Kojos Atmetimas Atgal Klūpint, 2 Versija, Kairė Pusė

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Kojos atmetimas atgal klūpint, 2 versija, kairė pusė – tai kūno svorio pratimas klubų tiesimui keturiomis. Atsiklaupkite ant rankų ir vieno kelio, atraminę pusę laikykite tiesiai po pečiu ir klubu, tada tieskite kairę koją atgal nuo klubo, išlaikydami kelį ištiestą. Judesys nedidelis, bet reikalaujantis pastangų, o tikrasis treniruočių efektas pasiekiamas per sėdmenų susitraukimą, dubens kontrolę ir stabilų liemenį, o ne mojuojant koja aukštyn.

Ši versija akcentuoja dirbančios pusės klubo galinę dalį, o pilvo presas ir įstrižiniai pilvo raumenys priešinasi rotacijai. Kai dubuo išlieka tiesus, sėdmuo gali efektyviai užbaigti atmetimą, o apatinei nugaros daliai nereikia perimti krūvio. Dėl to pratimas naudingas sėdmenų aktyvinimui, papildomam jėgos lavinimui, apšilimui prieš apatinės kūno dalies treniruotes ir kontroliuojamam reabilitacinio pobūdžio darbui, kai tinka kūno svorio apkrova.

Padėtis svarbesnė už amplitudę. Padėkite rankas po pečiais, atraminį kelį po klubu, o stuburą laikykite tiesų, šonkaulius švelniai nuleistus. Stumkite grindis nuo savęs, įtempkite liemenį ir judinkite koją per klubo sąnarį, vengdami apatinės nugaros dalies išlinkimo ar dubens pasukimo. Nedidelė pauzė viršuje padeda pajusti sėdmens darbą, nepaverčiant pakartojimo paprastu spyriu.

Kontroliuotai nuleiskite koją, kol klubai išliks viename lygyje, o įtampa išliks dirbančioje pusėje. Kvėpuokite tolygiai: iškvėpkite keldami koją ir įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį. Jei negalite išlaikyti liemens nejudančio, sumažinkite aukštį, sulėtinkite tempą arba sutrumpinkite seriją. Atliekamas taisyklingai, šis pratimas formuoja taisyklingą klubų tiesimo modelį ir dubens kontrolę be jokios papildomos įrangos.

Instrukcijos

• Atsiklaupkite ant rankų ir kelių, pečius laikykite virš riešų, o klubus virš atraminio kelio.
• Laikykite dešinį kelį ant žemės ir tieskite kairę koją atgal taip, kad pėda nepaliestų grindų.
• Įtempkite pilvo presą, nuleiskite šonkaulius ir prieš pirmą pakartojimą įsitikinkite, kad dubuo yra tiesus.
• Stumkite kairį kulną atgal ir aukštyn nuo klubo, neleisdami apatinei nugaros daliai išsiriesti.
• Kelkite tik tol, kol kairysis sėdmuo bus visiškai įsitempęs, o klubai išliks viename lygyje.
• Trumpam sustokite viršuje, išlaikydami kaklą tiesų, o pečius ramius.
• Lėtai nuleiskite kairę koją atgal į pradinę padėtį, neprarasdami liemens įtampos.
• Pakartokite numatytą skaičių kartų, tada atsistatykite prieš keisdami puses arba baigdami seriją.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite abu klubų kaulus nukreiptus į grindis; kairė koja turi judėti dubeniui nepasukant į šoną.
• Galvokite apie kulno stūmimą atgal, o ne apie stuburo išlenkimą, siekiant imituoti didesnę amplitudę.
• Mažesnis, tikslesnis kėlimas dažniausiai geriau apkrauna sėdmens raumenis nei didelis mostas.
• Viršuje trumpam įtempkite sėdmens raumenis, bet neįtempkite kelio per stipriai ir neapkraukite apatinės nugaros dalies.
• Jei pečiai juda, pastatykite rankas šiek tiek plačiau ir tolygiai remkitės abiem delnais.
• Sulėtinkite nuleidimo fazę iki 2–3 sekundžių, kad išlaikytumėte įtampą klube, o ne inerciją.
• Nutraukite seriją, kai pajuntate, kad krūvis labiau tenka apatinei nugaros daliai, o ne kairiajam sėdmeniui.
• Jei spaudimas į kelį trukdo susikaupti, po atraminiu keliu pasidėkite sulankstytą kilimėlį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis šis kairės pusės atmetimas lavina labiausiai?

Pagrindinis krūvis tenka kairiajam sėdmeniui, o šlaunies užpakalinės dalies ir gilieji liemens raumenys padeda išlaikyti dubens stabilumą.

Ar kairė koja turi visą laiką išlikti tiesi?

Taip. Laikykite kelį ištiestą ir judinkite koją per klubą, kad pratimas išliktų tiesios kojos atmetimas, o ne sulenkto kelio spyris.

Kaip aukštai turėčiau kelti koją?

Kelkite tik tol, kol kairysis sėdmuo visiškai įsitemps, o klubai išliks viename lygyje; aukščiau nėra geriau, jei apatinė nugaros dalis pradeda riestis.

Ką turėčiau jausti atlikdamas pakartojimą?

Turėtumėte jausti kairiojo klubo galinės dalies ir sėdmens darbą, o pilvo presas turėtų padėti išvengti liemens pasisukimo.

Kodėl jaučiu šį pratimą apatinėje nugaros dalyje?

Dažniausiai koja keliama per aukštai arba šonkauliai per daug išsikiša; sumažinkite amplitudę ir laikykite liemenį įtemptą.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Tiesios kojos atmetimas naudojant kūno svorį yra geras pradinis pratimas, jei judesiai atliekami lėtai ir kontroliuojamai.

Kaip galėčiau pasunkinti pratimą?

Palaikykite pauzę viršuje, sulėtinkite nuleidimo fazę arba naudokite lengvą svorį ant kulkšnies ar pasipriešinimo gumą, tik jei dubuo išlieka stabilus.

Ar galiu naudoti šį pratimą apšilimui?

Taip. Keletas kontroliuojamų pakartojimų kiekvienai pusei puikiai tinka prieš pritūpimus, įtūpstus ar mirties traukos treniruotes, kad pažadintumėte sėdmenis.