Drugelio Jogos Poza

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Drugelio jogos poza, dar žinoma kaip suvaržyto kampo poza, yra sėdima klubus atverianti tempimo poza, kurios metu pėdų padai suglaudžiami, o keliai nuleidžiami į šonus. Ši poza naudojama vidinei šlaunų pusei, kirkšnims ir klubams atverti, kartu skatinant tiesią nugarą ir ramų kvėpavimą. Paveikslėlyje kūnas išlieka stabilus ant grindų, o ne atlieka jėgos pratimą, todėl tikslas yra kontroliuojama padėtis ir naudingas tempimas, o ne jėgos naudojimas.

Ši poza dažnai naudojama, kai klubai jaučiasi sustingę dėl sėdėjimo, pritūpimų, bėgimo ar apatinės kūno dalies treniruočių. Ji gali padėti sukurti erdvės adduktoriuose ir kirkšnyse, kartu atskleidžiant klubų mobilumo skirtumus tarp kairės ir dešinės pusės. Kadangi keliai yra išoriškai pasukti, o dubuo linkęs virsti atgal, svarbi pradinė padėtis: jei negalite sėdėti tiesiai, pakelkite klubus pasidėję sulankstytą kilimėlį ar blokelį, kad stuburas išliktų tiesus.

Tempimas turėtų didėti palaipsniui. Pirmiausia sėdėkite tiesiai, tada lenkitės į priekį per klubus tik tiek, kiek galite išlaikyti plačią krūtinę ir neleisti nugarai susikūprinti. Lengvas alkūnių spaudimas į vidinę šlaunų pusę gali pagilinti tempimą, tačiau keliai neturėtų būti jėga stumiami link grindų. Tempimas turėtų būti jaučiamas kaip stiprus vidinėje šlaunų pusėje ar klubuose, o ne aštrus skausmas keliuose ar klubų priekyje.

Kvėpavimas yra pratimo dalis. Lėti iškvėpimai padeda dubeniui atsipalaiduoti ir dažnai leidžia keliams patiems šiek tiek nusileisti žemiau. Tai nereiškia, kad reikia forsuoti amplitudę; tai reiškia leisti kūnui atsipalaiduoti padėtyje, kurią jau kontroliuojate. Geras pakartojimas yra toks, kurio metu sėdėjimo kaulai išlieka ant žemės, pečiai atsipalaidavę, o stuburas išlieka tiesus, kol klubai atsiveria.

Naudokite drugelio jogos pozą kaip apšilimą prieš apatinės kūno dalies treniruotę, kaip atsigavimą po kojų treniruotės arba kaip specialų mobilumo pratimą, kai klubų išorinis pasukimas ir adduktorių ilgis yra prioritetas. Pradedantieji gali patogiai ją atlikti sėdėdami aukščiau ir laikydami liemenį tiesiau. Pažangesni sportininkai gali lenktis toliau į priekį, bet tik jei judesys išlieka sklandus, o keliai, klubai ir apatinė nugaros dalis jaučiasi saugiai.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant grindų ar kilimėlio ir suglauskite pėdų padus priešais save.
• Pritraukite kulnus prie dubens tiek, kiek jums patogu, ir leiskite abiem keliams kristi į šonus.
• Sėdėkite ant sėdėjimo kaulų iškelta krūtine; jei apatinė nugaros dalis apvalėja, po klubais pasidėkite sulankstytą kilimėlį ar blokelį.
• Laikykitės už kulkšnių, pėdų ar kojų pirštų ir laikykite pečius atpalaiduotus, toliau nuo ausų.
• Prieš lenkdamiesi į priekį, ištempkite stuburą per viršugalvį.
• Lenkitės per klubus ir veskite krūtinę link pėdų, neforsuodami kelių žemyn.
• Pabūkite giliausioje patogioje padėtyje ir lėtai kvėpuokite į kirkšnis bei vidinę šlaunų pusę.
• Kontroliuotai grįžkite į sėdimą padėtį, tada pakartokite arba išlaikykite tempimą numatytą laiką.

Patarimai ir gudrybės

• Sėdėkite ant sulankstyto kilimėlio ar jogos blokelio, jei suglaudus pėdas dubuo virsta atgal.
• Nestumkite kelių žemyn jėga; leiskite klubams atsiverti iš atpalaiduotos padėties.
• Jei tempimą jaučiate keliuose, patraukite kulnus toliau nuo dubens ir darykite mažesnį pasilenkimą.
• Lenkdamiesi į priekį išlaikykite stuburą tiesų, kad tempimas liktų klubuose ir vidinėje šlaunų pusėje, o ne apatinėje nugaros dalyje.
• Alkūnėmis į vidinę šlaunų pusę spauskite tik švelniai, kaip priminimą, o ne kaip svertą.
• Kvėpuokite lėtai per nosį ir leiskite iškvėpimui atpalaiduoti kirkšnis bei adduktorius.
• Laikykite pėdas kartu, bet neįsitempusias; kulkšnys turi jaustis patogiai, o ne būti išsuktos į vidų.
• Sustokite, jei pajuntate aštrų skausmą klubų priekyje ar diskomfortą keliuose.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką tempia drugelio jogos poza?

Ji daugiausia tempia vidinę šlaunų pusę, adduktorius, kirkšnis ir išorinę klubų dalį.

Ar drugelio jogos poza yra tas pats, kas suvaržyto kampo poza?

Taip. Drugelio jogos poza dažnai naudojama kaip kitas suvaržyto kampo pozos pavadinimas.

Ar mano keliai turėtų liesti grindis?

Ne. Leiskite keliams kristi tik tiek, kiek leidžia klubai ir kirkšnys, neforsuodami jų žemyn.

Kodėl turėčiau sėdėti ant blokelio ar sulankstyto kilimėlio?

Klubų pakėlimas padeda dubeniui pasvirti į priekį, todėl galite išlaikyti tiesų stuburą ir efektyviau atlikti tempimą.

Ar turėčiau lenktis į priekį apvalindamas nugarą, kad pasiekčiau gilesnį tempimą?

Tik šiek tiek. Lenkitės per klubus ir laikykite krūtinę atvirą; stiprus susikūprinimas dažniausiai perkelia krūvį į apatinę nugaros dalį.

Kiek laiko turėčiau išlaikyti tempimą?

Įprastai išlaikoma 20–60 sekundžių, priklausomai nuo to, ar naudojate tai kaip apšilimą, ar kaip atsigavimą.

Ar pradedantieji gali tai atlikti saugiai?

Taip, jei sėdi tiesiai, prireikus naudoja atramą po klubais ir vengia jėga spausti kelius.

Ką daryti, jei jaučiu kelio skausmą?

Sumažinkite tempimo gylį, patraukite kulnus toliau, sėdėkite aukščiau arba nutraukite tempimą ir pasirinkite kitą klubų mobilumo pratimą.