Modifikuotas Kojų Kėlimas Gulint

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Modifikuotas kojų kėlimas gulint yra kojų kėlimo pratimo variacija sulenktomis kojomis, kuri perkelia krūvį į apatinius pilvo raumenis ir klubų lenkiamuosius raumenis, kartu palengvinant apatinės nugaros dalies apsaugojimą nuo išsilenkimo. Kadangi keliai išlieka sulenkti, svirties ilgis yra trumpesnis nei keliant tiesias kojas, todėl pratimą lengviau kontroliuoti ir jis geriau tinka žmonėms, kuriems reikia paprastesnio varianto prieš pereinant prie sudėtingesnių kojų kėlimo pratimų.

Šio pratimo vertė slypi dubens kontrolėje. Kai gulite ant nugaros ir keliate sulenktas kojas, tikslas nėra tiesiog mojuoti šlaunimis aukštyn ir žemyn. Tikslas yra išlaikyti krūtinės ląstą nuleistą, įtempti pilvo presą ir leisti dubeniui šiek tiek pasisukti, kai keliai pritraukiami arčiau. Tas nedidelis dubens pasukimas atgal (posterior pelvic tilt) paverčia šį judesį pilvo preso pratimu, o ne tiesiog klubų mojavimu.

Atsigulkite ant grindų ar kilimėlio, rankas laikykite šalia savęs pusiausvyrai. Sulenkite kelius, kad sutrumpintumėte svirtį, tada pradėkite nuo tokios kojų padėties, kurią galite išlaikyti neatsikeldami apatine nugaros dalimi nuo grindų. Iš šios padėties kontroliuojamai kelkite kelius ir šlaunis, sustokite, kai pilvo raumenys bus visiškai įsitempę, ir lėtai nuleiskite kojas, kol galėsite vėl pradėti judesį neprarasdami įtampos ir neleisdami juosmeninei stuburo daliai perimti krūvio.

Naudokite šį judesį kaip pagalbinį pilvo preso pratimą, apšilimą prieš sudėtingesnius kojų kėlimo pratimus arba kaip lengvesnę alternatyvą, kai kojų kėlimas tiesiomis kojomis per daug apkrauna apatinę nugaros dalį ar klubų lenkiamuosius raumenis. Tai ypač naudinga, kai norite apkrauti pilvo raumenis be didelio krūvio stuburui, tačiau vis tiek reikia išlaikyti taisyklingą techniką. Jei kojos mojuoja, kaklas įsitempia arba nugara išsilenkia, sumažinkite judesio amplitudę ir sulėtinkite tempą, kol pratimas vėl taps tikslus.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant grindų ar kilimėlio, rankas laikykite šalia savęs pusiausvyrai.
• Sulenkite kelius taip, kad blauzdos būtų maždaug lygiagrečios grindims, o pėdos liktų atpalaiduotos.
• Prieš pradėdami pirmąjį pakartojimą, švelniai prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų.
• Iškvėpkite ir kelkite kelius link krūtinės, nemojuodami kojomis.
• Viršutiniame taške leiskite dubeniui šiek tiek pasisukti, kad darbą perimtų pilvo raumenys, o ne klubų lenkiamieji.
• Trumpam sustokite, išlaikydami krūtinės ląstą nuleistą, o kaklą atpalaiduotą.
• Lėtai nuleiskite kojas, kol apatinė nugaros dalis ruošiasi prarasti kontaktą su grindimis, tada sustabdykite nusileidimą.
• Iš naujo įtempkite pilvo raumenis ir kartokite numatytą pakartojimų skaičių.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite kelius sulenktus maždaug 90 laipsnių kampu, jei tiesios kojos verčia apatinę nugaros dalį išsilenkti.
• Galvokite apie uodegikaulio šiek tiek pasukimą į viršų, o ne tik apie šlaunų kėlimą.
• Jei per daug dirba klubų lenkiamieji raumenys, sumažinkite amplitudę ir susikoncentruokite į paskutinius kelis centimetrus dubens pasukimo.
• Neleiskite pėdoms nukrypti virš galvos ar už savęs; tai dažniausiai paverčia pakartojimą inercijos judesiu.
• Nuleiskite kojas pakankamai lėtai, kad jaustumėte, kaip pilvo raumenys priešinasi nusileidimui, o ne tiesiog numestumėte kojas.
• Laikykite smakrą neutralioje padėtyje ir žiūrėkite į lubas, kad kaklas nepadėtų kelti kojų.
• Iškvėpkite, kai keliai artėja prie krūtinės, ir venkite sulaikyti kvėpavimą viršutiniame taške.
• Nutraukite seriją, kai apatinė nugaros dalis pradeda kilti nuo grindų arba kojos pradeda mojuoti.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai lavina modifikuotas kojų kėlimas gulint?

Jis daugiausia lavina apatinius pilvo raumenis ir klubų lenkiamuosius raumenis, o sulenktų kelių padėtis leidžia lengviau kontroliuoti pilvo preso darbą.

Kodėl keliai sulenkti, o ne tiesūs?

Sulenkti keliai sutrumpina svirtį, todėl pratimas yra lengvesnis apatinei nugaros daliai ir geriau tinka mokytis dubens kontrolės prieš pereinant prie kojų kėlimo tiesiomis kojomis.

Ar apatinė nugaros dalis turi visą laiką išlikti ant grindų?

Taip, apatinė nugaros dalis turėtų būti kuo labiau prispausta prie grindų. Jei ji atsiplėšia, sumažinkite judesio amplitudę arba labiau sulenkite kelius.

Ar tai tas pats, kas kojų kėlimas tiesiomis kojomis?

Ne. Ši modifikuota versija atliekama sulenktomis kojomis, o tai sumažina sunkumą ir paprastai leidžia lengviau išvengti mojavimo ar per didelio stuburo ištempimo.

Kaip žinoti, ar dirba pilvo raumenys, ar tik klubų lenkiamieji?

Jei dubuo šiek tiek pasisuka, o krūtinės ląsta išlieka nuleista, dirba pilvo raumenys. Jei šlaunys tiesiog juda, o apatinė nugaros dalis išsilenkia, krūvį perima klubų lenkiamieji raumenys.

Ar pradedantieji gali saugiai atlikti šį pratimą?

Taip, tai geras pratimas pradedantiesiems, jei judesys išlieka lėtas, o apatinė nugaros dalis neatsikelia nuo grindų.

Kokia yra dažniausia klaida pradedant pratimą ant grindų?

Žmonės dažnai leidžia krūtinės ląstai išsikišti, o kaklui įsitempti. Laikykite galvą atpalaiduotą, o liemenį sunkų, prispaustą prie kilimėlio.

Kaip vėliau padaryti šį judesį sunkesnį?

Pereikite prie tiesesnių kojų variacijos, sulėtinkite nusileidimo fazę arba pridėkite pauzę viršutiniame taške, išlaikydami tą pačią pradinę padėtį ant grindų.