Gulint Žirklių Kryžiavimas

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Gulint žirklių kryžiavimas yra kūno svorio pratimas ant grindų, kurio metu gulite ant nugaros ir pakaitomis kryžiuojate ištiestas kojas žirklių principu. Judesys atrodo paprastas, tačiau iššūkis kyla iš to, kad reikia išlaikyti ramų liemenį, kol kojos juda priešingomis kryptimis. Jis dažniausiai naudojamas apatinės pilvo dalies kontrolei, klubų lenkiamųjų raumenų ištvermei ir gebėjimui išlaikyti stabilų dubenį, kol kojos juda per ilgą svirtį.

Pasiruošimas yra svarbus, nes šį pratimą lengva paversti apatinės nugaros dalies išlenkimu arba skubotu kojų mosavimu. Pradėkite gulėdami lygiai ant grindų, rankas laikydami išilgai šonų arba lengvai įspausdami į kilimėlį dėl pusiausvyros. Prieš pirmą pakartojimą nuleiskite šonkaulius, įtempkite vidurinę kūno dalį ir neleiskite dubeniui pasvirti į priekį, kai kojos leidžiasi ir kryžiuojasi. Jei jūsų pakinklinės sausgyslės įsitempusios, šiek tiek sulenkite kelius, užuot forsavę amplitudę, kurios negalite kontroliuoti.

Geriausi pakartojimai yra sklandūs ir tolygūs: viena koja leidžiasi, kita kyla, tada pusės keičiamos be šokinėjimo. Kryžiavimo veiksmas turėtų kilti iš kontroliuojamo klubų judesio, o ne iš momento ar stipraus spyrio. Laikykite kojas ištiestas, kaklą atpalaiduotą, o apatinę nugaros dalį prispaustą. Jei kontaktas su grindimis pradeda dingti arba judesys tampa trūkčiojantis, sumažinkite amplitudę arba sulėtinkite tempą, kol pratimas netapo netvarkingas.

Šis pratimas puikiai tinka pagrindinėms treniruotėms, apšilimui ir papildomam darbui, kai norite pilvo raumenų įtampos be įrangos. Jis taip pat gali būti naudojamas dubens kontrolei stiprinti bėgant, važiuojant dviračiu ir atliekant kitą veiklą, kuriai reikia stiprios liemens padėties, kol kojos keičiasi. Pradedantieji gali naudoti mažesnę amplitudę ir sulenktus kelius; pažangesni sportininkai gali sulėtinti nuleidimo fazę, padaryti pauzę kryžiavimo padėtyje arba laikyti kojas arčiau žemės išlaikydami taisyklingą formą.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, ištieskite kojas, o rankas laikykite išilgai šonų, delnais žemyn dėl pusiausvyros.
• Prieš pirmą pakartojimą švelniai prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų ir nuleiskite šonkaulius.
• Pakelkite abi kojas kelis centimetrus nuo grindų, kad kulnai būtų pakilę, o keliai išliktų ištiesti arba tik šiek tiek minkšti.
• Nuleiskite vieną koją link grindų, kol kita koja kyla, kryžiuodami kojas kontroliuojamu žirklių principu.
• Laikykite kojas pakankamai tiesias, kad jos išliktų aktyvios, bet neužfiksuokite kelių, jei tai išstumia dubenį iš padėties.
• Sklandžiai keiskite puses ir išlaikykite judesį pakankamai mažą, kad išvengtumėte apatinės nugaros dalies išlenkimo.
• Iškvėpkite, kai kojos skiriasi ir kryžiuojasi, tada įkvėpkite, kai keičiate į kitą pusę.
• Nutraukite seriją, jei kaklas įsitempia, judesys virsta spyriu arba nugara pradeda kilti nuo kilimėlio.
• Jei reikia, atstatykite padėtį nuleisdami kulnus, tada pradėkite kitą pakartojimą iš stabilios tuščiavidurio kūno padėties.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite žirkles pakankamai žemai, kad apatinė nugaros dalis išliktų prispausta prie kilimėlio; amplitudė svarbiau už kontrolę.
• Galvokite apie tempimą per kulnus, o ne apie greitą pėdų mosavimą ore.
• Jei klubų lenkiamieji raumenys perima darbą, sutrumpinkite svirtį šiek tiek sulenkdami kelius keliems pakartojimams.
• Mažas kryžiavimo modelis dažniausiai yra geresnis nei didelis, dramatiškas kryžiavimas, kuris pasuka dubenį.
• Lengvas delnų spaudimas į grindis gali padėti išvengti pečių ir šonkaulių siūbavimo.
• Sulėtinkite besileidžiančią koją; neigiamoje fazėje liemuo turi priešintis labiausiai.
• Sustokite prieš kojoms paliečiant grindis, jei tas kontaktas verčia prarasti pilvo raumenų įtampą.
• Jei pakinklinės sausgyslės mėšlungiškai susitraukia, pakelkite kojas šiek tiek aukščiau ir sumažinkite tempą, kol judesys taps sklandus.
• Naudokite tai kaip kokybišką pagrindinį pratimą, o ne greičio pratimą; švarūs pakartojimai yra šio pratimo esmė.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką treniruoja Gulint žirklių kryžiavimas?

Jis daugiausia treniruoja apatinės pilvo dalies kontrolę, klubų lenkiamųjų raumenų ištvermę ir gebėjimą išlaikyti dubenį stabilų, kol kojos juda.

Ar kojos turi išlikti tiesios judesio metu?

Dažniausiai taip, bet nedidelis sulenkimas yra priimtinas, jei tiesios kojos atitraukia apatinę nugaros dalį nuo grindų arba sukelia pakinklinių sausgyslių mėšlungį.

Kaip žemai turėčiau nuleisti kojas?

Tik tiek žemai, kiek galite išlaikyti apatinę nugaros dalį prispaustą ir kvėpavimą sklandų. Žemiau nėra geriau, jei liemuo pradeda išsilenkti.

Kur turėčiau jausti šį pratimą?

Turėtumėte jausti stiprų įtempimą apatiniuose pilvo raumenyse ir klubų lenkiamuosiuose raumenyse, taip pat šiek tiek darbo vidinėje šlaunų dalyje, kai kojos kryžiuojasi.

Kokia yra didžiausia klaida atliekant pratimą?

Dažniausia klaida yra judesio pavertimas greitu spyriu, kuris siūbuoja klubus ir leidžia apatinei nugaros daliai išsilenkti.

Ar pradedantieji gali atlikti Gulint žirklių kryžiavimą?

Taip. Pradedantieji turėtų pradėti nuo mažesnės amplitudės, aukštesnės kojų padėties arba sulenktų kelių, kol išmoks išlaikyti liemenį ramų.

Kaip galiu pasunkinti pratimą?

Sulėtinkite nuleidimo fazę, laikykite kojas arčiau grindų arba trumpam sustokite, kai kojos kryžiuojasi, išlaikydami dubenį nejudantį.

Ar tai tas pats, kas „flutter kick“ (kojų mosavimas)?

Ne. „Flutter kick“ pratimai keičia kojų judesį aukštyn-žemyn, o ši variacija kryžiuoja kojas žirklių principu.

Ar man reikia įrangos šiam pratimui?

Ne. Kilimėlis yra naudingas, tačiau pratimas atliekamas tik su kūno svoriu.