Laumžirgio Poza (Maksikanagasana)

Kūno dalis: Tempimas

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Laumžirgio poza, arba Maksikanagasana, yra sudėtingas jogos balanso ant rankų pratimas, apjungiantis stovimąją parengtį, gilų suspaustą pasilenkimą ir šoninį atraminį pakėlimą. Paveikslėlių sekoje kūnas pirmiausia atranda balansą ant vienos kojos, tada nusileidžia į pritūpimą, prieš perkeliant rankas ant grindų ir pakimbant šoninėje laumžirgio formoje. Iššūkis yra ne tik jėga; tai gebėjimas pakankamai gerai suvaldyti klubus, pečius, riešus ir kvėpavimą, kad būtų galima atlikti perėjimą neprarandant pusiausvyros.

Ši poza stipriai įtraukia pečius, rankas, korpusą ir klubų lenkiamuosius raumenis, o stovimoji pradžia taip pat reikalauja pusiausvyros ir vienos kojos kontrolės. Ištiesta koja daro balansą ilgesnį ir nestabilesnį, todėl kontroliuojamas svorio perkėlimas yra svarbesnis nei bandymas įsispirti į galutinę padėtį. Kai krūtinė juda į priekį, o dubuo išlieka suspaustas, rankos gali lengviau išlaikyti svorį, o apatinei nugaros daliai nereikia per daug dirbti.

Geras pakartojimas prasideda nuo stabilios stovimosios padėties, po to seka kompaktiškas pritūpimas arba vienos kojos pritūpimas, kuris nuleidžia svorio centrą žemyn ir į priekį. Iš ten rankos remiasi į grindis, alkūnės išlieka aktyvios, o pečiai pasislenka pakankamai toli į priekį už riešų, kad pėdos atsiplėštų nuo žemės. Sulenkta koja išlieka užkabinta ir prigludusi, o laisva koja tiesiasi su energija, o ne mojuoja.

Tai poza, kuri apdovanoja už kantrybę ir ramų išėjimą. Įkvėpkite, kad išsitemptumėte, iškvėpkite, kad pasilenktumėte ir pasislinktumėte, tada išlaikykite pakibimą trumpą ir apgalvotą. Jei riešai, pečiai ar kaklas pradeda patirti didelį krūvį, nedelsdami nusileiskite ir sumažinkite amplitudę. Daugeliui žmonių geriausias būdas pasirengti laumžirgio pozai yra praktikuoti varnos, šoninės varnos pozas ir kompaktiškus klubų atvėrimo pratimus, kol pasilenkimas į priekį ir šoninis balansas taps nuspėjami.

Naudokite laumžirgio pozą pažengusiųjų jogos, mobilumo ar kūno kontrolės treniruotėse, kai norite padėties, kuri atskleidžia asimetriją klubuose ir pečių juostoje. Ji naudingiausia, kai tikslas yra tikslumas, vidurio linijos kontrolė ir ramybė esant apkrovai. Atlikta gerai, ji atrodo beveik be pastangų, nes kūnas yra išrikiuotas, o perėjimas sklandus, o ne todėl, kad padėtis yra lengva.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai ant vienos kojos, kitą kelį kelkite link krūtinės, o rankas sudėkite maldos poza prieš krūtinkaulį.
• Nusileiskite į kompaktišką vienos kojos pritūpimą, kiek įmanoma ilgiau išlaikydami pakeltą kelį prigludusį, o krūtinę – vertikaliai.
• Išskirkite rankas ir padėkite delnus ant grindų priešais save, plačiai išskėstais pirštais, kad sukurtumėte tvirtą pagrindą.
• Laikykite alkūnes sulenktas ir aktyvias, o pečius šiek tiek paslinkite į priekį už riešų, kad svoris pradėtų kilti nuo stovinčios pėdos.
• Lenkite liemenį į priekį, kol sulenkta koja galės išlikti užkabinta ir palaikoma žasto arba tricepso atramos.
• Pakelkite pėdas nuo grindų, išlaikydami sulenktą koją kompaktišką, o laisvą koją ištiesdami į laumžirgio liniją.
• Išlaikykite balansą vieną ar du įkvėpimus, nekilnodami pečių ir neleisdami klubams nusvirti.
• Po vieną pėdą kontroliuotai nuleiskite ant žemės, grįžkite į pritūpimą arba stovimąją parengtį ir pakartokite kita puse.

Patarimai ir gudrybės

• Pirmiausia apšilkite riešus ir pečius; ši poza jiems tenka didelis krūvis, kai pėdos atsiplėšia nuo grindų.
• Išskėskite pirštus ir spauskite per smiliaus pagrindą bei krumplius, kad delnai neįlinktų į vidų.
• Galvokite apie krūtinės judėjimą į priekį virš rankų, o ne apie bandymą pakelti kojas spyriu.
• Laikykite užlenktą kelį aukštai ant žasto; jei jis nuslysta, sumažinkite pasilenkimą ir atstatykite atramą.
• Laisvą koją tieskite nuo klubo kontroliuotai, o ne staigiu judesiu.
• Nedidelis viršutinės nugaros dalies suapvalinimas čia yra normalus, tačiau venkite įsitempti apatinėje nugaros dalyje, kad išgautumėte papildomą aukštį.
• Naudokite kaladėlę po kiekviena ranka tik tuo atveju, jei tai padeda išlaikyti krūtinę priekyje ir riešus patogesniu kampu.
• Išeikite iš pozos, kai tik pečiai pradeda kilti arba riešus pradeda skaudėti; ši poza skirta švariam balansui, o ne ištvermei.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai lavina laumžirgio poza (Maksikanagasana)?

Ji daugiausia lavina pečius, tricepsus, korpusą, klubų lenkiamuosius raumenis ir riešų stabilumą, o stovimoji pradžia taip pat meta iššūkį pusiausvyrai.

Ar laumžirgio poza yra tas pats, kas šoninė varna?

Jos yra glaudžiai susijusios. Laumžirgio poza paprastai pabrėžia ilgesnę, labiau ištiestą kojų liniją, o šoninė varna išlieka kompaktiškesnė.

Kodėl mano pėdos vis lieka ant grindų?

Paprastai pečiai nėra pakankamai pasislinkę į priekį arba sulenkta koja nėra pakankamai kompaktiškai prigludusi prie rankos atramos. Sumažinkite pasilenkimą ir palaipsniui didinkite jį.

Ar ištiesta koja turi būti visiškai tiesi?

Taip, laisva koja turi būti ištiesta ir aktyvi, tačiau ji turėtų būti tiesiama nuo klubo kontroliuotai, o ne greitu spyriu.

Ar pradedantysis gali praktikuoti šią pozą?

Dauguma pradedančiųjų pirmiausia turėtų pradėti nuo varnos, šoninės varnos ir pusiausvyros pratimų. Laumžirgio poza paprastai yra pažengusiųjų progresija, kai rankos ir pečiai jau gali gerai išlaikyti kūno svorį.

Kur turėčiau labiausiai jausti pastangas?

Turėtumėte jausti, kaip delnai, dilbiai, pečiai, šoniniai pilvo raumenys ir klubų lenkiamieji raumenys dirba kartu. Aštrus skausmas riešuose ar kakle yra ženklas, kad reikia sustoti.

Kaip išvengti kritimo į šoną?

Laikykite krūtinę judančią į priekį, laikykite užlenktą kelį prigludusį ir tolygiai spauskite per abi rankas, užuot svorį perkėlę tik ant vieno peties.

Koks yra saugiausias būdas išeiti iš laumžirgio pozos?

Pirmiausia nuleiskite vieną pėdą ant grindų, tada kitą, ir grįžkite į pritūpimą arba stovimąją parengtį prieš atsistodami.