Gulinčio Varlės Spyris

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Gulinčio varlės spyris yra apatinės kūno dalies pratimas su savo svoriu, atliekamas gulint ant pilvo ant kilimėlio, kojoms pasukus į išorę, o pėdoms suglaustoms varlės pozicijoje. Tai naudinga, kai norite paprasto judesio, kuris priverčia sėdmenis, šlaunų užpakalinę dalį ir liemenį dirbti kartu be didelio krūvio. Pratimas ypač tinka mokantis valdyti klubus, išlaikant dubenį ir apatinę nugaros dalį ramybėje.

Pasiruošimas čia svarbesnis, nei dauguma žmonių tikisi. Kai krūtinė, klubai ir kojos išdėstyti teisingai, spyris tampa sklandžiu, klubų valdomu veiksmu, o ne greitu kojų mostu. Dėl to gulinčio varlės spyris yra praktiškas pasirinkimas apšilimui, aktyvinimui ar lengviems pagalbinio pobūdžio pratimams prieš sunkesnes apatinės kūno dalies treniruotes. Tai taip pat padeda pastebėti, ar vienas klubas juda daugiau nei kitas, prieš pereinant prie sunkesnių kojų pratimų.

Kiekvieno pakartojimo metu tikslas yra pakelti kojas tiek, kad susidarytų įtampa, tada išskėsti kojas į šonus ir vėl jas suglausti neprarandant spaudimo per klubus. Judesys turi būti kompaktiškas ir kontroliuojamas, liemeniui padedant išvengti liemens pasisukimo ar išsilenkimo. Jei apatinė nugaros dalis perima krūvį, tikriausiai judesio amplitudė per didelė arba tempas per greitas. Nedidelė pauzė išskėstoje pozicijoje gali priversti klubus atlikti daugiau darbo.

Gulinčio varlės spyris taip pat gali būti naudojamas klubų mobilumui ir kūno suvokimui stiprinti būdu, kurį lengva pakartoti. Pratimui nereikia greičio ar jėgos, kad jis būtų veiksmingas. Trumpi, švarūs pakartojimai pastoviu ritmu paprastai duoda daugiau naudos tiksliniams raumenims nei dideli, nerūpestingi spyriai. Daugumai žmonių jis geriausiai tinka kaip lengvas paruošiamasis pratimas, kontroliuojamas pagalbinis pratimas arba baigiamasis pratimas, kai klubams reikia tikslingo darbo be apkrovos stuburui.

Išlaikykite judesį sklandų, kaklą atpalaiduotą, o kvėpavimą tolygų, kad serija išliktų organizuota nuo pradžios iki pabaigos. Minkštesnis paviršius ar kilimėlis daro gulimą poziciją patogesnę, ypač kai klubai lieka arti grindų. Jei judesys pradeda kelti diskomfortą apatinėje nugaros dalyje, sumažinkite spyrio dydį ir susikoncentruokite į sėdmenų bei vidinės šlaunų pusės įtempimą, užuot siekę didesnės amplitudės. Kai serija išlieka tvarkinga, pratimas tampa naudingas būdas ugdyti apatinės kūno dalies kontrolę neapsunkinant treniruotės.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant pilvo ant kilimėlio, kojas ištieskite už savęs, kelius šiek tiek sulenkite, o vidinius pėdų kraštus suglauskite varlės pozicijoje.
• Padėkite dilbius ant grindų arba ištieskite rankas į priekį, tada laikykite krūtinę sunkią, o kaklą ilgą, kad galva išliktų vienoje linijoje su stuburu.
• Nustatykite klubus tiesiai į kilimėlį ir švelniai įtempkite liemenį prieš pirmąjį spyrį, kad apatinė nugaros dalis neperimtų krūvio.
• Pakelkite kojas nuo grindų, laikydami pėdas suglaustas, o kelius pasuktus į išorę tiek, kad išlaikytumėte varlės formą.
• Išskėskite kojas į šonus trumpu, kontroliuojamu lanku, tuo pačiu įtempdami sėdmenis ir vidinę šlaunų pusę, kad judesys būtų tikslingas.
• Kontroliuojamai suglauskite kojas atgal, išlaikydami įtampą, užuot leidę joms nukristi ar trenktis į kilimėlį.
• Iškvėpkite atlikdami spyri į išorę ir įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį, išlaikydami tolygų ritmą.
• Pakartokite numatytą pakartojimų skaičių, tada nuleiskite kojas ir pailsėkite atpalaiduotais klubais prieš kitą seriją.

Patarimai ir gudrybės

• Darykite pakankamai mažus spyrius, kad klubai liktų prispausti prie kilimėlio; jei apatinė nugaros dalis išsilenkia, amplitudė per didelė.
• Pratimas turėtų jaustis taip, tarsi kojos atsidarytų ir užsidarytų nuo klubų, o ne tarsi keliai laisvai siūbuotų nuo inercijos.
• Naudokite kilimėlį ar sulankstytą rankšluostį po dubeniu, jei gulima pozicija sukelia diskomfortą klubams ar gaktikauliui.
• Lėtas spyris į išorę ir šiek tiek lėtesnis grįžimas privers sėdmenis ir šlaunų užpakalinę dalį atlikti daugiau darbo.
• Jei keliai per daug išsiskiria, sumažinkite amplitudę ir išlaikykite varlės formą kompaktišką, kad vidinė šlaunų pusė išliktų įtraukta.
• Nekelkite galvos, kad stebėtumėte judesį; laikykite žvilgsnį žemyn, o kaklą neutralų, kad viršutinė nugaros dalis išliktų atpalaiduota.
• Prieš kiekvieną spyrį galvokite apie sėdmenų įtempimą, užuot bandę priverstinai atlikti didesnį kojų mostą.
• Nutraukite seriją, kai dubuo pradeda siūbuoti iš vienos pusės į kitą arba kojos pradeda nusileisti su garsu, o ne su įtampa.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis lavina gulinčio varlės spyris?

Jis pirmiausia treniruoja sėdmenis, šlaunų užpakalinę dalį ir liemenį, o vidinė šlaunų pusė padeda valdyti varlės poziciją ir grįžimo fazę.

Kaip nustatyti pėdas gulinčio varlės spyrio pratimui?

Atsigulkite ant pilvo, šiek tiek sulenkite kelius ir suglauskite vidinius pėdų kraštus. Išlaikykite šią varlės formą keldami ir spirdami, kad įtampa išliktų klubuose, o ne apatinėje nugaros dalyje.

Ar gulinčio varlės spyrio metu klubai turi likti ant kilimėlio?

Taip. Laikykite klubus kuo sunkiau prispaustus prie kilimėlio, kad judesys liktų sutelktas į sėdmenis ir šlaunų užpakalinę dalį, o ne virstų nugaros tiesimu.

Ar gulinčio varlės spyris tinka pradedantiesiems?

Taip. Tai geras pratimas su savo svoriu pradedantiesiems, nes amplitudę galima išlaikyti mažą, o tempą sulėtinti, kol judesio modelis taps sklandus.

Kokia yra dažniausia gulinčio varlės spyrio klaida?

Didžiausia klaida yra per aukštas spyris ir apatinės nugaros dalies išlenkimas. Išlaikykite nedidelį pakėlimą ir susikoncentruokite į kontroliuojamą atidarymo ir uždarymo veiksmą per klubus.

Ar gulinčio varlės spyriui reikia kokios nors įrangos?

Įranga nereikalinga, tačiau kilimėlis ar minkštas paviršius daro gulimą poziciją patogesnę klubams ir liemeniui.

Ar galiu padaryti gulinčio varlės spyrio pratimą sunkesnį?

Taip. Sulėtinkite tempą, trumpam sustokite plačiausioje spyrio vietoje arba pridėkite lengvą pasipriešinimo gumą, jei norite daugiau įtampos nekeisdami judesio modelio.

Kur turėčiau jausti gulinčio varlės spyrio poveikį?

Turėtumėte jausti, kad sėdmenys ir šlaunų užpakalinė dalis atlieka didžiąją darbo dalį, o vidinė šlaunų pusė ir liemuo padeda išlaikyti kojas organizuotas, o dubenį stabilų.