Šoninio Plačiojo Šlaunies Raumens Masažas Volu Gulint Ant Šono

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Kita

Inventorius: Volelis

Šoninio plačiojo šlaunies raumens masažas volu gulint ant šono yra savimasažo pratimas, atliekamas ant grindų, skirtas išorinei šlaunies daliai. Masažinis volas dedamas po šoniniu keturgalviu raumeniu, o jūs naudojate savo kūno svorį, kad sukurtumėte tolygų spaudimą, judėdami nuo vietos šiek tiek virš kelio link priekinės ir išorinės klubo dalies. Tikslas nėra greitis ar didelė amplitudė. Svarbiausia – rasti tokį spaudimo lygį, kuris leistų kvėpuoti, atpalaiduoti koją ir dirbti su audiniais nesukeliant aštraus skausmo ir neprarandant kontrolės.

Šis judesys ypač naudingas, kai išorinė šlaunies dalis jaučiasi įsitempusi po pritūpimų, bėgimo, važiavimo dviračiu, šuolių ar ilgo stovėjimo. Šoninis platusis raumuo padeda tiesti kelį ir palaiko keturgalvį raumenį atliekant apatinės kūno dalies pratimus, todėl jo sustingimas gali sukelti šlaunies priekinės dalies užsiblokavimo ar pervargimo pojūtį. Masažas volu ant grindų gali būti praktiška apšilimo, atsistatymo ar mobilumo priemonė, kai norite, kad šlaunis prieš treniruotę jaustųsi mažiau suvaržyta arba po jos taptų lengviau judinama.

Padėtis yra svarbi, nes liemens pozicija lemia, kiek spaudimo tenka tikslinei sričiai. Paveikslėlyje kūnas pasuktas ant šono, volas yra po išorine šlaunies dalimi, viena dilbio dalis ir priešinga ranka padeda palaikyti kūną, o laisva koja padeda kontroliuoti spaudimą. Nedideli klubų aukščio, alkūnės atramos ir kūno svorio, tenkančio volui, pokyčiai gali nulemti skirtumą tarp naudingos įtampos ir nepatogios, skausmingos padėties.

Kiekvieną judesį atlikite lėtai ir apgalvotai. Ridenkite volą nuo išorinės kelio srities link išorinio klubo, tada kontroliuojamai grįžkite atgal. Sustokite ties jautriomis vietomis pakankamai ilgai, kad raumuo atsipalaiduotų, tačiau išlaikykite spaudimą valdomą ir toliau kvėpuokite. Jei volas nuslysta per toli į priekį link klubo lenkiamųjų raumenų arba per toli atgal į sėdmenis, pakoreguokite kūno kampą taip, kad kontaktas išliktų su šoniniu plačiuoju raumeniu. Geriausi pakartojimai yra tie, kurie atliekami sąmoningai, yra lengvai kartojami ir nereikalauja kentėti diskomforto.

Instrukcijos

• Padėkite masažinį volą ant grindų ir atsigulkite ant šono taip, kad volas būtų po išorine šlaunies dalimi, šiek tiek aukščiau kelio.
• Ištieskite liemenį ir remkitės dilbiu bei priešinga ranka, kad galėtumėte kontroliuoti, kiek svorio tenka volui.
• Apatinę koją laikykite atpalaiduotą, o viršutinę koją arba pėdą ant grindų naudokite spaudimui ir pusiausvyrai reguliuoti.
• Lengvai įtempkite liemenį, tada pradėkite ridenti volą nuo apatinės šoninio plačiojo raumens dalies, netoli išorinės kelio pusės.
• Lėtai ridenkite volą aukštyn išorine šlaunies dalimi link priekinės-išorinės klubo dalies, judesį atlikite sklandžiai, be trūkčiojimų.
• Radę jautrią vietą, sustokite ir leiskite spaudimui pasiskirstyti, kelias sekundes tolygiai kvėpuodami.
• Kontroliuojamai ridenkite volą atgal ta pačia trajektorija, išlaikydami tą patį kūno kampą, kad kontaktas išliktų su tiksline šlaunies sritimi.
• Pakartokite numatytą skaičių kartų, tada atsargiai nulipkite nuo volo ir, jei reikia, pakeiskite puses.

Patarimai ir gudrybės

• Padėkite volą ant išorinio šlaunies krašto, o ne tiesiai ant girnelės ar kaulingos klubo viršūnės.
• Naudokite viršutinės kūno dalies atramą spaudimui reguliuoti; kelių centimetrų svorio perkėlimas gali padaryti vietą pakenčiamą arba per intensyvią.
• Laikykite masažuojamą koją laisvą, kad keturgalvis raumuo galėtų „įsileisti“ volą, o ne priešintis spaudimui.
• Judėkite pakankamai lėtai, kad pajustumėte, kur audinys keičiasi nuo apatinės išorinės šlaunies dalies į viršutinę.
• Jei spaudimas atrodo aštrus, sumažinkite kūno svorį ant volo prieš visiškai nutraukdami pratimą.
• Trumpas sustojimas ties jautria vieta dažniausiai yra naudingesnis nei greitas ridenimas pirmyn ir atgal.
• Neleiskite dubeniui pasisukti į viršų; per didelis pasukimas dažniausiai nustumia volą nuo šoninio plačiojo raumens.
• Iškvėpkite ties jautriomis vietomis, kad šlaunis ir klubas išliktų atpalaiduoti, o ne įsitempę.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką tiksliai masažuoja šis pratimas?

Jis skirtas išoriniam keturgalviui raumeniui, ypač šoniniam plačiajam raumeniui išilgai išorinės šlaunies dalies.

Ar tai jėgos pratimas, ar atsistatymo priemonė?

Tai atsistatymo ir mobilumo pratimas. Tikslas yra pritaikyti kontroliuojamą spaudimą raumeniui, o ne atlikti sunkų fizinį darbą.

Kur turėtų būti masažinis volas ant šlaunies?

Jis turėtų būti po išoriniu keturgalviu raumeniu, judant nuo vietos šiek tiek virš kelio link priekinės-išorinės klubo dalies, nenuslystant ant girnelės ar sėdmenų.

Kiek stipriai turėčiau spausti?

Tiek, kad jaustumėte tvirtą kontaktą su audiniais, bet ne tiek, kad tektų įsitempti, sulaikyti kvėpavimą ar nepatogiai nuslysti nuo volo.

Ką daryti, jei išorinė šlaunies dalis labai jautri?

Sutrumpinkite judesio amplitudę, naudokite mažiau kūno svorio ir tik trumpam sustokite. Pratimas turėtų būti naudingas, o ne sukelti mėlynes ar aštrų skausmą.

Ar galiu tai daryti prieš pritūpimus ar bėgimą?

Taip. Tai gali puikiai tikti apšilimui, jei išorinė šlaunies dalis jaučiasi sustingusi, jei tik judesiai išlieka sklandūs ir nereikalauja didelių pastangų.

Kokios yra dažniausios klaidos atliekant šį pratimą?

Dažniausios klaidos yra per greitas ridenimas, per didelis klubų pasukimas ir per didelis spaudimas tiesiai į kaulingus klubo ar kelio taškus.

Kiek laiko turėčiau užtrukti ties viena vieta?

Užtrukti tiek, kad audinys atsipalaiduotų – dažniausiai užtenka kelių lėtų įkvėpimų, tada tęskite judesį, kad spaudimas netaptų per didelis.