Šlaunies Užpakalinės Dalies Ir Sėdmenų Masažas Voleliu Sėdint Ant Grindų

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Kita

Inventorius: Volelis

Šlaunies užpakalinės dalies ir sėdmenų masažas voleliu sėdint ant grindų – tai sėdint atliekamas pratimas, skirtas atpalaiduoti įsitempusius audinius aplink šlaunies užpakalinę dalį ir sėdmenis. Paveikslėlyje parodyta pradinė padėtis, kai vienas klubas ir viršutinė šlaunies dalis yra ant volelio, o rankos atremtos už nugaros, kad galėtumėte reguliuoti spaudimą neprarasdami pusiausvyros. Svarbiausia čia ne apkrova, o tolygus spaudimas, sklandūs judesiai ir tokia padėtis, kurią galite išlaikyti neįtempdami pečių, nesukdami kūno ir nesukritę.

Šis judesys naudingas, kai šlaunų užpakalinė dalis jaučiasi sustingusi prieš treniruotę, po ilgo sėdėjimo arba po apatinės kūno dalies treniruočių, kai sėdmenys ir šlaunys jaučiasi „sunkūs“ ir įsitempę. Kadangi volelis yra po apatine sėdmenų dalimi ir viršutine šlaunies dalimi, nedideli kūno svorio pokyčiai stipriai keičia spaudimo jėgą. Dėl to pratimas yra veiksmingas, tačiau geriausių rezultatų pasiekiama kontroliuojamais judesiais, o ne agresyviu siūbavimu ar greitais pakartojimais.

Norėdami teisingai atlikti šį pratimą, sėdėkite pakankamai tiesiai, kad galėtumėte išlaikyti savo svorį rankomis, viena koja turi būti ištiesta, o kita gali būti sulenkta, kad padėtų reguliuoti spaudimą. Lėtai ridenkite volelį nuo vietos, kur šlaunis jungiasi su sėdmenimis, link viršutinės šlaunies dalies, o tada atgal link apatinės sėdmenų dalies, jei audiniai tai leidžia. Judesys turėtų būti tarsi įsitempusios vietos paieška: sustokite ties ja, o tada šiek tiek sumažinkite spaudimą, užuot tiesiogiai spaudę per skausmą.

Šis pratimas puikiai tinka apšilimui, mobilumo sesijoms, atsistatymo dienoms arba apatinės kūno dalies treniruotės pradžioje, kai reikia, kad klubai judėtų laisviau. Tai taip pat gali padėti sunkiaatlečiams, bėgikams ir visiems, kurie ilgai sėdi, jaustis patogiau šlaunų užpakalinėje dalyje ir išoriniame klubų plote. Išlaikykite vidutinį spaudimą, venkite apatinės nugaros dalies ir neridenkite volelio tiesiai per sėdimąjį kaulą ar už kelio, kur audiniai nėra pritaikyti tiesioginiam spaudimui.

Po šio pratimo sritis turėtų jaustis laisvesnė, o ne sudirgusi ar sumušta. Geras pratimas naudoja pakankamą spaudimą, kad sukeltų aiškų pojūtį šlaunyje ar sėdmene, bet ne tokį didelį, kad įsitemptų kaklas, sulaikytumėte kvėpavimą ar prarastumėte atraminės peties kontrolę. Jei volelis atrodo per kietas, sureguliuokite padėtį perkeldami daugiau svorio ant rankų, sutrumpindami judesio amplitudę arba šiek tiek pasukdami dubenį, kol kontaktas taps priimtinas.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant grindų, padėkite volelį po vienu sėdmeniu ir viršutine šlaunies dalimi, o abi rankas padėkite ant grindų šiek tiek už klubų, kad turėtumėte atramą.
• Vieną koją laikykite ištiestą, o kitą sulenkite per kelį, kad galėtumėte perkelti spaudimą į tą pusę, kurią norite masažuoti.
• Pakelkite klubus tiek, kad volelis įsispaustų į apatinę sėdmenų dalį ir viršutinę šlaunies dalį.
• Lengvai įtempkite liemenį ir laikykite krūtinę atvirą, kad nesukūprintumėte apatinės nugaros dalies.
• Šiek tiek paslinkite kūną pirmyn ir atgal, kad volelis judėtų nuo sėdmenų ir šlaunų sandūros iki viršutinės šlaunies dalies.
• Sustokite ties bet kokia įsitempusia vieta vienam ar dviem įkvėpimams, tada sumažinkite spaudimą prieš judėdami toliau.
• Šiek tiek pasukite dirbančią pėdą į vidų arba į išorę, jei norite labiau paveikti išorinę sėdmenų dalį arba vidinį šlaunies kraštą.
• Judesiai turi būti lėti ir kontroliuojami, rankomis reguliuokite, kiek svorio tenka voleliui.
• Pakeiskite puses ir pakartokite tuos pačius lėtus judesius kitam sėdmeniui ir šlauniai.
• Nuleiskite klubus ant grindų ir atsipalaiduokite prieš baigdami pratimą.

Patarimai ir gudrybės

• Jei spaudimas atrodo per stiprus, laikykite daugiau svorio rankose, užuot jėga spaudę volelį giliau.
• Trumpi, 2–5 cm judesiai dažniausiai veikia geriau nei ilgi, platūs ridenimai per šlaunies tvirtinimosi vietą.
• Venkite ridenimo tiesiai už kelio; laikykitės aukščiau, viršutinėje šlaunies dalyje, kur audiniai geriau toleruoja spaudimą.
• Šiek tiek sulenktas atraminis kelis leidžia lengviau nukreipti spaudimą į sėdmenis, užuot nuslydus ant apatinės nugaros dalies.
• Jei pirmiausia pavargsta pečiai, šiek tiek pakelkite krūtinę ir perkelkite rankas toliau už nugaros.
• Sustokite ties įsitempusia vieta tik tol, kol audinys suminkštės, tada judėkite toliau; spaudimas per skausmą dažniausiai sukelia dar didesnę įtampą.
• Laikykite žandikaulį ir kaklą atpalaiduotus, kad spaudimas liktų sėdmene ir šlaunyje, o ne plistų į viršutinę kūno dalį.
• Lėtai iškvėpkite, kai esate ant labiausiai įsitempusios vietos – tai padės raumeniui atsipalaiduoti aplink volelį.
• Masažuokite po vieną pusę, o ne siūbuokite iš vienos pusės į kitą, nes tai daro kontaktą mažiau tikslų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis šis pratimas veikia labiausiai?

Jis daugiausia veikia šlaunų užpakalinę dalį ir sėdmenis toje pusėje, kurią uždėjote ant volelio, o rankos ir liemuo dirba tik tam, kad palaikytų jūsų kūno padėtį.

Kaip teisingai pasiruošti šiam pratimui?

Atsisėskite taip, kad volelis būtų po viena viršutine šlaunies dalimi arba apatine sėdmenų dalimi, rankas padėkite už nugaros, o kitą koją naudokite spaudimui ir pusiausvyrai reguliuoti.

Ar šis pratimas turėtų skaudėti?

Ne. Turėtumėte jausti tvirtą spaudimą ir lengvą diskomfortą, bet ne aštrų skausmą, tirpimą ar tempimą už kelio ar apatinėje nugaros dalyje.

Kokia yra didžiausia klaida atliekant šį pratimą?

Dauguma žmonių ridenasi per greitai ir per toli. Tai paverčia pratimą siūbavimu ir apsunkina tikslios įsitempusios vietos radimą šlaunyje ar sėdmene.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, jei jie išlaiko lengvą spaudimą, naudoja rankas atramai ir atlieka trumpus judesius, užuot jėga spaudę volelį.

Kiek laiko turėčiau užtrukti ties viena vieta?

Paprastai užtenka trumpo vieno ar dviejų įkvėpimų sustojimo. Jei vieta išlieka skausminga arba raumuo stipriai įsitempia, judėkite toliau ir grįžkite vėliau.

Ką daryti, jei volelis geriau jaučiasi ant sėdmenų nei ant šlaunų?

Tai įprasta. Šiek tiek pasukite dubenį ir sulenkite arba ištieskite atraminę koją, kol volelis atsidurs ant tos vietos, kurią norite masažuoti.

Ar tai geras pratimas apšilimui?

Taip. Jis puikiai tinka prieš pritūpimus, mirties trauką, bėgimą ar apatinės kūno dalies treniruotes, kai šlaunų užpakalinė dalis ir sėdmenys jaučiasi sustingę.

Ar galiu naudoti teniso kamuoliuką vietoj volelio?

Galite, tačiau kontaktas bus daug intensyvesnis ir ne toks švelnus. Volelį paprastai lengviau kontroliuoti masažuojant šlaunų ir apatinę sėdmenų sritį.