Sumo Pritūpimai „Smith“ Treniruoklyje

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Smito treniruoklis

Sumo pritūpimai „Smith“ treniruoklyje – tai plačia stovėsena atliekami pritūpimai, kai štanga laikoma ant viršutinės nugaros dalies. Fiksuota štangos trajektorija leidžia susikoncentruoti į stovėseną, kelių padėtį ir gylį, nereikalaujant išlaikyti pusiausvyros. Tai naudingas apatinės kūno dalies jėgos pratimas tiems, kurie nori apkrauti klubus ir kojas kontroliuojamiau nei atliekant įprastus pritūpimus su laisvu svoriu.

Plati stovėsena ir į išorę pasukti pėdų pirštai labiau įtraukia sėdmenis, pritraukiamuosius raumenis ir keturgalvius, kartu reikalaujant stipraus liemens įtempimo. Kadangi treniruoklis kreipia štangą vertikaliai, jūsų pėdos paprastai turi būti šiek tiek prieš štangą, kad liemuo išliktų stabilus, o keliai galėtų judėti virš pėdų pirštų, štangai neišstumiant jūsų iš reikiamos padėties.

Uždėkite štangą ant viršutinės trapecinių raumenų dalies, ne ant kaklo, ir pasirinkite tokią stovėseną, kuri leidžia nusileisti tarp kelių, išlaikant abu kulnus prispaustus prie žemės. Geras pakartojimas prasideda nuo viso kūno įtempimo prieš nusileidimą, po kurio seka kontroliuojamas nusileidimas į giliausią įmanomą padėtį, neprarandant neutralios stuburo padėties ir neleidžiant keliams krypti į vidų. Kylant aukštyn turėtumėte jausti, tarsi stumtumėte grindis į šalis.

Šis judesys dažnai naudojamas apatinės kūno dalies jėgai didinti, sėdmenų treniruotėms, hipertrofijos ciklams ir kaip pagalbinis pratimas, kai pusiausvyra riboja įprastų pritūpimų kokybę. Tai gali būti tinkamas pratimas pradedantiesiems, jei svoris nedidelis, o amplitudė kontroliuojama, tačiau fiksuota trajektorija taip pat išryškina netinkamą pėdų padėtį, todėl pasiruošimas yra svarbesnis, nei žmonės tikisi.

Pagrindiniai trenerio nurodymai paprasti: krūtinė turi būti pakelta, keliai turi judėti viena kryptimi su pėdų pirštais, o svoris turi tolygiai pasiskirstyti per visą pėdą. Jei apatinėje padėtyje dubuo pasisuka, liemuo pasvyra arba atsiranda spyruokliavimas, šiek tiek sumažinkite amplitudę ir pataisykite padėtį prieš didindami svorį. Pratimas turi jaustis stabilus, tikslingas ir kartojamas nuo pirmo iki paskutinio pakartojimo.

Instrukcijos

• Uždėkite „Smith“ treniruoklio štangą ant viršutinės trapecinių raumenų dalies ir atsistokite po ja plačiau nei pečių plotyje, pėdų pirštus pasukę į išorę.
• Suimkite štangą šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, nukelkite ją nuo laikiklių ir ženkite pėdomis šiek tiek į priekį, kad pritūpus štanga būtų virš pėdos vidurio.
• Įtempkite pilvo presą, laikykite krūtinę aukštai ir nukreipkite kelius ta pačia kryptimi, kaip ir pėdų pirštus.
• Leiskite klubus žemyn tarp kelių, išlaikydami kulnus prispaustus prie žemės, o liemenį kontroliuojamą po fiksuota štangos trajektorija.
• Leiskitės tol, kol šlaunys pasieks tokį gylį, kurį galite išlaikyti neapvalindami apatinės nugaros dalies ir neleisdami keliams krypti į vidų.
• Jei reikia, trumpam sustokite apačioje, tada stumkitės per visą pėdą, kad vėl atsistotumėte.
• Kildami spauskite kelius į išorę ir išlaikykite štangos judėjimą tiesiai aukštyn ir žemyn treniruoklio bėgiais.
• Kiekvieną pakartojimą užbaikite pilnai išsitiesę, atstatykite kvėpavimą ir grąžinkite štangą į laikiklius tik po paskutinio pakartojimo.

Patarimai ir gudrybės

• Šiek tiek į priekį paslinkta pėdų padėtis paprastai veikia geriau nei stovėjimas tiesiai po štanga, nes tai leidžia klubams nusileisti atgal ir žemyn, treniruokliui neverčiant jūsų stotis ant pirštų galų.
• Pasukite pėdų pirštus į išorę tiek, kad keliai galėtų judėti virš jų; jei stovėsena per siaura, apatinė padėtis dažniausiai jaučiasi suvaržyta ir nestabili.
• Išlaikykite spaudimą per didįjį pirštą, mažąjį pirštą ir kulną, kad pritūpimo metu svoris nenukryptų tik į pirštus arba tik į kulnus.
• Neleiskite štangai remtis į kaklą; ji turi gulėti ant viršutinės trapecinių raumenų dalies, o viršutinė nugaros dalis turi būti pakankamai įtempta, kad sukurtų atramą.
• Nutraukite nusileidimą, jei dubuo apačioje stipriai pasisuka, nes „Smith“ treniruoklis dar labiau išryškins šią kompensaciją esant apkrovai.
• Naudokite kontroliuojamą tempą leisdamiesi žemyn, užuot kritę į apačią ir atsispyrę nuo jos.
• Jei keliai krypsta į vidų, sumažinkite svorį ir galvokite apie grindų stūmimą į šalis kildami aukštyn.
• Iškvėpkite sunkiausioje judesio dalyje ir vėl įtempkite pilvo presą viršuje prieš kitą pakartojimą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis dirba sumo pritūpimai „Smith“ treniruoklyje?

Tai daugiausia veikia sėdmenis, keturgalvius ir pritraukiamuosius raumenis, o pilvo presas ir viršutinė nugaros dalis padeda išlaikyti liemenį stabilų.

Ar „Smith“ treniruoklis padeda, ar riboja pritūpimus?

Jis padeda pašalindamas pusiausvyros poreikį, tačiau taip pat fiksuoja štangos trajektoriją, todėl jūsų pėdų padėtis turi atitikti treniruoklio nustatymus.

Kokia plati turėtų būti mano stovėsena?

Pakankamai plati, kad keliai galėtų judėti virš pėdų pirštų, o klubai galėtų nusileisti tarp kojų be jokio spaudimo ar nugaros apvalinimo.

Kur štanga turėtų gulėti ant nugaros?

Ji turėtų remtis į viršutinę trapecinių raumenų dalį arba galinius pečių raumenis, ne ant kaklo, kad viršutinė nugaros dalis išliktų įtempta viso pakartojimo metu.

Kodėl pėdos turi būti šiek tiek į priekį?

Ši padėtis padeda štangai išlikti virš pėdos vidurio leidžiantis žemyn ir suteikia klubams erdvės judėti, nekovojant su „Smith“ treniruoklio bėgiais.

Ar pradedantieji gali atlikti sumo pritūpimus „Smith“ treniruoklyje?

Taip, jei jie pradeda nuo mažo svorio, išlaiko patogią stovėseną ir nutraukia seriją prieš tai, kai apatinė nugaros dalis ar keliai pradeda kompensuoti krūvį.

Kokia yra dažniausia technikos klaida?

Per arti štangos stovėjimas, dėl ko keliai atsitrenkia į bėgius, arba kelių krypimas į vidų kylant aukštyn.

Kaip giliai turėčiau pritūpti?

Tūpkite tik tiek giliai, kiek galite išlaikyti kulnus ant žemės, neutralų stuburą ir kelius, judančius tiesiai virš pėdų pirštų.