Kojos Kėlimas Atgal Ir Į Šoną Sulenkus Per Kelį

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Kojos kėlimas atgal ir į šoną sulenkus per kelį yra sėdmenų ir klubų kontrolės pratimas, atliekamas atsirėmus rankomis ir keliais. Jis sujungia klubo tiesimą sulenkus koją su nedideliu mostu į šoną, todėl dirbanti koja turi judėti už jūsų, o tada į šoną nuo kūno vidurio linijos, neleidžiant dubeniui pasisukti. Tai naudinga apšildant klubus, mokantis geriau įdarbinti sėdmenis ir ugdant kontrolę judesiuose, kurie dažnai išryškina skirtumus tarp kairės ir dešinės pusės.

Pratimas ypač naudingas, kai norite treniruoti sėdmenis be didelio krūvio ar stuburo apkrovos. Kadangi liemuo išlieka atremtas rankomis ir priešingu keliu, klubai gali atlikti darbą, kol liemens ir pečių stabilizatoriai išlaiko kūną stabilų. Kojos kėlimas atgal ir į šoną sulenkus per kelį dažnai naudojamas aktyvinimo pratimams, sėdmenims skirtiems papildomiems blokams, reabilitacinio pobūdžio treniruotėms arba apatinės kūno dalies apšilimui prieš pritūpimus, įtūpstus ar bėgimą.

Svarbi pradinė padėtis, nes nedidelis rankų padėties, kelių atstumo ar dubens kampo pakeitimas keičia įtampos pasiskirstymą. Pradėkite atsiklaupę keturiomis, pečius laikydami virš riešų, o kelius po klubais, tada sulenkite vieną kelį maždaug 90 laipsnių kampu, kad pėdos padas galėtų kilti aukštyn. Įtraukti šonkauliai ir rami apatinė nugaros dalis padeda judesį atlikti klubo, o ne stuburo sąskaita.

Pakartojimo metu kelkite sulenktą koją aukštyn, kol šlaunis bus vienoje linijoje su liemeniu arba šiek tiek aukščiau, tada kontroliuojama arka perkelkite ją į šoną. Tikslas nėra didelis mostas; tai švarus judesys, išlaikantis įtampą sėdmene, kol liemuo priešinasi sukimuisi. Trumpam sustokite viršuje, tada kontroliuodami nuleiskite koją atgal į pradinę padėtį ir prieš kitą pakartojimą atsistatykite.

Kojos kėlimas atgal ir į šoną sulenkus per kelį yra geras pasirinkimas, jei norite mažo intensyvumo pratimo, kuris vis tiek lavina klubų stabilumą ir koordinaciją. Jį galima atlikti lėtai aktyvinimui arba su didesne įtampa papildomam darbui, tačiau jis niekada neturėtų virsti trūkčiojančiu mostu. Jei dubuo siūbuoja, apatinė nugaros dalis išsilenkia arba pečiai sukrenta, sumažinkite judesio amplitudę, kol klubai išliks kontroliuojami.

Instrukcijos

• Atsiklaupkite keturiomis, pečius laikydami virš riešų, o kelius po klubais.
• Išlaikykite tiesų stuburą, švelniai įtrauktus šonkaulius ir žiūrėkite žemyn, kad kaklas būtų vienoje linijoje su nugara.
• Sulenkite vieną kelį maždaug 90 laipsnių kampu ir šiek tiek pakelkite pėdą nuo grindų už savęs.
• Prieš kiekvieną pakartojimą įtempkite liemenį, kad apatinė nugaros dalis neišsilenktų, kai koja juda.
• Kelkite sulenktą koją atgal, kol šlaunis bus viename lygyje su liemeniu arba šiek tiek aukščiau.
• Viršutiniame taške perkelkite pakeltą kelį ar pėdą į šoną nedidele kontroliuojama arka.
• Trumpam sustokite viršutiniame mosto į šoną taške, stengdamiesi, kad abu klubai būtų kuo labiau nukreipti į grindis.
• Kontroliuodami nuleiskite koją atgal į pradinę padėtį ir prieš kitą pakartojimą išlyginkite dubenį.
• Pakartokite nustatytą skaičių kartų, tada nuleiskite kelį ir pakeiskite koją.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite dirbančią koją sulenktą; ištiesinus koją, pratimas tampa kitokiu mostu ir dažniausiai perkelia įtampą nuo sėdmens.
• Jei keliant koją apatinė nugaros dalis išsilenkia, sumažinkite kojos kėlimo aukštį ir susikoncentruokite į mažesnę, klubais valdomą amplitudę.
• Galvokite apie šlaunies kėlimą pirmiausia ir tik tada jos atvėrimą į šoną, o ne apie pėdos mostą į išorę iškart.
• Tolygiai spauskite grindis abiem rankomis, kad pečiai nenusvirtų į dirbančią pusę.
• Laikykite dubenį lygiai; jei vienas klubas atsisuka į lubas, mostas į šoną tampa per didelis jūsų kontrolei.
• Iškvėpkite, kai koja kyla ir juda į šoną, tada atstatykite kvėpavimą prieš kitą pakartojimą.
• Naudokite kilimėlį po keliais, jei spaudimas į grindis verčia jus skubėti ar keisti padėtį.
• Lėtinkite nuleidimo fazę, kad išlaikytumėte įtampą sėdmene, o ne leistumėte kojai tiesiog nukristi ant grindų.
• Nutraukite seriją, kai liemuo pradeda siūbuoti į šonus arba kaklas pradeda temptis į priekį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką lavina kojos kėlimas atgal ir į šoną sulenkus per kelį?

Jis daugiausia lavina sėdmenis ir klubų stabilizatorius, o liemuo ir pečiai dirba, kad išlaikytų kūną stabilų atsirėmus keturiomis.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Jis tinka pradedantiesiems, nes grindys atlaiko didžiąją dalį kūno svorio, o judesį galima atlikti nedidelės amplitudės, kol mokotės taisyklingos klubų trajektorijos.

Ar kelis turi likti sulenktas visą laiką?

Taip. Kelio laikymas sulenktą padeda labiau įdarbinti sėdmenis ir neleidžia judesiui virsti tiesios kojos mostu.

Kaip aukštai turėčiau kelti koją?

Kelkite tik tiek, kiek galite neįlenkdami apatinės nugaros dalies ir nepasukdami klubų. Mažesnė, bet švaresnė amplitudė yra geriau nei siekimas kelti kuo aukščiau.

Ar kojos kėlimas atgal ir į šoną sulenkus per kelį yra tas pats, kas „ugniagesio hidrantas“?

Tai panašu, tačiau ši versija prideda mostą atgal prieš atveriant koją į šoną, todėl vienoje sekoje treniruojate klubo tiesimą ir atitraukimą.

Kur turėčiau jausti pratimą labiausiai?

Turėtumėte jausti jį daugiausia dirbančios pusės sėdmene ir išorinėje klubo dalyje, taip pat jaučiant įtampą pilvo presu bei spaudimą per pečius ir rankas.

Kokia yra didžiausia klaida atliekant pratimą?

Dažniausia klaida yra liemens sukimas, kai koja juda į šoną. Laikykite šonkaulius nuleistus, o klubus kuo lygiagrečiau grindims.

Ar galiu tai daryti prieš pritūpimus ar bėgimą?

Taip. Tai puikiai tinka kaip apšilimo pratimas, kai norite pažadinti sėdmenis ir klubus prieš apatinės kūno dalies treniruotę ar kardio.