Kojos Lenkimas Atgal Ir Į Šoną

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Kojos lenkimas atgal ir į šoną yra kūno svoriu atliekamas sėdmenų ir klubų pratimas keturpėsčioje padėtyje, kurio metu viena sulenkta koja juda atgal, o tada į šoną. Šis judesys atrodo paprastas, tačiau jis naudingas, nes moko klubus tiestis ir atitraukti koją neleidžiant dubeniui pasisukti, apatinei nugaros daliai išsiriesti ar liemeniui pasvirti, siekiant padidinti amplitudę.

Judesys daugiausia apkrauna sėdmenis, ypač didįjį sėdmens raumenį, kai kelis stumiamas atgal, ir išorinę klubo dalį, kai koja atitraukiama į šoną. Pečiai, liemuo ir atraminis kelis padeda išlaikyti kūno stabilumą ant grindų, todėl pradinė padėtis yra tokia pat svarbi, kaip ir kojos judesys. Kai rankos, keliai ir dubuo yra tinkamai išdėstyti, dirbantis klubas gali atlikti savo darbą, užuot leidus stuburui perimti krūvį.

Taisyklingas kojos lenkimas atgal ir į šoną pradedamas tvirtoje keturpėsčioje padėtyje: rankos po pečiais, keliai po klubais, o dirbantis kelis sulenktas maždaug 90 laipsnių kampu. Iš šios padėties kulnas stumiamas aukštyn ir atgal, tada šlaunis atveriama į šoną (šoninis spyris), neperkeliant svorio ant priešingo klubo. Pakartojimas turi išlikti sklandus ir kontroliuojamas, kad sėdmuo išliktų įtemptas viso judesio metu.

Šis pratimas dažnai naudojamas kaip apšilimas, aktyvinimo pratimas arba pagalbinis judesys, kai norima geriau pajusti sėdmenis ir geriau valdyti klubus. Jis gali padėti sportuojantiems, kuriems sunku pajusti sėdmenis atliekant pritūpimus, įtūpstus, įtūpstus viena koja ar bėgimo pratimus, nes moko klubą judėti be inercijos. Tai taip pat praktiškas pasirinkimas, kai norite mažo intensyvumo judesio, kuris vis tiek suteikia klubams ir liemeniui aiškų stabilumo iššūkį.

Kadangi amplitudė nedidelė, kokybė svarbesnė už aukštį. Didesnis mostas nėra geresnis, jei dubuo sukasi, apatinė nugaros dalis rietiasi arba pečiai siūbuoja į šonus. Atlikite pakartojimą tiksliai, kontroliuojamai grįžkite į pradinę padėtį ir baikite seriją, kai dirbantis klubas nebegali išlikti stabilus. Kojos lenkimas atgal ir į šoną turėtų jaustis kaip tikslinis klubų darbas, o ne nerūpestingas nugaros mosavimas.

Instrukcijos

• Atsistokite keturpėsčioje padėtyje: rankos po pečiais, keliai po klubais, blauzdos lengvai remiasi į grindis.
• Laikykite dirbantį kelį sulenktą maždaug 90 laipsnių kampu ir įtempkite pėdą taip, kad pėdos padas būtų nukreiptas į lubas, kai keliate koją.
• Prieš atlikdami pirmąjį pakartojimą, įtempkite pilvo presą ir išlaikykite dubenį lygų.
• Stumkite sulenktą koją tiesiai atgal, kol šlaunis bus maždaug vienoje linijoje su liemeniu, neišriesdami apatinės nugaros dalies.
• Iš galinės padėties šiek tiek atverkite pakeltą šlaunį į šoną, išlaikydami kelį sulenktą, o klubus – kuo lygesnius.
• Sutraukite sėdmens raumenį atgalinio ir šoninio judesio viršuje, tada trumpam sustokite nesukdami liemens.
• Nuleiskite kelį atgal ant grindų ta pačia kontroliuojama trajektorija, leisdami kojai grįžti įtampoje, o ne tiesiog numesdami ją.
• Grąžinkite kelį po klubu ir pakartokite numatytą pakartojimų skaičių prieš keisdami puses.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite šonkaulius nuleistus, kad judesys atgal vyktų iš klubo, o ne dėl perdėto apatinės nugaros dalies išlinkimo.
• Jei atliekant judesį į šoną liemuo siūbuoja, sumažinkite amplitudę ir laikykite kelį arčiau grindų.
• Galvokite apie kulno stūmimą į lubas atliekant judesį atgal, o tada – apie išorinę šlaunies dalį, kai koja atveriama į šoną.
• Mažesnė, tikslesnė amplitudė yra geriau nei aukštas mostas, prarandant sėdmens įtampą.
• Neleiskite atraminiam peties sąnariui „įgriūti“ į grindis; abi rankos turi tolygiai remtis į kilimėlį.
• Judėkite pakankamai lėtai, kad grįžimo fazė būtų sąmoninga, ypač kai koja grįžta po klubu.
• Jei atraminis kelis jaučia diskomfortą, prieš pradėdami po juo pasidėkite sulankstytą kilimėlį ar rankšluostį.
• Baikite seriją, kai nebegalite išlaikyti dubens lygiai arba apatinė nugaros dalis pradeda perimti krūvį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis lavina kojos lenkimas atgal ir į šoną?

Jis daugiausia lavina sėdmenis ir išorinę klubo dalį, kol liemuo ir pečiai stabilizuoja kūną ant grindų.

Kaip teisingai atlikti kojos lenkimo atgal ir į šoną pradinę padėtį?

Atsistokite ant rankų ir kelių, pečius laikydami virš riešų, o klubus – virš kelių, tada keldami koją išlaikykite ją sulenktą.

Ar kelis turi likti sulenktas visą laiką?

Taip. Sulenktas kelis padeda sutelkti dėmesį į klubą, užuot pavertus pratimą tiesios kojos atitraukimu.

Kaip aukštai turėčiau kelti koją?

Kelkite tik tiek, kiek galite neišriesdami apatinės nugaros dalies ir nepasukdami dubens.

Kodėl kojos lenkimas atgal ir į šoną apima judesį į šoną?

Judesys į šoną priverčia išorinę klubo dalį dirbti po stūmimo atgal, o tai suteikia daugiau sėdmenų ir klubų kontrolės nei vien tik tiesus atitraukimas.

Ar pradedantieji gali atlikti kojos lenkimą atgal ir į šoną?

Taip. Tai tinka pradedantiesiems, nes naudojamas kūno svoris ir nedidelė amplitudė, tačiau pakartojimai turi būti lėti ir kontroliuojami.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant kojos lenkimą atgal ir į šoną?

Dažniausia klaida – klubų pasukimas ir apatinės nugaros dalies naudojimas kojai pakelti, užuot išlaikius judesį sėdmens raumenyse.

Kaip padaryti kojos lenkimą atgal ir į šoną sunkesnį?

Sulėtinkite nuleidimo fazę, ilgiau sustokite viršuje arba naudokite lengvą svorį ant kulkšnies tik tuo atveju, jei galite išlaikyti dubenį stabilų.