Riešo Tempimas Į Šoną

Kūno dalis: Dilbiai

Raumuo: Kita

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Riešo tempimas į šoną yra stovint atliekamas dilbio tempimo pratimas, kuris ištempia riešo ir dilbio audinius, kol petys ir žastas išlieka ramūs. Jis ypač naudingas, kai dilbiai jaučiasi įsitempę dėl stūmimo, traukimo, griebimo, laipiojimo, raketinio sporto ar ilgo darbo kompiuteriu. Judesys yra nedidelis, tačiau svarbi pradinė padėtis, nes rankos kampas, tempimo kryptis ir pečių atpalaidavimo laipsnis keičia tai, kur jaučiamas tempimas.

Dirbanti ranka paprastai laikoma tiesiai priešais kūną pečių aukštyje, o kita ranka švelniai traukia pirštus ar plaštaką į vidų. Tai sukuria ilgą liniją per visą dilbį, užuot spaudus patį riešo sąnarį. Riešo tempimas į šoną turėtų būti jaučiamas kaip tolygus dilbio raumenų tempimas, o ne aštrus skausmas rieše ar alkūnėje.

Šį tempimą lengva atlikti per greitai, ypač jei bandote priversti dilbį išsitempti daugiau, nei jis yra pasiruošęs. Laikykite krūtinę iškeltą, šonkaulius vienoje linijoje, o mentę nuleistą, kad ranka išliktų ištiesta be pečių gūžčiojimo. Jei alkūnė sulinksta arba petys pakyla, įtampa pasitraukia nuo dilbio ir tempimas tampa mažiau veiksmingas.

Naudokite riešo tempimą į šoną prieš treniruotę, kai norite lengvo atpalaiduojančio poveikio, arba po treniruotės, kai dilbiai jau sušilę ir lengviau atsipalaiduoja. Tai taip pat praktiškas būdas atsistatyti tarp serijų sportininkams, kuriems svarbi griebimo jėga. Kadangi padėtis yra kontroliuojama ir apkrova nedidelė, pradedantieji gali saugiai atlikti šį pratimą, jei išlieka patogioje amplitudėje ir tempia švelniai.

Geriausia riešo tempimo į šoną versija yra rami ir kartojama. Iškvėpkite, kai įsitaisote tempimo padėtyje, laikykite plaštaką atpalaiduotą ir atleiskite palaipsniui, užuot staigiai nutraukę judesį. Jei tempimas virsta dilgčiojimu, sąnarių skausmu ar tirpimu, nedelsdami sumažinkite tempimą ir sutrumpinkite amplitudę.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai, pėdos pečių plotyje, atpalaiduokite pečius.
• Ištieskite vieną ranką tiesiai priešais krūtinę pečių aukštyje.
• Laikykite tempiamą alkūnę tiesią, o delną nukreipkite žemyn arba šiek tiek į vidų.
• Patraukite dirbančią ranką šiek tiek skersai kūno, kad dilbis išliktų ištemptas.
• Kita ranka suimkite pirštus arba plaštakos nugarinę dalį.
• Švelniai traukite plaštaką į vidų, kol pajusite tolygų dilbio tempimą.
• Laikykite mentę nuleistą, o krūtinę atvirą, venkite pečių gūžčiojimo.
• Išlaikykite padėtį lėtai ir tolygiai kvėpuodami 15–30 sekundžių.
• Kontroliuojamai atleiskite tempimą, atpalaiduokite ranką ir pakartokite kita puse.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite alkūnę tiesią; jos sulenkimas perkelia tempimą nuo dilbio.
• Traukite už pirštų ar plaštakos, o ne agresyviai sukdami riešą.
• Jei tempimas jaučiamas riešo sąnaryje, sumažinkite tempimo jėgą ir pakeiskite kampą.
• Šiek tiek pasuktas žemyn delnas paprastai aiškiau pabrėžia išorinę dilbio dalį.
• Neleiskite pečiui kilti link ausies tempimo metu.
• Po sunkaus griebimo, ypač atlikus traukos pratimus, naudokite lengvesnį tempimą.
• Iškvėpkite, kai įsitaisote tempimo padėtyje, kad sumažintumėte nereikalingą įtampą.
• Trumpesnio tempimo pakanka apšilimui; ilgesnis tempimas geriau tinka po treniruotės.
• Sustokite, jei jaučiate dilgčiojimą, tirpimą ar aštrų tempimą šalia alkūnės.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką lavina riešo tempimas į šoną?

Jis daugiausia lavina dilbio raumenis aplink riešą, ypač audinius, kurie įsitempia dėl griebimo ir stūmimo.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Tempkite švelniai, laikykite ranką tiesią ir sustokite gerokai prieš tai, kai tempimas virsta sąnarių skausmu.

Ar atliekant riešo tempimą į šoną alkūnė turi likti tiesi?

Taip, tiesi alkūnė išlaiko įtampos liniją per visą dilbį. Sulenkta alkūnė sutrumpina tempimą ir keičia jo pojūtį.

Kur turėčiau jausti tempimą?

Turėtumėte jausti jį per dilbį ir šalia riešo, o ne kaip sąnario suspaudimą. Jei skauda patį riešą, sumažinkite tempimą.

Ar riešo tempimas į šoną geriau tinka prieš ar po treniruotės?

Tinka abu variantai. Prieš treniruotę naudokite trumpesnį tempimą, o po treniruočių, kuriose daug griebimo ar stūmimo, – ilgesnį.

Kodėl įsijungia petys?

Tikriausiai per daug gūžčiojate petį arba per stipriai tempiate. Laikykite mentę nuleistą ir leiskite kitai rankai atlikti tempimą.

Ar galiu naudoti šį pratimą, jei dilbiai įsitempę nuo svorių kilnojimo?

Taip, tai įprastas būdas atsistatyti po traukos, prisitraukimų, štangos spaudimo, lenkimų ar sunkių nešiojimų, kai dilbiai jaučiasi pervargę.

Ką daryti, jei jaučiu dilgčiojimą plaštakoje?

Nedelsdami atleiskite. Dilgčiojimas ar tirpimas reiškia, kad tempimas per stiprus arba dirginamas nervas.