Atsispaudimai Atitraukiant Rankas Nuo Grindų

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Atsispaudimai atitraukiant rankas nuo grindų yra griežta atsispaudimų variacija, kurios metu pradedama nuo tvirtos lentos pozicijos, nusileidžiama iki pat grindų, trumpam atitraukiamos rankos ir tada atsispaudžiama nuo negyvo taško. Rankų atitraukimas apačioje pašalina bet kokį atšokimą ar tempimo refleksą, todėl kiekvienas pakartojimas turi būti atliktas naudojant krūtinės, pečių, tricepso ir liemens kontrolę, o ne inerciją.

Šis pratimas naudingas, kai norite švaresnės atsispaudimų technikos ir tikslesnio jėgos matavimo. Kadangi krūtinė ir šlaunys paliečia grindis prieš pradedant stūmimą, kiekvieno pakartojimo pradžią lengva standartizuoti. Tai daro judesį naudingą jėgos treniruotėms, technikos tobulinimui ir papildomam krūviui, kai norite nuoseklių pakartojimų, o ne pusinių ar skubotų judesių.

Svarbi pradinė padėtis. Tvirta aukšta lenta išlaiko liemenį pakankamai standų, kad apatinė nugaros dalis nenusileistų didėjant nuovargiui. Rankos turi likti po pečiais arba šiek tiek plačiau, pėdos gali būti klubų plotyje dėl stabilumo, o galva turi išlikti vienoje linijoje su stuburu. Iš ten kontroliuojamai nusileiskite, kol krūtinė palies grindis, tada trumpam atitraukite rankas, kad apatinė padėtis būtų aiškiai sustabdyta prieš kitą stūmimą.

Kildami į viršų, galvokite apie grindų stūmimą nuo savęs, laikydami šonkaulius įtrauktus, o alkūnes vidutiniu kampu, užuot jas stipriai išskėtus į šonus. Rankos grįžta ant grindų šalia krūtinės, tada kūnas kyla kaip vienas vientisas blokas atgal į lentos poziciją. Sklandus iškvėpimas stumiant ir ramus įkvėpimas leidžiantis žemyn paprastai padeda išlaikyti liemenį įtemptą, nepaverčiant pakartojimo skubotu judesiu.

Ši variacija puikiai tinka viršutinės kūno dalies jėgos treniruotėms, kūno svorio grandinėms ar apšilimams, kuriems reikia reiklesnio atsispaudimų modelio. Ji taip pat greitai atskleidžia dažnas klaidas: klubų nusileidimą, per plačiai dedamas rankas arba tai, kad apačioje judesys tampa nerūpestingu atšokimu nuo krūtinės. Jei pilna versija ant grindų per sunki, pakelkite rankas aukščiau arba sutrumpinkite amplitudę, kol galėsite išlaikyti kiekvieną pakartojimą tikslų ir simetrišką.

Instrukcijos

• Atsistokite į aukštos lentos poziciją, rankas laikydami po pečiais arba šiek tiek plačiau, pėdas klubų plotyje, o kūną – tiesioje linijoje nuo galvos iki kulnų.
• Įtempkite sėdmenis, pilvo presą ir laikykite kaklą tiesiai, kad apatinė nugaros dalis neišsilenktų leidžiantis žemyn.
• Leiskite krūtinę link grindų, alkūnes laikydami maždaug 30–45 laipsnių kampu nuo liemens.
• Leiskitės žemyn, kol krūtinė ir šlaunys palies grindis.
• Trumpam pakelkite abi rankas nuo grindų, kad apatinė padėtis būtų visiškai sustabdyta.
• Grąžinkite rankas atgal šalia apatinės krūtinės dalies, išlaikydami pečius stabilioje padėtyje, o liemenį ramų.
• Stumkite grindis nuo savęs, kad grįžtumėte į tvirtą aukštos lentos poziciją, neleisdami klubams nusileisti ar iškilti.
• Iškvėpkite stumdami, įkvėpkite leisdamiesi ir pasiruoškite prieš kitą pakartojimą.

Patarimai ir gudrybės

• Jei klubai nusileidžia anksčiau nei pasiekiate grindis, šiek tiek praplėskite pėdas ir sutrumpinkite seriją, kol technika nesugriuvo.
• Rankas atitraukite tik tada, kai krūtinė ir šlaunys visiškai nusileidžia; kybojimas apačioje paverčia pakartojimą daliniu atsispaudimu.
• Laikykite rankas arti krūtinės linijos, o ne per toli į priekį, kitaip stūmimas taps sunkesnis pečiams ir lengviau sukčiauti.
• Leiskite alkūnėms judėti atgal vidutiniu kampu, užuot jas tiesiai išskėtus į šonus, nes tai dažniausiai dirgina pečius.
• Trumpa pauzė ant grindų pašalina inerciją, todėl tikėkitės, kad ši versija atrodys sunkesnė nei įprasti atsispaudimai atliekant tą patį pakartojimų skaičių.
• Viso pakartojimo metu laikykite sėdmenis įtemptus; kai dubuo pasvyra į priekį, apatinė nugaros dalis dažniausiai pradeda perimti krūvį.
• Jei riešai jaučiasi nepatogiai, pabandykite šiek tiek pasukti rankas į išorę arba naudokite atsispaudimų rankenas, kad apatinis atstatymas būtų švaresnis.
• Nutraukite seriją, kai krūtinė nebegali kontroliuojamai pasiekti grindų arba kai rankos pradeda nusileisti skirtingose vietose kiekvieno pakartojimo metu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką keičia rankų atitraukimas šiuose atsispaudimuose?

Tai priverčia visiškai sustoti apačioje, todėl prarandate inerciją ir kiekvieną pakartojimą turite pradėti iš naujo nuo grindų.

Kokie raumenys labiausiai dirba atliekant atsispaudimus atitraukiant rankas?

Krūtinė, tricepsas ir priekiniai deltiniai raumenys atlieka didžiąją dalį stūmimo, o pilvo presas ir sėdmenys neleidžia lentos pozicijai sugriūti.

Ar krūtinė ir šlaunys turi paliesti grindis?

Taip, pilnas kontaktas užtikrina nuoseklų atstatymą ir patvirtina, kad kiekvieną pakartojimą pradedate iš to paties gylio.

Kur turėtų būti rankos po atitraukimo?

Grąžinkite jas atgal šalia apatinės krūtinės dalies arba po pečiais, kad kitas stūmimas prasidėtų nuo stabilaus pagrindo.

Ar tai sunkiau nei įprasti atsispaudimai?

Paprastai taip, nes pauzė ant grindų pašalina inerciją ir padaro pirmąjį centimetrą nuo žemės daug griežtesnį.

Ar pradedantieji gali naudoti šią variaciją?

Taip, bet pasvirusi versija dažnai yra geresnis atspirties taškas, jei atliekant pilną pakartojimą ant grindų prarandama kūno įtampa.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Žmonės dažnai leidžia klubams nusileisti, o tada atšoka nuo grindų, užuot sustoję ir atsispaudę iš švarios pradinės padėties.

Koks geras pakaitalas, jei versija ant grindų per sunki?

Naudokite pasvirusį paviršių arba išlaikykite tą patį rankų atitraukimo modelį ant aukštesnio suoliuko, kol galėsite išlaikyti tiesią lentos poziciją viso pakartojimo metu.