pasislinkite tik tiek, kiek galite išlaikyti pečius toliau nuo ausų ir neleisti šonkauliams išsikišti. Jei priekinėje peties dalyje jaučiate gnybimą, sumažinkite atstumą, pritraukdami rankas arčiau kūno ir mažiau atsilošdami atgal.

Vertinkite šį laikymą kaip kokybišką laikysenos pratimą, o ne kaip lenktynes dėl giliausios padėties. Kvėpuokite tolygiai, laikykite kaklą atpalaiduotą ir lėtai išeikite iš tempimo padėties, kad pečiai vėl staiga nešoktų į priekį. Atliekamas teisingai, šis pratimas yra paprastas būdas atverti priekinę kūno dalį neprarandant pečių lanko kontrolės ir neperkraunant riešų bei alkūnių.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant kilimėlio sulenktais keliais, pėdomis tvirtai atremtomis į grindis, o rankas padėkite ant grindų tiesiai už klubų.
• Pasukite pirštus šiek tiek į išorę arba atgal, kad riešai jaustųsi stabiliai, o delnai galėtų paskirstyti krūvį.
• Laikykite alkūnes minkštas, krūtinę pakeltą, o pečius toliau nuo ausų prieš perkeldami svorį atgal.
• Lengvai spauskite rankomis ir pėdomis, kad atvertumėte priekinę kūno dalį, neleisdami šonkauliams išsikišti.
• Leiskite krūtinkauliui kilti, o mentėms nusileisti žemyn ir atgal, kol tempimas stiprėja per krūtinę.
• Išlaikykite atvirą padėtį vieną kontroliuojamą įkvėpimą ar trumpą pauzę, išlaikydami kaklą ilgą, o smakrą neutralioje padėtyje.
• Jei tempimas virsta aštriu gnybimu priekinėje peties dalyje arba skausmu rieše, pritraukite rankas arčiau klubų ir sumažinkite pasvirimą.
• Norėdami baigti, grąžinkite krūtinę į neutralią padėtį, atpalaiduokite delnus ir atstatykite pečius prieš kartodami.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite rankas tik šiek tiek už klubų; per toli atitraukus rankas, priekinė pečių dalis dirba sunkiau nei pats tempimas.
• Nedidelis alkūnių sulenkimas yra gerai, jei tai padeda išvengti sąnario užspaudimo jausmo.
• Galvokite apie krūtinkaulio kėlimą, o ne apie priverstinį apatinės nugaros dalies išlenkimą.
• Jei riešai skundžiasi, pasukite pirštus šiek tiek labiau į išorę ir paskirstykite svorį per visą delną.
• Sulenktų kelių padėtis turėtų suteikti daugiau kontrolės, o ne mažiau; naudokite ją dubeniui stabilizuoti.
• Geras pakartojimas jaučiamas kaip platus krūtinės ir priekinių deltinio raumenų atvėrimas, o ne gnybimas giliai peties sąnaryje.
• Iškvėpkite laikydami padėtį, kad krūtinė galėtų nusileisti, neįtraukiant pečių į viršų.
• Sustokite prieš pat atsirandant aštriam skausmui, ypač jei priekinė peties dalis ar riešas pradeda stipriai reaguoti.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai tempia šis pratimas?

Jis daugiausia atveria krūtinę, priekinius deltinius raumenis ir priekinę peties liniją, kartu skatindamas mentes išlikti nuleistas ir atitrauktas atgal.

Ar tai mobilumo pratimas, ar jėgos pratimas?

Tai mobilumo ir laikysenos pratimas. Tikslas yra kontroliuojamas tempimas, o ne jėgos lavinimas su svoriais.

Kodėl šiame pratime keliai yra sulenkti?

Sulenkti keliai leidžia lengviau kontroliuoti dubenį ir apatinę nugaros dalį, todėl tempimas išlieka sutelktas į krūtinę ir pečius.

Kaip toli už klubų turėtų būti rankos?

Tik tiek, kad jaustumėte krūtinės atvėrimą be gnybimo petyje. Arčiau esančios rankos daro tempimą lengvesnį ir saugesnį.

Ar alkūnės turi likti ištiestos šio pratimo metu?

Ne. Laikykite jas šiek tiek sulenktas, kad alkūnės ir riešai nebūtų užspausti laikant padėtį.

Ar galiu naudoti šį pratimą prieš spaudimo pratimus?

Taip. Tai gali būti naudingas apšilimas prieš spaudimo treniruotes, nes atveria priekinę pečių ir krūtinės dalį.

Ką daryti, jei šis pratimas vargina riešus?

Pasukite pirštus šiek tiek į išorę arba atgal, paskirstykite svorį per visą delną ir sumažinkite pasvirimą ant rankų.

Kiek laiko turėčiau išlaikyti šią padėtį?

Išlaikykite 15–30 sekundžių arba 2–4 ramius įkvėpimus, tada atsipalaiduokite prieš kartodami.