Gulint Pakaitomis Tiesios Kojos Ratu

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Gulint pakaitomis tiesios kojos ratu yra kūno svorio pratimas ant grindų, skirtas kontroliuojamam klubų judesiui, dubens stabilumui ir apatinės pilvo dalies koordinacijai. Jį atliekate gulėdami ant nugaros, vienai kojai sklandžiai judant ratu, o kitai kojai išliekant tiesiai ir ramiai, todėl klubai turi sukurti judesį neleisdami apatinei nugaros daliai išsiriesti ar pasisukti. Svarbiausia čia ne didelė amplitudė, o dubens stabilumo išlaikymas, kol dirbanti koja brėžia švarų, pakartojamą ratą.

Šis judesys naudingas apšildant klubus, mokantis kontrolės aplink klubo sąnarį ir ruošiant liemenį pratimams, kuriems reikalinga kojų kontrolė esant fiksuotai liemens padėčiai. Kadangi kojos išlieka tiesios, klubų lenkiamieji raumenys, apatiniai pilvo raumenys ir gilieji stabilizatoriai turi koordinuotai dirbti, kad judesys būtų sklandus. Jei ratas tampa per didelis arba koja nusileidžia per žemai, dubuo dažniausiai pradeda suktis ir pakartojimo kokybė prastėja.

Pasiruošimas yra svarbus. Gulėkite tiesiai ant kilimėlio, pečiai turi būti tvirtai prispausti prie grindų, šonkauliai nuleisti, o nedirbanti koja – tiesi ir aktyvi. Judanti koja turi išlikti tiesi, pėda gali būti ištiesta arba lengvai užriesta, priklausomai nuo tikslo, o dubuo turi išlikti lygus lubų atžvilgiu. Kai pradedate ratą, koja turėtų brėžti kontroliuojamą kilpą iš klubo sąnario, o ne mojuoti per kelį ar judėti dėl inercijos.

Geras pakartojimas jaučiasi apgalvotas ir organizuotas. Sukite koją patogia trajektorija, išlaikykite liemenį ramų ir keiskite puses tik tada, kai galite išlaikyti tokį patį kontrolės lygį. Kvėpavimas turi būti tolygus, iškvėpimas padeda įsitempti, kai koja praeina per sunkiausią rato dalį. Jei apatinė nugaros dalis kyla, kaklas įsitempia arba klubai siūbuoja iš vienos pusės į kitą, ratas yra per didelis arba tempas per greitas.

Šis pratimas puikiai tinka apšilimui, pagrindinio stabilumo blokui, reabilitacinio pobūdžio treniruotei ar pagalbinėms grandinėms, kur tiksli kontrolė svarbesnė už apkrovą. Tai puikus pasirinkimas pradedantiesiems, jei ratas išlaikomas mažas, o amplitudė nesukelia skausmo. Pažangesni sportuotojai gali naudoti lėtesnį tempą, ilgesnes pauzes ar griežtesnius pakaitinius modelius, kad pratimas taptų sudėtingesnis, nepaverčiant jo mojavimu kojomis.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, kojos tiesios, rankos atpalaiduotos šonuose, apatinė nugaros dalis švelniai prispausta prie grindų.
• Vieną koją laikykite tiesią ant grindų, o kitą kelkite tiesiai į viršų, kad klubas būtų tiesiai virš dubens.
• Nuleiskite šonkaulius ir lengvai įtempkite pilvo presą prieš kojai pradedant judėti.
• Brėžkite lėtą ratą pakelta koja, judėdami per klubą, o ne lenkdami kelį.
• Išlaikykite stovinčią koją ramią ir neleiskite dubeniui siūbuoti ar suktis, kol judanti koja brėžia ratą.
• Užbaikite ratą pradinėje viršutinėje padėtyje, kojai vis dar esant tiesiai.
• Pakeiskite kojas ir pakartokite tokio paties dydžio ratą kita puse, išlaikydami tolygų tempą.
• Iškvėpkite per sunkiausią kiekvieno rato dalį ir vėl įsitempkite prieš kitą pakartojimą.

Patarimai ir gudrybės

• Darykite pakankamai mažus ratus, kad apatinė nugaros dalis išliktų prispausta prie kilimėlio.
• Įsivaizduokite, kad koja juda klubo sąnario viduje, o ne mojuoja per kelį.
• Jei klubų lenkiamieji raumenys mėšlungiškai susitraukia, sumažinkite amplitudę ir sulėtinkite tempą, kol jie dar labiau nepavargo.
• Nedirbanti koja turi išlikti tiesi ir nejudanti; jei ji kyla ar lenkiasi, prarandate dubens kontrolę.
• Ištiesta pėda suteikia kojai ilgesnį pojūtį, o šiek tiek užriesta pėda gali padėti išlaikyti kelį tiesų.
• Judėkite pakankamai lėtai, kad galėtumėte sekundėlei sustoti kiekvieno rato viršuje be svyravimo.
• Neleiskite šonkauliams išsiskėsti, kai koja leidžiasi žemyn, kitaip pratimas taps apatinės nugaros dalies kompensavimo pratimu.
• Naudokite tolygų kvėpavimo modelį, užuot sulaikę kvėpavimą visos serijos metu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką lavina Gulint pakaitomis tiesios kojos ratu?

Tai lavina klubų kontrolę, dubens stabilumą, apatinės pilvo dalies įtempimą ir koordinuotą judesį per klubo sąnarį.

Ar tai tempimo, ar jėgos pratimas?

Geriausia jį vertinti kaip kontrolės ir mobilumo pratimą. Darbas atliekamas išlaikant dubenį ramų, kol koja brėžia ratus.

Kokio dydžio turėtų būti kojos ratas?

Tik tokio dydžio, kokį galite išlaikyti neatsikeldami apatine nugaros dalimi ir išlaikydami dubenį lygų. Mažesni ratai dažniausiai yra geriau nei priverstinė amplitudė.

Ar kelis turi išlikti tiesus visą laiką?

Taip. Koja turi išlikti tiesi, kad judesys vyktų iš klubo, o ne lenkiant ir tiesiant kelį.

Ką turėčiau jausti dirbant?

Turėtumėte jausti, kaip klubo priekis, apatiniai pilvo raumenys ir gilieji stabilizatoriai dirba kontroliuodami ratą be dubens pasislinkimo.

Ar galiu daryti abiem kryptimis?

Taip. Daugelis žmonių suka ratą viena kryptimi serijai, tada pakeičia kryptį, kad iššūkis kontrolei būtų abiejose klubo pusėse.

Kodėl mano apatinė nugaros dalis nori išsiriesti?

Dažniausiai ratas yra per didelis arba koja per žemai. Sutrumpinkite trajektoriją, nuleiskite šonkaulius ir vėl įsitempkite prieš kiekvieną pakartojimą.

Ar tai tinka prieš kojų treniruotę?

Taip. Tai puikiai tinka apšilimui, nes paruošia klubų judesius ir liemens kontrolę nepridedant nuovargio nuo išorinės apkrovos.