Atsispaudimas Su Perėjimu Į Šoninę Lentą, 2 Versija

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Atsispaudimas su perėjimu į šoninę lentą (2 versija) sujungia taisyklingą atsispaudimą su rotacine šonine lenta, todėl kiekvienas pakartojimas lavina stūmimo jėgą ir liemens kontrolę vienu metu. Tai kūno svorio pratimas, kurio metu krūtinė, tricepsai, priekiniai pečių raumenys ir korpusas dirba kartu, kol dubuo išlieka stabilus, o liemuo priešinasi per ankstyvam pasisukimui.

Šis judesys naudingas, kai norite daugiau nei tik standartinio atsispaudimo. Stūmimas stiprina viršutinę kūno dalį, o pasisukimas į šoninę lentą apkrauna įstrižinius pilvo raumenis, priekinį dantytąjį raumenį ir smulkius stabilizatorius aplink petį. Dėl to atsispaudimas su perėjimu į šoninę lentą (2 versija) puikiai tinka apšilimui, papildomiems pratimams, atletiniam kondicionavimui ar korpuso treniruotėms, kurioms reikia tikros viršutinės kūno dalies įtampos, o ne paprasto lentos laikymo.

Pradėkite nuo tvirtos aukštos lentos pozicijos: rankos po pečiais, pirštai išskėsti, kojos tiesios, o pėdos pastatytos pakankamai plačiai, kad būtų galima kontroliuoti rotaciją. Prieš pradedant pirmąjį pakartojimą, kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Jei apatinė nugaros dalis svyra arba pečiai slenka už rankų, praplatinkite pėdas arba sutrumpinkite seriją prieš tęsdami.

Taisyklingas pakartojimas prasideda kontroliuojamu atsispaudimu: nuleiskite krūtinę tarp rankų, alkūnes laikykite šiek tiek atitrauktas atgal ir stumkite grindis, kol rankos išsitiesins. Iš ten pasisukite ant vienos atraminės rankos ir verskitės ant pėdų kraštų į šoninę lentą, laikydami pečius vieną virš kito ir keldami dubenį taip, kad liemuo išliktų vienoje linijoje. Kontroliuotai grįžkite į lentos poziciją, tada pakartokite į kitą pusę arba kaip nurodyta jūsų programoje.

Pagrindinės klaidos yra skubėjimas atliekant posūkį, dubens nusileidimas šoninėje lentoje ir per stiprus pasisukimas, dėl kurio kūnas sugriūva, o ne išlieka įsitempęs. Įkvėpkite leisdamiesi žemyn, tada iškvėpkite stumdami ir sukdamiesi, kad liemuo išliktų stabilus. Jei pilnas atsispaudimas yra per sunkus, atlikite atsispaudimą nuo kelių arba sumažinkite judesio amplitudę, tačiau išlaikykite šoninę lentą tvirtą.

Instrukcijos

• Pradėkite nuo aukštos lentos pozicijos: rankos po pečiais, pirštai išskėsti, kojos tiesios, pėdos šiek tiek plačiau nei klubų plotyje.
• Sukurkite tiesią liniją nuo galvos iki kulnų įtempdami sėdmenis, pilvo presą ir stumdami grindis abiem delnais.
• Kontroliuotai nusileiskite į atsispaudimą, krūtinę judindami tarp rankų, o alkūnes laikydami šiek tiek atitrauktas atgal nuo liemens.
• Lengvai palieskite žemę arba sustokite šiek tiek virš jos, jei tai padeda išlaikyti geresnę pečių ir apatinės nugaros dalies liniją.
• Grįžkite į pilną lentos poziciją tolygiai stumdami abiem rankomis ir iškvėpdami kildami aukštyn.
• Perkelkite svorį ant vienos rankos ir pasisukite ant išorinių pėdų kraštų, pereidami į šoninę lentą.
• Laikykite pečius ir klubus vienoje vertikalioje linijoje, viršutinę ranką kelkite į lubas arba laikykite prie šono, neleiskite šonkauliams išsikišti.
• Kontroliuotai grįžkite į tiesią lentos poziciją, tada pakartokite į kitą pusę arba laikykitės programoje nurodytos tvarkos.
• Baigę seriją, nuleiskite kelius ir atsargiai išeikite iš lentos pozicijos.

Patarimai ir gudrybės

• Jei atliekant rotaciją klubai svyruoja, pėdas statykite šiek tiek plačiau nei atliekant įprastą atsispaudimą.
• Užbaikite atsispaudimą prieš sukdamiesi; per ankstyvas pasisukimas dažniausiai sutrumpina stūmimą ir susilpnina abi fazes.
• Atraminį petį laikykite atitrauktą nuo ausies, kad šoninė lenta jaustųsi tvirta, o ne įtempta.
• Šoninėje lentoje galvokite apie apatinės šonkaulių dalies ir klubo kėlimą, o ne tik apie liemens pasukimą.
• Jei atliekant stūmimą apatinė nugaros dalis svyra, sumažinkite atsispaudimo gylį prieš didindami pakartojimų skaičių.
• Lėtai pereikite iš lentos į šoninę lentą, kad inercija neišjudintų klubų.
• Jei negalite išlaikyti krūtinės, klubų ir pečių vienoje linijoje, naudokite atsispaudimo nuo kelių versiją.
• Galvą laikykite vienoje linijoje su stuburu; per didelis žiūrėjimas į priekį dažnai sukelia kaklo įtampą ir šonkaulių išsikišimą.
• Iškvėpkite stumdami ir sukdamiesi, kad liemuo išliktų stabilus sunkiausioje pakartojimo dalyje.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis lavina atsispaudimas su perėjimu į šoninę lentą (2 versija)?

Tai daugiausia lavina krūtinę, tricepsus ir priekinius pečių raumenis, o įstrižiniai pilvo raumenys ir gilieji korpuso raumenys sunkiai dirba, kad kūnas nepasvirtų.

Ar atsispaudimas su perėjimu į šoninę lentą (2 versija) yra sunkesnis už įprastą atsispaudimą?

Paprastai taip, nes vis tiek reikia atlikti kokybišką atsispaudimą, o po to kiekvieno pakartojimo metu stabilizuoti kūną per šoninės lentos rotaciją.

Ar pradedantieji gali atlikti atsispaudimą su perėjimu į šoninę lentą (2 versija)?

Taip, tačiau daugelis pradedančiųjų turėtų atlikti atsispaudimą nuo kelių arba sumažinti atsispaudimo gylį, kol galės kontroliuoti šoninę lentą.

Kaip išvengti klubų nusileidimo šoninėje lentoje?

Pėdas statykite šiek tiek plačiau, įtempkite sėdmenis ir galvokite apie pečių bei klubų laikymą vienoje linijoje, užuot leidus kūnui sulinkti ties juosmeniu.

Ar kiekvieną pakartojimą turiu suktis į tą pačią pusę, ar keisti puses?

Dauguma programų reikalauja keisti puses, kad abu įstrižiniai pilvo raumenys ir pečiai gautų vienodą krūvį, tačiau galite grupuoti pakartojimus pagal pusę, jei taip nurodyta treniruotėje.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant atsispaudimą su perėjimu į šoninę lentą (2 versija)?

Skubėjimas atliekant posūkį ir liemens sugriuvimas yra didžiausia problema; pakartojimas turi išlikti sklandus nuo atsispaudimo iki šoninės lentos.

Ar atliekant rotaciją rankos turi likti po pečiais?

Taip. Atraminė ranka turi likti po pečiu, kad šoninė lenta būtų stabili ir nebūtų papildomos apkrovos riešui bei pečiui.

Kaip padaryti atsispaudimą su perėjimu į šoninę lentą (2 versija) sunkesnį?

Sulėtinkite perėjimą, sekundei sustokite šoninėje lentoje arba prieš kiekvieną rotaciją atlikite griežtesnį pilną atsispaudimą.