Platus Pritūpimas Be Svorio

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Platus pritūpimas be svorio yra kūno svorio pritūpimas, atliekamas platesne nei pečių plotis stovėsena, paprastai pėdas šiek tiek pasukus į išorę, o kelius nukreipus virš pėdų. Platesnė atrama keičia pritūpimo pojūtį: ji leidžia klubams nusileisti tarp kojų, padidina krūvį sėdmenims ir vidinei šlaunų daliai bei reikalauja, kad liemuo išliktų stabilus, kol kūnas pasvyra į priekį, kad išlaikytų pusiausvyrą virš pėdos vidurio.

Šis judesys naudingas apatinės kūno dalies kontrolei be išorinio svorio ugdyti. Jis treniruoja klubus, keturgalvius šlaunų raumenis, sėdmenis, pritraukiamuosius raumenis ir liemenį, kad jie kartu dirbtų atliekant gilų pritūpimą. Paveikslėlyje parodytas gilus pritūpimas ištiestomis į priekį rankomis – tai praktiškas atsvaros būdas, padedantis išvengti krūtinės susikūprinimo ir kulnų atsiplėšimo nuo žemės leidžiantis žemyn.

Pasiruošimas yra svarbesnis, nei žmonės tikisi. Per siaura stovėsena paverčia judesį kitokiu pritūpimo variantu, o per plati gali apriboti gylį ir sukelti kliūties pojūtį keliuose bei klubuose. Raskite tokią pėdų padėtį, kuri leistų išlaikyti visą pėdą ant žemės, stumti kelius į išorę pagal pėdų liniją ir sėstis žemyn tarp klubų, o ne lenktis į priekį ant pirštų galų.

Leiskitės lėtai ir kontroliuojamai, pirmiausia lenkdami klubus, o tada kelius. Apačioje išlaikykite kojų įtampą ir kilkite aukštyn stumdami grindis į šonus bei kartu tiesdami klubus ir kelius. Rankos gali likti ištiestos priešais kūną pusiausvyrai išlaikyti, ypač leidžiantis žemyn ir kylant iš apatinio taško. Kvėpavimas turi būti sąmoningas: įkvėpkite prieš leisdamiesi, įtempkite liemenį, o kildami iškvėpkite.

Platus pritūpimas be svorio yra geras pasirinkimas apšilimui, judesių paruošimui, kojų treniruotėms su savo svoriu ir pradedančiųjų jėgos grandinėms. Jis taip pat puikiai tinka kaip kondicionavimo pratimas, kai norite padidinti apatinės kūno dalies krūvį be įrangos. Kadangi judesio amplitudė gali greitai tapti gili, atsižvelkite į klubų, kelių ir čiurnų mobilumo ribas ir venkite pozicijų, kurios verčia apatinę nugaros dalį riestis arba kulnus kilti nuo grindų.

Instrukcijos

• Atsistokite plačiau nei pečių plotis, pėdas šiek tiek pasukite į išorę, o svorį sutelkite virš pėdos vidurio.
• Ištieskite rankas tiesiai priešais save, kad padėtumėte išlaikyti pusiausvyrą pritūpimo metu.
• Prieš pradėdami leistis, nustatykite šonkaulius virš dubens ir įtempkite liemenį.
• Sėskitės klubais žemyn tarp kojų, leisdami keliams judėti pagal pėdų liniją.
• Išlaikykite kulnus ant žemės, o krūtinę pakeltą tiek, kad nugara išliktų tiesi, o ne susikūprinusi.
• Leiskitės tol, kol šlaunys nusileis tiek, kiek leidžia jūsų mobilumas, neprarandant pėdų kontakto su žeme ar liemens padėties.
• Trumpam sustokite apačioje, jei galite išlaikyti įtampą ir pusiausvyrą.
• Kilkite aukštyn stumdami grindis į šonus, kartu tiesdami kelius ir klubus, ir grįžkite į pilnai ištiestą stovimą padėtį.
• Iškvėpkite kildami, pakoreguokite stovėseną ir pakartokite numatytą pakartojimų skaičių.

Patarimai ir gudrybės

• Šiek tiek platesnė stovėsena paprastai palengvina klubų atvėrimą ir taisyklingą kelių judėjimą, tačiau neverskite savęs į ekstremalią sumo poziciją, jei jaučiate skausmą klubuose.
• Jei kulnai nori kilti, sumažinkite pritūpimo gylį arba šiek tiek susiaurinkite stovėseną, kol galėsite tvirtai remtis visa pėda.
• Kildami aukštyn galvokite apie grindų stūmimą į šonus; ši nuoroda paprastai neleidžia keliams krypti į vidų.
• Laikykite rankas ištiestas priešais save, o ne nuleiskite jas, nes siekimas į priekį padeda išlaikyti pusiausvyrą apatiniame taške.
• Nedidelis liemens pasvirimas į priekį yra normalus plačiame pritūpime, tačiau apatinė nugaros dalis turi išlikti kontroliuojama, o ne susmukti nuo krūvio.
• Sulėtinkite nusileidimą, jei nuolat atšokate iš apačios arba prarandate įtampą klubuose ir keliuose.
• Gylį rinkitės pagal kontrolę, o ne ego; nuoseklus vidutinio gylio pritūpimas yra geriau nei vienas gilus pakartojimas, po kurio seka keli nestabilūs.
• Jei pėdos krypsta į vidų, patikrinkite, ar jūsų pėdų skliautai aktyvūs ir ar keliai juda pagal pėdų liniją.
• Baikite seriją, kai krūtinė stipriai nusileidžia, kulnai praranda kontaktą su žeme arba keliai krypsta į vidų kylant aukštyn.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai treniruoja platus pritūpimas be svorio?

Jis pirmiausia treniruoja sėdmenis, keturgalvius šlaunų raumenis, pritraukiamuosius raumenis ir liemenį, o klubai atlieka didelę darbo dalį.

Kodėl rankos laikomos ištiestos į priekį?

Ištiestos rankos veikia kaip atsvara, kuri padeda pritūpti giliau, neleidžiant liemeniui per daug pasvirti į priekį.

Kokio pločio turėtų būti stovėsena?

Pakankamai plati, kad galėtumėte nuleisti klubus tarp kojų ir išlaikyti kelius nukreiptus į išorę, bet ne tokia plati, kad klubai jaustųsi užspausti arba taptumėte nestabilūs.

Ar pėdos turėtų būti nukreiptos tiesiai į priekį?

Šiam pritūpimui paprastai geriau tinka šiek tiek į išorę pasuktos pėdos, nes tai leidžia keliams natūraliai atsiverti leidžiantis žemyn.

Kaip giliai turėčiau tūpti?

Tūpkite tiek giliai, kiek galite išlaikydami kulnus ant žemės, kontroliuojamus kelius ir tiesų stuburą.

Ar tai labiau klubų, ar kojų pratimas?

Tai abu. Plati stovėsena perkelia daugiau krūvio į klubus ir vidinę šlaunų dalį, tačiau vis tiek stipriai apkrauna keturgalvius raumenis.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pritūpimą?

Taip. Pradėkite nuo patogios stovėsenos ir mažesnės amplitudės, kol išmoksite išlaikyti kulnus ant žemės ir taisyklingą kelių padėtį.

Kokia yra dažniausia klaida?

Kelių leidimas krypti į vidų arba svorio perkėlimas ant pirštų galų, užuot išlaikius spaudimą per visą pėdą.