Štangos Trauka Smith Treniruoklyje Nuo Atramų

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Smito treniruoklis

Štangos trauka Smith treniruoklyje nuo atramų yra valdomas klubų lenkimo pratimas, atliekamas Smith treniruoklyje, kai štanga nustatyta ant atramų arba saugos fiksatorių žemiau kelių aukščio. Jis naudojamas intensyviai treniruoti klubus ir sėdmenis, išlaikant fiksuotą štangos trajektoriją, todėl lengviau atlikti stiprų judesį nereikalaujant balansuoti štangos. Kadangi judesio amplitudė prasideda iš pakeltos padėties, jį dažnai lengviau kontroliuoti nei mirties trauką nuo grindų, tačiau jis vis tiek pakankamai sunkus, kad būtų galima ugdyti užpakalinės grandinės jėgą.

Fiksuotas bėgelis keičia pratimo pojūtį, todėl pasiruošimas yra svarbesnis nei su laisva štanga. Atsistokite pakankamai arti, kad štanga kiltų aukštyn palei jūsų šlaunų priekį, tačiau laikykite pėdas šiek tiek į priekį, jei tai padeda atlikti lenkimą keliams nesiremiant į štangos trajektoriją. Tvirta liemens padėtis, neutralus stuburas ir sąmoningas įtempimas padeda išlaikyti krūvį klubuose ir sėdmenyse, užuot pavertus pratimą apatinės nugaros dalies tempimu.

Viršutiniame taške štangos trauka Smith treniruoklyje turėtų atrodyti tiesiai ir tvarkingai, be perteklinio išsilenkimo. Stumkitės per visą pėdą, atsistokite ištiesdami klubus ir užbaikite judesį suspausdami sėdmenis bei išlaikydami šonkaulius virš dubens. Leisdamiesi žemyn, pirmiausia atitraukite klubus atgal, leiskite štangai kontroliuojamai slysti šlaunimis ir sustokite ant atramų prieš kitą pakartojimą, kad kiekvienas judesys prasidėtų nuo stabilios pradinės padėties.

Šis judesys naudingas sportuojantiems, kurie nori paprastesnio būdo apkrauti klubus, ypač kai sukibimas, pusiausvyra ar pilna traukos amplitudė nuo grindų nėra pagrindinis tikslas. Jis gali būti naudojamas kaip jėgos pagalbinis pratimas, į sėdmenis orientuota traukos variacija arba kaip progresija link sunkesnių mirties traukos variantų. Geriausių rezultatų pasiekiama atliekant sklandžius pakartojimus, išlaikant pastovų štangos pradinį aukštį ir pakankamą kontrolę, kad liemens kampas, kvėpavimas ir štangos trajektorija būtų vienodi kiekviename pakartojime.

Naudokite tokį svorį, kuris leidžia išlaikyti štangą arti, pečius nustatytus, o apatinę nugaros dalį ramią. Jei štanga pradedama per žemai, pratimas tampa mirties trauka; jei per aukštai, sėdmenys dirba mažiau, o pabaiga gali virsti atlošimu atgal. Štangos trauka Smith treniruoklyje yra efektyviausia, kai kiekvienas pakartojimas pradedamas nuo to paties atramų aukščio ir baigiamas švariu užfiksavimu, o ne skubotu tempimu.

Instrukcijos

• Nustatykite Smith treniruoklio štangą ant atramų arba saugos fiksatorių šiek tiek žemiau kelių aukščio ir uždėkite svorius prieš įeidami į vidų.
• Atsistokite pėdas laikydami maždaug klubų plotyje, štangą virš pėdų vidurio, o blauzdas pakankamai arti, kad pasiektumėte štangą nesilenkdami į priekį.
• Lenkitės per klubus, suimkite štangą viršutiniu griebimu šiek tiek plačiau nei kojos ir laikykite pečius šiek tiek prieš štangą.
• Ištieskite krūtinę, įtempkite liemenį ir išlaikykite neutralų stuburą prieš pradėdami kelti.
• Stumkitės per visą pėdą ir ištieskite klubus, kad štanga kiltų tiesiai aukštyn Smith bėgeliais.
• Užbaikite judesį tiesiai, įtempę sėdmenis ir išlaikydami šonkaulius virš dubens, viršuje nesilenkdami atgal.
• Nuleiskite štangą pirmiausia atitraukdami klubus atgal, tada lenkite kelius, kai štanga juos praeina.
• Leiskite štangai kontroliuojamai nusileisti ant atramų, iš naujo įtempkite liemenį ir kartokite pagal planą.

Patarimai ir gudrybės

• Nustatykite atramas taip, kad pirmasis kėlimas prasidėtų maždaug nuo blauzdų vidurio iki šiek tiek žemiau kelių; tai išlaiko pratimą kaip klubų lenkimą, o ne mirties trauką nuo grindų.
• Laikykite pėdas šiek tiek prieš štangą, jei Smith bėgeliai riboja judesį per kelius ar blauzdas.
• Galvokite apie grindų stūmimą nuo savęs ir klubų išstūmimą į priekį, o ne štangos rovimą rankomis.
• Užbaikite judesį, kai klubai visiškai ištiesti; atlošimas atgal sukelia stresą apatinei nugaros daliai, nepadėdamas sėdmenims.
• Leiskite štangai braukti per šlaunis kėlimo ir leidimosi metu, kad ji išliktų arti jūsų masės centro.
• Naudokite diržus, jei sukibimas silpsta greičiau nei klubai, ypač atliekant sunkesnius serijas.
• Prieš kiekvieną pakartojimą įkvėpkite ir įtempkite liemenį, užuot atšokinėję nuo atramų.
• Jei jaučiate, kad apatinė nugaros dalis yra pagrindinis ribojantis veiksnys, šiek tiek pakelkite štangą ir sutrumpinkite amplitudę, kol lenkimas taps švarus.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai treniruoja štangos trauka Smith treniruoklyje?

Tai daugiausia treniruoja klubus ir sėdmenis, o pakinklinės sausgyslės ir liemuo padeda išlaikyti fiksuotą liemenį traukimo metu.

Kokiame aukštyje turėtų būti nustatyta Smith treniruoklio štanga?

Geras pradinis taškas yra šiek tiek žemiau kelių. Jei norite šiek tiek didesnės amplitudės, nuleiskite ją link blauzdų vidurio, bet išlaikykite švarų lenkimą.

Ar mano pėdos turėtų būti tiesiai po štanga?

Ne visada. Daugeliui sportuojančių geriau sekasi, kai pėdos yra šiek tiek į priekį, kad fiksuoti Smith bėgeliai leistų klubams judėti atgal, o keliai nesiremtų į štangą.

Ar štangos trauka Smith treniruoklyje yra lengvesnė nei įprasta mirties trauka?

Paprastai taip, nes štangos trajektorija yra valdoma, o amplitudė prasideda virš grindų. Tai leidžia lengviau apkrauti klubus nesirūpinant pusiausvyra.

Ar turiu paliesti grindis kiekvieno pakartojimo metu?

Ne. Štanga turėtų grįžti ant atramų kiekvieno pakartojimo metu, kad gautumėte nuoseklų atstatymą iš to paties pradinio aukščio.

Kodėl jaučiu štangos trauką Smith treniruoklyje apatinėje nugaros dalyje?

Tai dažniausiai reiškia, kad štanga per žemai, liemens įtempimas silpnas arba pabaiga virsta atlošimu atgal. Pakelkite pradinį aukštį ir išlaikykite šonkaulius virš dubens.

Kokį griebimą turėčiau naudoti štangos traukai Smith treniruoklyje?

Daugumai sportuojančių tinka viršutinis griebimas šiek tiek plačiau nei kojos. Naudokite diržus, jei norite, kad seriją ribotų klubai, o ne plaštakos.

Ar pradedantieji gali saugiai atlikti štangos trauką Smith treniruoklyje?

Taip, jei jie laiko štangą pakankamai aukštai, kad išlaikytų aiškų klubų lenkimą, ir naudoja lengvą svorį, kol pasiruošimas taps nuoseklus.