Atsilenkimai Atgal Su Pasipriešinimo Guma, 2 Versija

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Pasipriešinimo guma

Atsilenkimai atgal su pasipriešinimo guma, 2 versija – tai ant grindų atliekamas pagrindinių raumenų pratimas, kuriame atvirkštinio atsilenkimo judesys derinamas su gumos įtempimu, kad apatiniai pilvo raumenys dirbtų intensyviau. Parodytoje pradinėje padėtyje gulite ant nugaros, guma apjuosta aplink pėdas ar kulkšnis, o kitas jos galas pritvirtintas žemai ir šiek tiek į šoną, kad tempimo linija išliktų įtempta, kol jūsų liemuo guli plokščiai ant grindų. Kūno padėtis yra svarbi, nes tai nėra kojų kėlimas mojuojant; tai kontroliuojamas dubens pasukimas atgal ir susirietimas.

Pratimas pirmiausia treniruoja tiesųjį pilvo raumenį, o įstrižiniai ir gilieji pilvo raumenys padeda išlaikyti šonkaulius nuleistus ir neleidžia dubeniui suktis, kai keliai traukiami į vidų. Klubo lenkiamieji raumenys padeda, tačiau jie neturėtų dominuoti atliekant pakartojimą. Kai judesys atliekamas gerai, jaučiate, kaip pilvo raumenys susitraukia, pritraukdami kelius arčiau krūtinės ir šiek tiek pakeldami uodegikaulį nuo grindų, o tada kontroliuojamai išsitempia, kai kojos grįžta į pradinę padėtį.

Guma pakeičia standartinių atvirkštinių atsilenkimų pojūtį, sukurdama nuolatinį pasipriešinimą apatinei kūno daliai. Dėl to svarbi pradinė padėtis: jei guma per laisva, pakartojimai praranda pasipriešinimą; jei tvirtinimo taškas per aukštai arba dubuo pradeda riestis, klubai perima krūvį. Laikykite pečius prispaustus, kaklą atpalaiduotą, o apatinę nugaros dalį priglaustą prie grindų, kol prasidės susirietimas. Tikslas – sklandus pritraukimas, o ne stiprus spyris ar trūkčiojantis mostas.

Naudokite šį judesį kaip pagalbinį pagrindinių raumenų pratimą, apšilimą liemens kontrolei arba kaip tikslingą pilvo raumenų treniruotės pabaigą, kai norite kūno svorio pratimo su papildomu pasipriešinimu. Jis geriausiai tinka vidutiniam pakartojimų skaičiui su švaria technika ir kontroliuojama nuleidimo faze. Pradedantieji gali naudoti lengvesnę gumą ir mažesnę judesio amplitudę, o pažangesni sportininkai gali padidinti įtempimą arba sulėtinti grįžimą, neprarasdami dubens pirmenybės susirietimo modelio.

Saugumas priklauso nuo sąžiningo savo kontroliuojamos amplitudės vertinimo. Jei apatinė nugaros dalis stipriai kyla, klubai šauna į viršų arba guma pradeda jus traukti iš padėties, sumažinkite įtempimą ir sutrumpinkite amplitudę. Geriausi pakartojimai jaučiasi apgalvoti, sklandūs ir kartojami nuo pirmo iki paskutinio.

Instrukcijos

• Gulėkite ant nugaros, guma apjuosta aplink pėdas ar kulkšnis, o kitas galas pritvirtintas žemai, kad guma išliktų įtempta kojoms judant.
• Ištieskite rankas virš galvos ant grindų pusiausvyrai, tada sulenkite kelius taip, kad šlaunys būtų beveik statmenos grindims, o blauzdos – lygiagrečios.
• Švelniai prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų, laikykite šonkaulius nuleistus ir ištiesinkite kaklą prieš pirmąjį pakartojimą.
• Iškvėpkite ir pasukite dubenį traukdami kelius link krūtinės, leisdami gumai nukreipti pėdas į viršų, o ne jas mojuojant.
• Susirieskite klubais tik tiek, kad uodegikaulis atsiplėštų nuo grindų, išlaikydami judesį kontroliuojamą ir centruotą.
• Trumpam sustokite viršuje, kad įtemptumėte raumenis, neprarandant gumos įtempimo ir neleidžiant keliams krypti į šonus.
• Įkvėpkite ir lėtai nuleiskite klubus bei kelius atgal į pradžią, kol apatinė nugaros dalis vėl bus pasiruošusi likti plokščia.
• Prieš kitą pakartojimą vėl įtempkite pilvo raumenis ir išlaikykite tą patį gumos įtempimą bei trajektoriją kiekvienam pakartojimui.

Patarimai ir gudrybės

• Pritvirtinkite gumą pakankamai žemai, kad ji trauktų ta pačia linija kiekvieno pakartojimo metu; besikeičiantis kampas dažniausiai reiškia, kad klubai suksis.
• Galvokite apie dubens susirietimą į viršų, o ne apie kelių metimą link veido.
• Laikykite rankas ramiai ant grindų, kad jos nepadėtų sukurti inercijos.
• Jei klubų lenkiamieji raumenys perima krūvį, sutrumpinkite amplitudę ir sulėtinkite nuleidimo fazę.
• Mažas, švarus susirietimas yra geriau nei kojų kėlimas aukščiau, kai apatinė nugaros dalis išsiriečia.
• Laikykite pečius atpalaiduotus, o smakrą šiek tiek pritrauktą, kad kaklas neįsitemptų, kol įtempiate pilvo raumenis.
• Naudokite tokį gumos įtempimą, kuris leidžia grįžti kontroliuojamai; jei guma jus staigiai atmeta, ji per sunki arba per daug ištempta.
• Baikite seriją, kai dubuo nustoja sklandžiai riestis ir judesys virsta kojų mostais.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai treniruoja „Atsilenkimai atgal su pasipriešinimo guma, 2 versija“?

Pagrindinis dėmesys skiriamas tiesiajam pilvo raumeniui, o įstrižiniai ir gilieji pilvo raumenys padeda kontroliuoti susirietimą.

Kur turėtų būti pritvirtinta guma šiai atvirkštinių atsilenkimų variacijai?

Guma turėtų būti pritvirtinta žemai ir šiek tiek į šoną, kad ji išliktų įtempta jums rietantis ir leidžiantis.

Ar judesį reikėtų pradėti jau sulenkus kelius?

Taip. Pradėkite sulenkę kelius ir laikydami blauzdas maždaug lygiagrečiai, kad galėtumėte susikoncentruoti į dubens susirietimą, o ne į kojų mostą.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šią versiją su guma?

Dažniausia problema – klubų siūbavimas arba apatinės nugaros dalies išrietimas siekiant didesnės amplitudės.

Ką turėčiau jausti pakartojimo viršuje?

Turėtumėte jausti stiprų pilvo raumenų susirietimą ir nedidelį dubens pakėlimą, o ne stiprų tempimą klubų lenkiamuosiuose raumenyse.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, bet jie turėtų naudoti lengvesnį gumos įtempimą ir mažesnę amplitudę, kol išmoks kontroliuoti susirietimą be inercijos.

Kuo tai skiriasi nuo įprastų atvirkštinių atsilenkimų?

Guma suteikia nuolatinį pasipriešinimą kojoms, todėl pilvo raumenys turi atidžiau kontroliuoti tiek susirietimą, tiek grįžimą į pradinę padėtį.

Kaip saugiai progresuoti atliekant šį judesį?

Palaipsniui didinkite gumos įtempimą, ilgiau užlaikykite susirietimą viršuje arba sulėtinkite nuleidimo fazę, išlaikydami dubens kontrolę.