Kojų Kėlimas Gulint „varlytės“ Poza

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Kojų kėlimas gulint „varlytės“ poza yra kūno svorio pratimas, atliekamas gulint ant pilvo, sulenkus kelius ir atliekant trumpą, į varlės judesį panašų klubų tiesimą. Paveikslėlyje matoma pradinė padėtis gulint ant pilvo, viršutinei kūno daliai ilsintis ant grindų, o kojoms kontroliuojamai kylant ir leidžiantis. Tai daro šį judesį labiau orientuotą į sėdmenų įtampą ir koordinaciją, o ne į greitį ar apkrovą. Tai naudingas pasirinkimas, kai norite treniruoti užpakalinę klubų dalį be jokios įrangos.

Pagrindinis treniruotės efektas pasiekiamas išlaikant dubenį nejudrų, kol šlaunys juda per visą amplitudę. Tai reiškia, kad sėdmenys turi tiesti klubus, o apatinė nugaros dalis turi kuo mažiau dalyvauti judesyje. Kadangi keliai išlieka sulenkti, pratimas keičia susitraukimo pojūtį, palyginti su kojų kėlimu tiesiomis kojomis: amplitudė paprastai yra trumpesnė, tačiau lengviau izoliuoti klubus ir išlaikyti taisyklingą padėtį.

Pasiruošimas čia labai svarbus. Pradėkite gulėdami ant pilvo, padėkite rankas taip, kad kaklas būtų atpalaiduotas, ir prieš pirmąjį pakartojimą sulenkite kelius į patogią „varlytės“ formą. Iš šios padėties kontroliuojamai kelkite kojas, viršuje suspauskite sėdmenis ir nuleiskite kojas neleisdami dubeniui atsitrenkti į grindis. Jei šonkauliai kyla, apatinė nugaros dalis stipriai išsilenkia arba judesys virsta siūbavimu, vadinasi, tempas per greitas arba amplitudė per didelė.

Naudokite kojų kėlimą „varlytės“ poza kaip pagalbinį pratimą, apšilimo dalį arba mažo intensyvumo sėdmenų treniruotės pabaigą, kai norite tikslingai padirbėti su klubais ir išlaikyti gerą kūno kontrolę. Tai puikiai tinka pradedantiesiems, nes kūno svorio versiją lengva išmokti, tačiau ji vis tiek reikalauja tikslumo. Išlaikykite amplitudę be skausmo, atlikite kėlimą sklandžiai ir kiekvieną pakartojimą vertinkite kaip padėties patikrinimą, o ne kaip jėgos ar pagreičio testą.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant pilvo, kaktą padėkite ant dilbių, o klubus ir šonkaulius prispauskite prie kilimėlio.
• Sulenkite abu kelius taip, kad blauzdos būtų nukreiptos į viršų, o pėdos už jūsų būtų atpalaiduotos „varlytės“ pozicijoje.
• Prieš pirmąjį pakartojimą stabilizuokite dubenį ir lengvai įtempkite pilvo presą.
• Spausdami sėdmenis kelkite abi šlaunis į viršų, išlaikydami kelius sulenktus, o ne tiesdami kojas.
• Kelkite tik tol, kol šlaunys pakyla, o apatinė nugaros dalis neperima judesio.
• Viršuje trumpam sustokite ir laikykite kaklą tiesų, nežiūrėkite į priekį.
• Kontroliuojamai nuleiskite kojas atgal, kol šlaunys palies grindis arba liks šiek tiek virš jų.
• Iškvėpkite keldami ir įkvėpkite leisdami, tada kartokite numatytą pakartojimų skaičių.

Patarimai ir gudrybės

• Galvokite apie šlaunų judinimą iš klubų, o ne apie pėdų spardymą ar apatinės nugaros dalies lenkimą.
• Laikykite kaktą ir dilbius atpalaiduotus, kad neįtemptumėte kaklo, kol dirba kojos.
• Naudokite mažesnę amplitudę, jei šonkauliai atsiplėšia nuo grindų arba pradeda mausti apatinę nugaros dalį.
• Viršutinėje padėtyje turėtumėte jausti sėdmenų suspaudimą, o ne šlaunies užpakalinės dalies mėšlungį ar nugaros įtampą.
• Judėkite pakankamai lėtai, kad šlaunys neatšoktų nuo grindų kiekvieno pakartojimo metu.
• Viso pratimo metu išlaikykite maždaug tokį patį kelių lenkimo kampą, užuot juos tiesioję ar labiau lenkę.
• Trumpa pauzė viršuje priverčia sėdmenis dirbti daugiau nei greitas ritmas.
• Baikite pratimą, kai nebegalite išlaikyti dubens nejudraus ir judesys virsta stuburo tiesimu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai treniruoja kojų kėlimas „varlytės“ poza?

Tai daugiausia treniruoja sėdmenis per klubų tiesimą, o šlaunų užpakalinė dalis ir pilvo presas padeda išlaikyti kūno stabilumą ant grindų.

Kodėl keliai sulenkti, o ne tiesūs?

Sulenktų kelių padėtis sutrumpina svirtį ir keičia sėdmenų susitraukimo pojūtį, todėl lengviau izoliuoti klubus be siūbavimo.

Kaip aukštai šlaunys turėtų pakilti nuo grindų?

Kelkite tik tiek, kiek galite išlaikydami stabilų dubenį. Jei apatinė nugaros dalis pradeda stipriai linkti, amplitudė per didelė.

Ar pėdos turi būti kartu „varlytės“ pozicijoje?

Tikslus pėdų atstumas gali šiek tiek skirtis, tačiau keliai turi išlikti patogiai sulenkti, o kojos turi judėti kaip vienas kontroliuojamas vienetas, o ne plačiai skėstis.

Kur turėčiau jausti šį pratimą?

Turėtumėte jausti darbą daugiausia klubų užpakalinėje dalyje ir sėdmenyse, su šiek tiek pagalbos iš šlaunų užpakalinės dalies ir pilvo preso.

Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?

Taip. Tai paprastas kūno svorio pratimas, jei tik išlaikote nedidelę amplitudę, atpalaiduotą kaklą ir neleidžiate apatinei nugaros daliai perimti darbo.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį judesį?

Didžiausia klaida – judesio pavertimas apatinės nugaros dalies išlenkimu, užuot sutelkus dėmesį į sėdmenų suspaudimą.

Kaip pasunkinti šį pratimą nepridedant svorio?

Sulėtinkite nuleidimo fazę, užlaikykite suspaudimą viršuje arba atlikite daugiau pakartojimų išlaikydami dubenį nejudrų.