Atvirkštinis Kojų Plakimas Gulint Ant Pilvo (rankos Po Galva)

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Atvirkštinis kojų plakimas gulint ant pilvo (rankos po galva) yra kūno svorio pratimas, atliekamas gulint veidu žemyn, kai galvą prilaiko rankos arba dilbiai, o kojos pakaitomis atlieka trumpus plakimo judesius. Jis naudojamas klubų tiesimo kontrolei, užpakalinės grandinės ištvermei ir liemens stabilumui lavinti neapkraunant stuburo. Pratimas atrodo paprastas, tačiau jo vertė slypi gebėjime išlaikyti dubenį nejudantį, kol kojos juda.

Šis judesys daugiausia apkrauna sėdmenis ir šlaunų užpakalinius raumenis, o pilvo presas ir gilieji liemens raumenys dirba, kad apatinė nugaros dalis neperimtų krūvio. Kadangi kūnas jau yra atremtas į grindis, pradinė padėtis yra svarbesnė nei daugelyje kitų pratimų: jei klubai per stipriai įspaudžiami į kilimėlį arba krūtinė pakeliama per aukštai, plakimas virsta apatinės nugaros dalies išlinkimu, o ne švariu, klubais valdomu judesiu.

Geriausi pakartojimai yra maži ir apgalvoti. Kiekviena koja turėtų kilti tik tiek, kiek galite kontroliuoti, kol kita koja leidžiasi, išlaikant tiesius kelius ir dubenį lygiai grindų atžvilgiu. Galvokite apie kojos ilginimą atgal ir į viršų nuo klubo, o ne apie pėdos sviedimą aukštyn. Tai išlaiko įtampą ten, kur reikia, ir neleidžia inercijai paslėpti prastos kontrolės.

Šis pratimas naudingas kaip pagalbinis darbas per pilvo preso treniruotes, užpakalinės grandinės kondicionavimui, apšilimui ar reabilitacinio pobūdžio treniruotėms, kur norite mažo krūvio ir tikslių pakartojimų. Jis taip pat gali padėti žmonėms, kuriems reikia geriau suvokti dubens padėtį atliekant darbą klubams gulint ant pilvo arba ruošiantis bėgimui. Pratimas turi būti kontroliuojamas, ne nerangus ar greitas, o kaklas turi išlikti atpalaiduotas, kad viršutinė kūno dalis nekovotų su padėtimi ant grindų.

Jei apatinę nugaros dalį pradeda spausti arba dubuo siūbuoja iš vienos pusės į kitą, nedelsdami sumažinkite amplitudę ir sulėtinkite tempą. Tikslas yra tolygus kintantis ritmas su švariu klubų judesiu, o ne aukštas kojų kėlimas ar greitas dviračio mynimo judesys. Atliekamas teisingai, pratimas ugdo ištvermę ir kontrolę klubuose, sėdmenyse ir liemens srityje, naudojant labai mažai įrangos ar apkraunant sąnarius.

Instrukcijos

• Atsigulkite veidu žemyn ant grindų ar kilimėlio, kojas ištieskite už savęs, o rankas sudėkite po kakta arba lengvai prilaikykite galvą.
• Laikykite krūtinę nuleistą, kaklą ilgą, o klubus sunkiai prispaustus prie grindų, kad apatinė nugaros dalis išliktų neutrali prieš pradedant plakti kojomis.
• Lengvai įtempkite pilvo presą ir pakelkite pėdas kelis centimetrus nuo grindų, kad pradėtumėte kintamą judesį nuo stabilaus pagrindo.
• Pakelkite vieną tiesią koją vos kelis centimetrus, kol kita koja leidžiasi, išlaikydami abu kelius ištiestus ir judesį nedidelį.
• Keiskite kojas tolygiu plakimo ritmu, neleisdami klubams suktis ar liemeniui svyruoti iš vienos pusės į kitą.
• Plakimas turi kilti iš klubo sąnario, o ne dėl didelio kelio mosto ar staigaus apatinės nugaros dalies išlinkimo.
• Tolygiai kvėpuokite viso pratimo metu ir iškvėpkite, kai kiekviena koja kyla arba keičia padėtį.
• Tęskite pagal suplanuotus pakartojimus ar laiką, tada nuleiskite abi kojas ant grindų ir atpalaiduokite kūną.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite plakimą žemai. Jei pėdos kyla aukštai virš grindų, tikriausiai klubai sukasi, o apatinė nugaros dalis per daug padeda.
• Švelniai spauskite dubens priekį į kilimėlį, kad sėdmenys atliktų darbą, užuot pavertę pakartojimą juosmeninės dalies tiesimo pratimu.
• Galvą ant rankų laikykite tik tada, jei tai padeda atpalaiduoti kaklą; jei kaklas tempiasi į viršų, nuleiskite galvą į plokščią padėtį.
• Naudokite griežtesnį, greitesnį ritmą tik tada, kai galite kontroliuoti dubenį. Nerangus greitis slepia prastą klubų kontrolę.
• Galvokite apie kulno stūmimą tolyn už savęs, o ne apie visos kojos kėlimą aukštyn.
• Jei mėšlungis traukia šlaunų užpakalinius raumenis, sumažinkite plakimo aukštį ir sulėtinkite tempą, kol mėšlungis praeis.
• Laikykite kelius beveik tiesius, bet neužrakintus, kad kojos galėtų keistis be įtampos sąnariuose.
• Plonas kilimėlis ar sulankstytas rankšluostis po klubais gali padaryti padėtį gulint ant pilvo patogesnę ant kietų grindų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis lavina atvirkštinis kojų plakimas gulint ant pilvo (rankos po galva)?

Jis daugiausia lavina sėdmenis ir šlaunų užpakalinius raumenis, o pilvo presas ir gilieji liemens raumenys padeda išlaikyti dubenį stabilų.

Ar rankos turi likti po galva viso pratimo metu?

Taip, galvą prilaikanti padėtis padeda išlaikyti kaklą atpalaiduotą, jei tik nekeliaujate smakru aukštyn ir stipriai nespaudžiate rankų.

Kaip aukštai kiekviena koja turėtų kilti nuo grindų?

Tik kelis centimetrus. Tikslas yra mažas, kontroliuojamas plakimas iš klubo, o ne didelis kėlimas, kuris iškraipo dubenį ar išlenkia nugarą.

Ar tai tas pats, kas įprastas kojų plakimas?

Ne. Įprastas kojų plakimas dažniausiai atliekamas gulint ant nugaros, o ši versija atliekama gulint ant pilvo ir pabrėžia užpakalinę grandinę.

Ar pradedantieji gali saugiai atlikti šį pratimą?

Taip. Pradedantiesiems geriausiai tinka trumpos serijos, maži plakimo judesiai ir lėtas tempas, kad apatinė nugaros dalis išliktų rami.

Ką daryti, jei jaučiu krūvį daugiausia apatinėje nugaros dalyje?

Mažiau kelkite kojas, įtempkite pilvo presą ir laikykite krūtinę bei klubus sunkiai prispaustus prie grindų, kad judesys persikeltų į sėdmenis.

Ar plakimo metu turiu lenkti kelius?

Laikykite kojas tiesias, su labai lengvu sulenkimu, jei reikia. Per didelis kelių lenkimas paverčia tai kitokiu judesiu.

Kaip pasunkinti pratimą be svorių?

Naudokite lėtesnius kintamus pakartojimus, ilgiau išlaikykite koją viršuje arba padidinkite bendrą laiką po įtampa, išlaikydami dubenį nejudantį.