Atsispaudimai Plačiai Ir Siaurai

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Atsispaudimai plačiai ir siaurai yra kūno svorio stūmimo pratimas, kuriame derinama platesnė ir siauresnė rankų padėtis, siekiant vienu metu apkrauti krūtinę, tricepsus, priekinius pečius ir liemenį. Plati padėtis labiau apkrauna krūtinę ir viršutinės kūno dalies atramą, o siauresnė padėtis perkelia didesnį krūvį į alkūnių tiesimą ir pečių stabilumą. Šis rankų pločio keitimas yra pagrindinis pratimo tikslas, todėl kiekvienas pakartojimas turi būti kontroliuojamas ir apgalvotas, o ne atliekamas skubotai.

Pasiruošimas yra svarbus, nes netvarkinga lenta (plank) paverčia judesį apatinės nugaros dalies pratimu, o ne švariu atsispaudimu. Pradėkite nuo aukštos lentos pozicijos, rankas pastatę pakankamai plačiai, kad krūtinė atsivertų, riešai turi būti po pečiais arba šiek tiek plačiau, kojos tiesios, o pėdos tvirtai remiasi į žemę. Laikykite kaklą tiesiai, o šonkaulius įtrauktus, kad liemuo išliktų vienoje linijoje nuo galvos iki kulnų viso judesio metu.

Nuleiskite krūtinę tarp rankų, alkūnėms natūraliai krypstant atgal patogiu kampu, tada kontroliuojamai pasikelkite aukštyn, neleisdami pečiams sukristi į priekį. Priklausomai nuo naudojamos versijos, galite keisti rankų padėtį iš plačios į siaurą pakartojimo viršuje arba kaitalioti rankų plotį kas pakartojimą. Bet kuriuo atveju, pokytis turi būti sklandus, be staigių šuoliukų ar klubų pasisukimų.

Kvėpavimas ir tempas yra svarbūs, nes pratimas labiau vertina švarią įtampą nei greitį. Įkvėpkite leisdamiesi, iškvėpkite stumdamiesi nuo grindų ir laikykite vidurinę kūno dalį įtemptą, kad dubuo nenusileistų ir neiškiltų. Jei judesio amplitudė sumažėja arba pečiai pradeda kilti prie ausų, sumažinkite greitį, pakelkite rankas ant suoliuko arba nusileiskite ant kelių, kol pratimas netapo netaisyklingas.

Šis judesys puikiai tinka krūtinės, viršutinės kūno dalies ar viso kūno treniruotėms, kai norite atsispaudimų variacijos, kuri yra sunkesnė nei standartinis atsispaudimas, bet vis tiek paprasta ir nereikalauja įrangos. Tai naudinga papildomiems pratimams, kondicionavimo grandinėms ir judesių kokybės blokams, nes lavina stūmimo jėgą ir kartu reikalauja pečių bei liemens koordinacijos esant kintančiai svirties jėgai. Atlikite pakartojimus tiksliai, pasirinkite neskausmingas riešų ir pečių padėtis ir baikite seriją, kai rankų perėjimas ar lentos pozicija pradeda prastėti.

Instrukcijos

• Pradėkite nuo aukštos lentos pozicijos, rankas pastatę plačiau nei pečių plotyje, pirštus išskėtę, pečius laikydami virš riešų arba šiek tiek už jų, o pėdas tvirtai įrėmę į grindis.
• Įtempkite pilvo presą ir sėdmenis, kad kūnas išliktų vienoje tiesioje linijoje nuo galvos iki kulnų prieš pradedant pirmąjį nusileidimą.
• Nuleiskite krūtinę link grindų, alkūnėms natūraliai krypstant atgal, pečius laikydami toliau nuo ausų.
• Palieskite grindis arba sustokite visai šalia jų, išlaikydami liemenį įtemptą, o kaklą neutralioje padėtyje.
• Sklandžiai pasikelkite iki pilno alkūnių ištiesimo, neleisdami klubams nusileisti ar pasisukti.
• Jei jūsų versijoje keičiamas rankų plotis, pakartojimo viršuje perkelkite rankas į siauresnę padėtį, tada grįžkite į plačią padėtį kitam pakartojimui.
• Kontroliuokite perėjimą, kad judesys vyktų krūtinės ir rankų sąskaita, o ne dėl šuoliuko ar liemens pasisukimo.
• Įkvėpkite leisdamiesi, iškvėpkite kildami aukštyn ir išlaikykite tolygų kvėpavimą visos serijos metu.
• Baikite seriją, kai nebegalite išlaikyti lentos pozicijos, kontroliuoti rankų perėjimo arba išlaikyti krūtinės judėjimo tiesia linija.

Patarimai ir gudrybės

• Pasirinkite tokį rankų plotį, kuris atrodo platus, bet ne tiek, kad pečiai pasvirtų į priekį ar riešai jaustų įtampą.
• Neleiskite alkūnėms per daug išsiskėsti į šonus; nedidelis kampas atgal dažniausiai yra lengvesnis pečiams.
• Galvokite apie krūtinės judėjimą tarp rankų, o ne apie galvos nuleidimą link grindų.
• Jei siaura padėtis atrodo per sunki, sumažinkite amplitudę naudodami suoliuką ar tvirtą dėžę.
• Nedidelė pauzė apačioje gali padėti išlaikyti kontrolę, ypač plačios rankų padėties fazėje.
• Neleiskite klubams sukiotis, kai keičiate rankų padėtį; liemuo turi išlikti tiesiai atžvilgiu grindų.
• Išlaikykite spaudimą per visą delną, kad riešai nepasvirtų į priekį keičiantis rankų pločiui.
• Kai nuovargis pradeda trumpinti pakartojimą, pereikite prie atsispaudimų ant kelių arba pakelkite rankas aukščiau, užuot darę netaisyklingus pakartojimus.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis lavina atsispaudimai plačiai ir siaurai?

Tai daugiausia lavina krūtinę, tricepsus ir priekinius pečius, o liemens ir priekiniai dantytieji raumenys padeda išlaikyti stabilią lentos poziciją.

Kuo tai skiriasi nuo įprastų atsispaudimų?

Platesnė rankų padėtis padidina krūtinės apkrovą, o siauresnė padėtis perkelia daugiau darbo į tricepsus ir pečių stabilumą.

Ar turiu judinti rankas kiekvieno pakartojimo metu?

Tai priklauso nuo jūsų atliekamos versijos. Vieni žmonės keičia padėtį iš plačios į siaurą kiekvieno pakartojimo viršuje, kiti kaitalioja plačius ir siaurus pakartojimus.

Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?

Taip, jei naudojate mažesnę amplitudę, atramą arba atsispaudimus nuo kelių, kol išmoksite kontroliuoti lentos poziciją ir rankų perėjimą.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Didžiausia problema yra klubų sukiojimasis arba pečių kilnojimas keičiant rankų plotį.

Ar alkūnės turėtų būti plačiai išskėstos?

Ne. Vidutinis alkūnių kampas dažniausiai yra patogesnis pečiams ir geriau išlaiko įtampą krūtinėje bei tricepsuose.

Ką daryti, jei skauda riešus?

Naudokite paaukštintą paviršių, stipriau įremkite pirštus į grindis arba atlikite judesį naudodami rankenas ar atsispaudimų stovus, jei turite.

Kaip palengvinti šį pratimą?

Pakelkite rankas ant suoliuko ar dėžės, sumažinkite judesio gylį arba atlikite judesį nuo kelių, išlaikydami tą patį rankų pločio modelį.