Pagrindinis Ir Kryžminis Spyris Atgal (Donkey Kick)

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

„Pagrindinis ir kryžminis spyris atgal“ yra kūno svorio pratimas ant grindų, kuris lavina sėdmenis ir klubus per du susijusius veiksmus: klasikinį spyri atgal ir kryžminį kojos mostą. Būdami keturiomis, keliate vieną sulenktą koją už savęs, o tada lanku pervedate ją per kūną, užuot tik tiesiai kėlę į viršų. Šis trajektorijos pakeitimas reikalauja, kad dirbantis klubas kontroliuotų tiesimą, nedidelį sukimąsi ir šoninį judesį, kol liemuo išlieka stabilus.

Pradinė padėtis yra svarbi, nes dubuo linkęs suktis, kai koja kerta kūno vidurio liniją. Laikykite pečius virš plaštakų, kelius po klubais ir išskėskite pirštus, kad viršutinė kūno dalis išliktų stabili. Nedidelis pilvo preso įtempimas padeda išvengti apatinės nugaros dalies įsijungimo, kai koja pakyla nuo grindų. Jei liemuo svyruoja į šonus, pakartojimas virsta inercijos judesiu, o ne darbu klubams.

Kiekvienas pakartojimas turi būti atliekamas apgalvotai. Pradėkite sulenkę kelį maždaug 90 laipsnių kampu, o pėdą laikykite įtemptą arba ištiestą – pasirinkite padėtį, kurią galėsite išlaikyti nuosekliai. Kelkite kulną į viršų atlikdami pagrindinį spyrio atgal judesį, tada kontroliuojamu lanku perveskite šlaunį per vidurio liniją, neleisdami atraminiam peties sąnariui įgriūti. Laikykite klubus kuo lygesnius ir nuleiskite kelį atgal po klubu su tokia pačia kontrole, kokią naudojote keldami.

Šis pratimas naudingas sėdmenų aktyvinimui, apšilimui, pagalbinėms treniruotėms ir mankštai namuose, kai norite mažo krūvio judesio, kuris vis tiek lavina koordinaciją ir dubens kontrolę. Kadangi amplitudė nedidelė, linijos kokybė svarbesnė už aukštį. Tikslesnis pakartojimas su stabilia nugara ir ramia krūtinės ląsta paprastai geriau treniruoja sėdmenis nei didelis mostas.

Naudokite šį pratimą klubų padėties suvokimui lavinti, o ne greičiui vaikytis. Jei jaučiate tempimą apatinėje nugaros dalyje, šonkauliai atsikiša arba atraminis kelis ir petys pradeda svyruoti, sumažinkite amplitudę ir sulėtinkite tempą. Geriausia „Pagrindinio ir kryžminio spyrio atgal“ versija palieka jausmą, kad dirba išoriniai ir viršutiniai sėdmenų raumenys, o liemuo išlieka įtemptas ir stabilus viso mosto metu.

Instrukcijos

• Atsistokite keturiomis ant kilimėlio, plaštakas laikykite po pečiais, o kelius po klubais.
• Laikykite rankas tiesias, pirštus išskėstus, o stuburą neutralioje padėtyje prieš keldami bet kurią koją.
• Lengvai įtempkite pilvo presą, kad šonkauliai liktų nuleisti, o apatinė nugaros dalis neišsiriestų.
• Sulenkkite vieną kelį maždaug 90 laipsnių kampu ir kelkite tą šlaunį už savęs į pagrindinę spyrio atgal padėtį.
• Kelkite kulną į viršų, kol šlaunis bus vienoje linijoje su liemeniu arba šiek tiek aukščiau, nejudindami pečių.
• Iš viršutinio taško kontroliuojamu lanku perveskite sulenktą koją per kūną į priešingą pusę.
• Trumpam sustokite, kai kelis pasiekia kryžminę padėtį, ir laikykite abu klubus kuo lygesnius.
• Kontroliuotai nuleiskite kelį atgal po klubu, tada grįžkite į pradinę padėtį neleisdami liemeniui suktis.
• Atlikite visus pakartojimus viena puse, tada pakeiskite kojas.

Patarimai ir gudrybės

• Išlaikykite tolygų spaudimą abiem delnais, kad dirbanti koja netrauktų krūtinės į vieną pusę.
• Jei jaučiate apatinę nugaros dalį, kelkite koją šiek tiek žemiau ir darykite mažesnį kryžminį mostą.
• Pėdos įtempimas kai kuriems žmonėms padeda geriau pajusti sėdmenis keliant koją į viršų.
• Neleiskite keliui kėlimo metu per daug atsiverti į šoną; išlaikykite šlaunies trajektoriją kontroliuojamą ir apgalvotą.
• Įsivaizduokite, kad kulnas ir kelis juda kaip vienas vienetas, kad sulenkta koja išliktų stabili viso lanko metu.
• Iškvėpkite, kai keliate ir pervedate koją, tada įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį.
• Lėtesnė nuleidimo fazė dažniausiai parodo, ar dirba klubas, ar naudojama inercija.
• Jei jaučiate pečių nestabilumą, šiek tiek plačiau pastatykite rankas ir sumažinkite spyrio aukštį.
• Užbaikite kiekvieną pakartojimą prieš dubeniui stipriai pasisukant ar krūtinės ląstai atsikišant.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai treniruoja „Pagrindinis ir kryžminis spyris atgal“?

Jis pirmiausia skirtas sėdmenims ir klubų raumenims, o liemens bei pečių stabilizatoriai padeda išlaikyti kūną tiesiai.

Kuo skiriasi pagrindinis spyris nuo kryžminio mosto?

Pagrindinis spyris kelia sulenktą koją tiesiai už savęs, o kryžminė fazė perveda tą pačią sulenktą koją per vidurio liniją į priešingą pusę.

Ar kelis turi likti sulenktas visą laiką?

Taip. Laikant kelį sulenktą maždaug 90 laipsnių kampu, judesį lengviau kontroliuoti, o darbas sutelkiamas į klubą.

Kaip aukštai turėtų kilti koja?

Pakankamai aukštai, kad apkrautumėte sėdmenis, bet ne tiek aukštai, kad išsiriestų apatinė nugaros dalis ar klubai pasisuktų nuo grindų.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Pradedantieji gali lengvai išmokti jį ant kilimėlio, nes naudojamas tik kūno svoris ir trumpa, kontroliuojama amplitudė.

Kodėl mano klubai sukasi, kai pervedu koją?

Kryžminė trajektorija reikalauja dubens kontrolės, todėl sukimas dažniausiai reiškia, kad amplitudė per didelė arba judesys per greitas.

Ar tai labiau jėgos pratimas, ar aktyvinimo treniruotė?

Jis gali būti naudojamas abiem būdais. Lengvi, tikslūs pakartojimai puikiai tinka aktyvinimui, o lėtesnės, kokybiškesnės serijos paverčia jį naudinga pagalbine mankšta.

Kokios dažnos klaidos reikėtų vengti?

Didžiausia klaida yra kojos mostas ir leidimas apatinei nugaros daliai ar liemeniui perimti darbą, užuot išlaikius kontroliuojamus klubus.