Atsvirkščias Atsilenkimas Su Pasipriešinimo Guma

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Pasipriešinimo guma

Atsvirkščias atsilenkimas su pasipriešinimo guma yra ant grindų atliekamas pilvo preso pratimas, kurio metu klasikinis atvirkščio atsilenkimo judesys papildomas gumos pasipriešinimu. Gulite ant nugaros, guma pritvirtinta žemai priešais jus ir apjuosta aplink pėdas, tada lenkiate dubenį link šonkaulių, kad apatinė pilvo dalis visą laiką dirbtų prieš gumos pasipriešinimą. Pasiruošimas yra svarbus, nes tvirtinimo taškas, gumos ilgis ir pėdų padėtis lemia, ar pakartojimas jausis kaip sklandus pilvo preso susitraukimas, ar kaip nerangus kojų mosavimas.

Pagrindinis krūvis tenka tiesiajam pilvo raumeniui, ypač apatinėms skaiduloms, kurios padeda atlikti dubens pasvirimą atgal ir šiek tiek pakelti klubus nuo grindų. Įstrižiniai ir skersinis pilvo raumenys padeda išlaikyti liemenį stabilų ir neleidžia šonkaulių lankui išsiskėsti. Klubo lenkiamieji raumenys vis dar padeda, tačiau jei jie perima darbą per anksti, judesys virsta kelių kėlimu, o ne pilvo preso susitraukimu. Geras atvirkščias atsilenkimas su guma turi jaustis kompaktiškas, tikslingas ir sutelktas į vidurinę kūno dalį.

Nustatykite gumą žemai ir pakankamai arti, kad jaustumėte įtampą prieš pradėdami pirmąjį pakartojimą. Gulėkite tiesiai, pečius laikykite prispaustus prie grindų, o kelius sulenkite taip, kad pėdos saugiai laikytųsi gumoje, o blauzdos pradžioje būtų maždaug lygiagrečios grindims. Iš ten iškvėpkite, pritraukite kelius ir rieskite dubenį į viršų taip, kad uodegikaulis šiek tiek pakiltų, o ne tiesiog mosuotumėte šlaunimis link krūtinės. Geriausi pakartojimai baigiasi nedideliu, bet aiškiu apatinės nugaros dalies susirietimu ir stipriu pilvo raumenų suspaudimu.

Grįžimo fazė yra tokia pat svarbi kaip ir kėlimas. Leiskite lėtai, kol apatinė nugaros dalis vėl palies grindis, o guma išliks kontroliuojama ir netrauks jūsų į išsitiesimą. Jei guma per sunki arba tvirtinimo taškas per toli, judesį tampa sunku kontroliuoti ir apatinė nugaros dalis gali išsiriesti. Sumažinkite pasipriešinimą, sutrumpinkite amplitudę arba iš naujo nustatykite tvirtinimo tašką, prieš darydami nerangius pakartojimus. Šis pratimas puikiai tinka darbui su koru, papildomoms treniruotėms, apšilimui ir baigiamiesiems pratimams, kur kokybiška įtampa svarbesnė už apkrovą.

Naudokite jį, kai norite paprasto pasiruošimo, kuris vis tiek meta iššūkį liemens kontrolei, dubens mechanikai ir pilvo raumenų ištvermei. Tai taip pat naudingas pasirinkimas pradedantiesiems, nes grindys suteikia aiškų grįžtamąjį ryšį apie padėtį, o gumos pasipriešinimą lengva reguliuoti. Išlaikykite judesį tikslų, iškvėpkite susirietimo metu ir nutraukite seriją, kai klubai nustoja švariai kilti arba kojos pradeda dirbti už pilvo raumenis.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant grindų, priešais save turėdami žemą tvirtinimo tašką, ir apjuoskite gumą aplink abi pėdas taip, kad ji tvirtai priglustų prie pėdų skliautų ar vidurinės pėdos dalies.
• Sulenkite kelius ir kelkite šlaunis, kol blauzdos bus maždaug lygiagrečios grindims, išlaikydami lengvą gumos įtampą prieš pirmąjį pakartojimą.
• Priglauskite pečius ir viršutinę nugaros dalį prie grindų, rankas padėkite šonuose ir šiek tiek įtraukite smakrą, kad kaklas išliktų tiesus.
• Iškvėpkite ir įtempkite pilvo raumenis taip, tarsi užtrauktumėte šonkaulius link dubens.
• Traukite kelius link krūtinės, riesdami uodegikaulį nuo grindų; leiskite dubeniui riestis į viršų, o ne tiesiog mosuoti kojomis.
• Trumpam sustokite viršuje, kai klubai susiriečia ir apatiniai pilvo raumenys yra visiškai suspausti.
• Lėtai leiskite, kol apatinė nugaros dalis grįš ant grindų, o gumos įtampa išliks kontroliuojama.
• Grąžinkite kojas į pradinę padėtį neprarandant gumos pozicijos, tada kartokite planuojamą pakartojimų skaičių.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite tvirtinimo tašką žemai ir pakankamai arti, kad guma būtų įtempta dar prieš pirmąjį pakartojimą; per didelis laisvumas daro atsilenkimą trūkčiojantį.
• Galvokite apie dubens rietimą, o ne apie kelių metimą link veido.
• Jei klubai visiškai nepakyla nuo grindų, sutrumpinkite amplitudę ir susikoncentruokite į stipresnį dubens pasvirimą atgal.
• Traukiant kelius, laikykite šonkaulius nuleistus, kad judesį atliktų pilvo raumenys, o ne klubų lenkiamieji raumenys.
• Leiskite kontroliuojamai dvi–keturias sekundes, kad išlaikytumėte įtampą gumoje, o ne leistumėte jai staigiai jus grąžinti.
• Išlaikykite lengvą kelių sulenkimą ir laikykite pėdas kartu, kad guma nepaslinktų ir nepersisuktų.
• Jei leidžiantis apatinė nugaros dalis išsiriečia, naudokite lengvesnę gumą arba perkelkite tvirtinimo tašką arčiau.
• Nutraukite seriją, kai kojos pradeda mosuoti greičiau, nei dubuo gali susiriesti.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis lavina atvirkščias atsilenkimas su guma?

Jie pirmiausia treniruoja tiesųjį pilvo raumenį, padedant įstrižiniams ir giliiesiems korpuso raumenims, kurie neleidžia liemeniui išsiskėsti.

Kodėl verta naudoti gumą, o ne atvirkščius atsilenkimus su savo svoriu?

Guma prideda pasipriešinimą, kai traukiate kelius, todėl viršutinė pakartojimo dalis išlieka sunki, o ne tampa lengva pabaigoje.

Kur turėtų būti guma ir tvirtinimo taškas?

Tvirtinimo taškas turi būti žemai ir stabiliai priešais jus, o guma turi saugiai laikytis aplink abi pėdas ar skliautus viso pakartojimo metu.

Ar klubai turėtų pakilti nuo grindų?

Taip, bet tik šiek tiek. Tikslas yra nedidelis dubens rietimas, o ne didelis mosavimas, kuris paverčia pratimą inercijos darbu.

Kas dažniausiai nepavyksta atliekant šį judesį?

Dažniausia klaida yra leisti šlaunims atlikti visą darbą, kol apatinė nugaros dalis išsiriečia, užuot rietusis.

Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?

Taip, jei guma yra lengva, o amplitudė pakankamai trumpa, kad susirietimas būtų kontroliuojamas nuo pradžios iki pabaigos.

Kaip sužinoti, ar guma per sunki?

Jei guma staigiai traukia pėdas atgal, keliai negali judėti sklandžiai arba apatinė nugaros dalis nekontroliuojamai atšoka nuo grindų, pasipriešinimas yra per didelis.

Kaip padaryti atvirkščius atsilenkimus su guma sunkesnius?

Naudokite stipresnę gumą, sulėtinkite nuleidimo fazę arba pridėkite trumpą pauzę viršuje, išlaikydami dubenį susirietusį.