Atsvirkas Kojų Kėlimas Ratu Ant Suoliuko

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Atsvirkas kojų kėlimas ratu ant suoliuko yra kūno svorio pagrindinių raumenų pratimas, atliekamas sėdint ant lygaus suoliuko, rankomis įsirėmus šalia klubų ir šiek tiek atlošus liemenį. Kojos juda kontroliuojama apskritimine trajektorija, kol dubuo išlieka įtrauktas, o liemuo nejudrus, todėl krūvis sutelkiamas į apatinius pilvo presus, klubų lenkiamuosius raumenis ir stabilizatorius, kurie neleidžia dubeniui pasvirti į priekį.

Suoliuko padėtis yra svarbi, nes ji suteikia rankoms fiksuotą atramos tašką ir leidžia klubams judėti be viso kūno griuvimo atgal. Sėskite arti suoliuko krašto, įremkite delnus į paviršių ir laikykite pečius nuleistus, kad viršutinė kūno dalis veiktų kaip stabilus pagrindas. Iš šios padėties kojos gali judėti kaip vienas vienetas, užuot pavertus pratimą mojavimu ar laisvu kojų kėlimu.

Judesys turėtų priminti atvirkštinį atsilenkimą, sujungtą su mažu kojų ratu: pritraukite kelius, šiek tiek užrieskite uodegikaulį, tada nubrėžkite pėdomis sklandžią kilpą prieš vėl ištiesdami kojas kontroliuojamu judesiu. Apskritimas turėtų būti pakankamai kompaktiškas, kad apatinė nugaros dalis niekada neatitrūktų nuo suoliuko, o klubai nešokinėtų per visą amplitudę. Iškvėpkite, kai keliai pritraukiami, ir įkvėpkite, kai kojos vėl ištiesiamos.

Tai naudingas tikslinis pagalbinis pratimas, kai norite geriau kontroliuoti dubenį, padidinti apatinės pilvo dalies įtampą arba atlikti mažo intensyvumo baigiamąjį pratimą po sunkesnės apatinės kūno dalies treniruotės. Jis taip pat puikiai tinka pagrindinių raumenų treniruotėms ir apšilimui, nes moko liemenį išlikti stabilų, kol klubai juda. Išlaikykite neskausmingą amplitudę, sumažinkite apskritimą, jei jaučiate įtampą apatinėje nugaros dalyje, ir prieš pereidami prie tiesesnių kojų naudokite sulenktų kelių versiją.

Instrukcijos

• Atsisėskite arti lygaus suoliuko krašto, delnus padėkite ant paviršiaus šalia klubų, pirštus nukreipkite į priekį arba šiek tiek į šonus.
• Atloškite liemenį tiek, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ant rankų, laikykite krūtinę atvirą, o pečius nuleistus, vengdami jų gūžčiojimo.
• Pakelkite kojas į priekį ir šiek tiek nuo grindų, kad kulnai būtų pakelti, o keliai šiek tiek sulenkti.
• Įtempkite pilvo presą ir lengvai įtraukite dubenį, kad apatinė nugaros dalis išliktų kontroliuojama prieš pradedant kiekvieną pakartojimą.
• Pritraukite kelius prie krūtinės atvirkštinio atsilenkimo judesiu, išlaikydami judesį sklandų, be trūkčiojimų.
• Nubrėžkite kojomis nedidelį apskritimą, tada ištieskite jas atgal į pradinę padėtį neprarasdami įtampos.
• Išlaikykite liemenį nejudrų, kol klubai atlieka darbą, ir neleiskite inercijai sūpuoti kojų per apskritimą.
• Iškvėpkite, kai keliai pritraukiami, ir įkvėpkite, kai kojos ištiesiamos.
• Nutraukite seriją, jei prarandate dubens įtraukimą, jaučiate stiprų apatinės nugaros dalies išlinkimą arba turite mojuoti kojomis, kad užbaigtumėte pakartojimą.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite rankas įremtas šalia klubų, kad jos jus stabilizuotų, o ne stumtų per pakartojimą.
• Mažesnis kojų apskritimas dažniausiai sukuria geresnę apatinės pilvo dalies įtampą nei didelė plati arka.
• Jei klubų lenkiamieji raumenys dominuoja, labiau sulenkite kelius ir sumažinkite amplitudę prieš didindami greitį.
• Laikykite šlaunis suglaustas, kad apskritimas būtų atliekamas dubens ir klubų sąskaita, o ne kiekvienai kojai judant atskirai.
• Neleiskite krūtinei susmukti link šlaunų; viršutinė kūno dalis turi išlikti šiek tiek atlošta ir rami.
• Jei jaučiate per didelį krūvį riešams, patraukite rankas šiek tiek toliau atgal ant suoliuko, kad gautumėte daugiau atramos.
• Sulėtinkite apskritimo nuleidimo dalį, kad kojos nenukristų ir neišstumtų apatinės nugaros dalies iš padėties.
• Progresuokite šiek tiek labiau tiesindami kojas, o ne keldami jas aukščiau ar greičiau.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai lavina atsvirkas kojų kėlimas ratu ant suoliuko?

Jis daugiausia apkrauna apatinius pilvo raumenis, klubų lenkiamuosius raumenis ir giliuosius pagrindinius raumenis, kurie kontroliuoja dubens padėtį.

Kaip teisingai įsitaisyti ant suoliuko?

Sėskite arti krašto, padėkite delnus šalia klubų ir atloškite liemenį tik tiek, kad išlaikytumėte pusiausvyrą neapvalindami viršutinės kūno dalies.

Ar kojos turi išlikti tiesios atliekant apskritimą?

Šiek tiek sulenkti keliai dažniausiai yra geriau, nes tai leidžia geriau kontroliuoti apskritimą ir sumažina siūbavimo tikimybę.

Kodėl mano apatinė nugaros dalis nori išsilenkti?

Tikriausiai apskritimas per didelis arba leidžiate dubeniui pasvirti į priekį. Sumažinkite trajektoriją ir išlaikykite dubens įtraukimą.

Ar galiu naudoti šį pratimą kaip pradedančiųjų pagrindinių raumenų treniruotę?

Taip, jei laikysite kelius sulenktus, darysite mažą apskritimą ir judėsite pakankamai lėtai, kad išvengtumėte siūbavimo.

Kokia yra dažniausia technikos klaida?

Dauguma žmonių arba trūkčioja kojomis per apskritimą, arba leidžia liemeniui siūbuoti atgal, o tai sumažina įtampą pilvo raumenyse.

Kaip galiu pasunkinti pratimą?

Šiek tiek labiau ištieskite kojas, sulėtinkite tempą ir išlaikykite mažą apskritimą, kad pagrindiniai raumenys turėtų kontroliuoti ilgesnį svertą.

Ar turėčiau sulaikyti kvėpavimą atliekant pakartojimą?

Ne. Iškvėpkite, kai pritraukiate kelius, ir įkvėpkite, kai kojos ištiesiamos, kad įtampa išliktų pastovi.