„Bear Plank“ Atsispyrimas Atgal
„Bear Plank“ atsispyrimas atgal yra kūno svorio pratimas, atliekamas iš „lokio lentos“ (bear-plank) pozicijos, kai rankos yra po pečiais, keliai pakelti nuo grindų, o liemuo išlaikomas stabilus, kol viena koja tiesiai stumiama atgal. Tai nedidelis, bet reikalaujantis pastangų judesys, kuris vienu metu treniruoja sėdmenis, pilvo presą, pečius ir klubų stabilizatorius, kad dubuo išliktų lygus, kol koja juda.
„Lokio lentos“ pozicija yra svarbi, nes atsispyrimas atgal yra naudingas tik tada, kai liemuo išlieka nejudrus. Jei šonkauliai atsikiša, apatinė nugaros dalis išsilenkia arba klubai pasisuka, pratimas virsta inercijos judesiu, o ne klubo tiesimu. Taisyklingas pakartojimas išlaiko spaudimą per abi rankas ir atraminį kelį, kol dirbanti koja išsitiesia nekeičiant stuburo padėties.
Šis pratimas dažnai naudojamas kaip apšilimo dalis, sėdmenų aktyvinimo pratimas arba pagalbinis pilvo preso pratimas. Tikslas nėra stiprus kojos mostas. Tikslas yra kontroliuojamas atsispyrimas, atliekamas iš klubo, kai sėdmuo užbaigia pakartojimą, o pilvo presas neleidžia kūnui siūbuoti iš vienos pusės į kitą.
Norėdami atlikti jį taisyklingai, nustatykite pečius tiesiai virš riešų, pakelkite kelius tik kelis centimetrus ir laikykite kaklą tiesų. Kontroliuojamai ištieskite vieną koją atgal, sustokite, kai dubuo pradeda norėti pasisukti, tada grąžinkite kelį po klubu nenuleisdami jo ant žemės. Iškvėpkite, kai koja tiesiasi, ir įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį.
Kadangi judesys orientuotas į sąnarių kontrolę, švariausiai atliekami pakartojimai dažniausiai būna lėtesnio tempo ir mažesnės amplitudės. Jei pečių padėtis atrodo nestabili arba apatinė nugaros dalis pradeda perimti krūvį, sumažinkite atsispyrimo aukštį ir išlaikykite mažesnį atstumą nuo žemės, kol sėdmenys ir liemuo galės išlikti stabilūs visos serijos metu.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsiklaupkite ant rankų ir kelių, delnus laikydami po pečiais, o kelius po klubais.
- Užrieskite kojų pirštus, tada pakelkite abu kelius kelis centimetrus, kad išlaikytumėte „lokio lentos“ poziciją.
- Sulygiuokite šonkaulius su dubeniu, įtempkite pilvo presą ir laikykite kaklą tiesų bei neutralioje padėtyje.
- Prieš judėdami tolygiai paskirstykite svorį į abi rankas ir atraminį kelį.
- Iškvėpkite ir tiesiai stumkite vieną koją atgal, išlaikydami šlaunį vienoje linijoje su liemeniu.
- Laikykite klubus lygiagrečiai grindims ir neleiskite apatinei nugaros daliai išsilenkti, kai koja tiesiasi.
- Trumpam sustokite atsispyrimo viršuje ir įtempkite dirbantį sėdmenį nesukdami dubens.
- Įkvėpkite ir grąžinkite kelį po klubu į pradinę padėtį, tada pakartokite numatytą skaičių kartų prieš keisdami koją.
Patarimai ir gudrybės
- Laikykite pečius tiesiai virš riešų, kad spaudimas į grindis išliktų vertikalus, o ne kryptų į priekį.
- Įsivaizduokite, kad stumiate kulną atgal iš klubo, o ne mojuojate koja iš apatinės nugaros dalies.
- Kelius pakanka pakelti tik kelis centimetrus nuo grindų; aukštesnis kėlimas dažniausiai priverčia liemenį siūbuoti.
- Jei dubuo pasisuka į vieną pusę, sumažinkite atsispyrimo amplitudę ir laikykite abu klubų kaulus nukreiptus į grindis.
- Stumkite grindis abiem rankomis, kad pečių juosta išliktų aktyvi, o viršutinė nugaros dalis stabili.
- Lėtesnis grįžimas į pradinę padėtį dažniausiai parodo geresnę kontrolę nei staigus kojos atitraukimas.
- Nutraukite pakartojimą, kai sėdmuo nustoja dirbti ir apatinė nugaros dalis pradeda linkti.
- Norėdami pasunkinti pratimą, pridėkite vienos sekundės pauzę pilnoje amplitudėje, užuot didinę judesio diapazoną.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką labiausiai treniruoja „Bear Plank“ atsispyrimas atgal?
Jis daugiausia treniruoja sėdmenis, o pilvo presas ir pečiai sunkiai dirba, kad išlaikytų stabilią „lokio lentos“ poziciją.
Ar „lokio lentos“ pozicijoje keliai turi būti pakelti visą laiką?
Taip, keliai išlieka pakelti visos serijos metu. Jei tai per sunku, sumažinkite kėlimo aukštį prieš galvodami apie atsispyrimą.
Kaip aukštai turėtų kilti spirianti koja?
Tik tiek, kiek galite išlaikyti klubus lygius, o apatinę nugaros dalį stabilią. Pakartojimas yra geresnis, kai jis yra mažesnis ir švaresnis.
Ar turėčiau keisti kojas, ar atlikti visus pakartojimus viena puse?
Tinka abu variantai. Kojų keitimas padeda išlaikyti kūno pusiausvyrą, o visų pakartojimų atlikimas viena puse gali padėti geriau pajusti atraminės pusės ir sėdmenų darbą.
Kodėl atliekant šį pratimą dega pečiai?
Tai normalu, nes pečiai laiko „lokio lentos“ poziciją, kol koja juda. Jei jie pavargsta pirmieji, sutrumpinkite seriją arba sumažinkite kėlimo aukštį.
Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį pratimą?
Dažniausia klaida yra apatinės nugaros dalies išlenkimas ir klubų pasisukimas, kai koja tiesiasi atgal.
Ar tai tas pats, kas „donkey kick“ (spyris asiliuku)?
Tai panašu, tačiau „lokio lentos“ versija naudoja pakeltą keturių atramų poziciją, kuri reikalauja daug daugiau pastangų iš pilvo preso ir pečių.
Ar pradedantieji gali atlikti „Bear Plank“ atsispyrimą atgal?
Taip. Pradedantiesiems geriausiai sekasi su labai mažu kėlimo aukščiu, trumpa atsispyrimo amplitude ir lėtesniu tempu.
