Dinaminis 90-90 Klubų Pasukimas

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Dinaminis 90-90 klubų pasukimas yra ant grindų atliekamas klubų mobilumo pratimas, pagrįstas perėjimu tarp dviejų sėdimų 90/90 padėčių. Kai viena koja sulenkta priekyje, o kita pasukta už jūsų, pratimas reikalauja, kad klubai atliktų išorinę rotaciją vienoje pusėje ir vidinę rotaciją kitoje, kol liemuo išlieka stabilus. Tikslas nėra priversti atlikti didelę amplitudę. Tikslas yra padaryti kiekvieną perėjimą pakankamai sklandų, kad klubai, dubuo ir kvėpavimas išliktų kontroliuojami judant iš vienos pusės į kitą.

Šis judesys ypač naudingas, kai klubai jaučiasi sustingę dėl sėdėjimo, bėgimo, pritūpimų ar bet kokios treniruotės, paliekančios dubenį užrakintą vienoje padėtyje. Pratimas apkrauna giliuosius rotatorius, sėdmenis, adduktorius ir aplinkinius stabilizatorius be išorinio pasipriešinimo, todėl puikiai tinka apšilimui, judesių paruošimui ar atsigavimui. Kadangi padėtis gali atrodyti panaši į kitus tempimo pratimus ant grindų, svarbi technika: jei per daug atsilošiate atgal arba sugriūvate per liemenį, judesys nustoja būti klubų rotacija ir virsta apatinės nugaros dalies kompensacija.

Geriausi pakartojimai yra apgalvoti. Naudokite rankas ant grindų lengvai atramai, laikykite krūtinę pakankamai aukštai, kad šonkauliai būtų virš dubens, ir leiskite abiem keliams bei šlaunims judėti kartu, kai keičiate puses. Pėdos ir blauzdos turėtų sekti klubų rotaciją, o ne būti priverstinai fiksuotoje padėtyje. Trumpa pauzė kiekvienoje 90/90 padėtyje padeda pajusti, kuris klubas atsiveria, o kuris kontroliuoja grįžimą. Sklandūs perėjimai taip pat leidžia lengviau pastebėti asimetriją tarp pusių, o tai yra viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl šis pratimas yra įtrauktas į programą.

Naudokite dinaminį 90-90 klubų pasukimą, kai norite kontroliuojamu būdu pagerinti klubų rotaciją, pasiruošti apatinės kūno dalies jėgos pratimams arba įtraukti mažo intensyvumo mobilumo bloką į treniruotę. Jis tinka pradedantiesiems, nes rankos gali sumažinti dalį kūno svorio, tačiau judesys vis tiek reikalauja tikslumo. Išlikite neskausmingoje amplitudėje, venkite tempimo kirkšnyje ar klubo priekyje ir atlikite pasukimus kontroliuojamai, o ne greitai. Kuo labiau pakartojama padėtis, tuo naudingesnis tampa pratimas.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant grindų viena koja priešais save, o kita pasukta į šoną taip, kad abu keliai būtų sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu.
• Šiek tiek atsiloškite atgal ir padėkite rankas ant grindų už klubų lengvai atramai.
• Prieš pradėdami pasukimą, laikykite krūtinę pakeltą, o šonkaulius – virš dubens.
• Pasukite abu kelius ir šlaunis kartu link priešingos 90/90 padėties, neversdami judesio per apatinę nugaros dalį.
• Leiskite priekinei blauzdai ir galinei pėdai sekti klubų rotaciją, užuot fiksavę pėdas vietoje.
• Trumpam sustokite pasiekę naują pusę, kad pajustumėte, kaip klubai įsitvirtina padėtyje.
• Kontroliuojamai grįžkite per vidurį ir išlaikykite perėjimą sklandų kiekvieno pakartojimo metu.
• Iškvėpkite sukdamiesi į naują pusę ir įkvėpkite įsitvirtindami arba grįždami.
• Pakartokite suplanuotą pasukimų iš vienos pusės į kitą skaičių.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite liemenį pakankamai tiesiai, kad rotacija vyktų iš klubų, o ne lenkiantis atgal į grindis.
• Jei vienas sėdmenų kaulas pakyla nuo grindų, sumažinkite amplitudę, kol abi pusės persijungs švariai.
• Naudokite rankas pusiausvyrai, o ne tam, kad stumtumėte save per pakartojimą.
• Leiskite priekinei ir galinei blauzdai judėti natūraliai; priverstinis kelių fiksavimas tam tikru kampu gali dirginti kelį.
• Lėtesnis tempas leidžia lengviau pajusti ir ištaisyti asimetriją tarp klubų.
• Sustokite prieš pajusdami aštrų skausmą klubo priekyje ar kirkšnyje.
• Neleiskite keliams per daug nutolti vienas nuo kito nei 90/90 forma, kai keičiate puses.
• Laikykite kaklą atpalaiduotą, kad įtampa išliktų aplink klubus ir liemenį.
• Jei pasukimas virsta siūbavimu, grįžkite į pradinę padėtį ir sumažinkite rotaciją.
• Naudokite neskausmingą amplitudę, net jei tai reiškia tik trumpą perėjimą tarp pusių.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką lavina dinaminis 90-90 klubų pasukimas?

Jis daugiausia lavina klubų rotaciją ir kontrolę, o sėdmenys, adduktoriai, gilieji klubų rotatoriai ir liemuo padeda stabilizuoti perėjimą.

Ar tai labiau tempimo, ar jėgos pratimas?

Tai pirmiausia mobilumo pratimas, tačiau klubai ir liemuo vis tiek turi kontroliuoti perėjimą, todėl yra aktyvus jėgos komponentas.

Ar reikia laikyti rankas ant grindų?

Nebūtinai, tačiau lengva atrama rankomis yra įprasta ir naudinga, kai mokotės 90/90 perėjimo arba dirbate su įsitempusiais klubais.

Kodėl viena pusė jaučiasi daug įtemptesnė nei kita?

Dauguma žmonių turi skirtingą klubų vidinės ir išorinės rotacijos laipsnį, todėl viena 90/90 padėtis dažniausiai jausis sunkesnė arba labiau suspausta.

Ar krūtinė turi išlikti vertikaliai visą laiką?

Išlikite tokioje vertikalioje padėtyje, kokią leidžia jūsų klubai. Jei per daug atsilošiate atgal, pratimas tampa mažiau susijęs su klubų rotacija ir labiau su atrama rankomis.

Ar pradedantieji gali atlikti dinaminį 90-90 klubų pasukimą?

Taip. Pradedantiesiems paprastai sekasi gerai, kai rankos yra už nugaros ir naudojama mažesnė judesio amplitudė, kuri išlieka sklandi ir neskausminga.

Ko turėčiau vengti jausti perėjimo metu?

Neturėtumėte jausti aštraus kelio skausmo, kirkšnies tempimo ar stipraus suspaudimo klubo priekyje. Tai dažniausiai reiškia, kad amplitudė yra per didelė.

Kada turėčiau naudoti šį pratimą?

Jis puikiai tinka apšilimui, mobilumo blokui ar apatinės kūno dalies pagalbinėms treniruotėms, ypač prieš pritūpimus, įtūpstus, bėgimą ar kitą darbą, kuriame dominuoja klubai.

Kiek pakartojimų turėčiau atlikti?

Naudokite sklandžius pakaitinius pasukimus suplanuotam pakartojimų skaičiui ir sustokite, kai judesys tampa trūkčiojantis arba viena pusė pradeda prarasti kontrolę.