Pusiau Sėdint Atliekami Kojų Ratai
Pusiau sėdint atliekami kojų ratai – tai kūno svorio pratimas ant grindų, lavinantis klubų kontrolę, apatinės pilvo dalies įtampą ir liemens stabilumą, kol kojos juda sklandžia apskritimine trajektorija. Jūs remiatės rankomis už savęs, šiek tiek atlošiate liemenį ir laikote kojas suglaustas, kol jos brėžia ratą aplink dubenį, o ne tiesiog kyla ir leidžiasi. Pratimas atrodo paprastas, tačiau pakartojimo kokybė priklauso nuo to, ar pavyksta išlaikyti dubenį nejudantį, kol kojos brėžia ratą.
Pasiruošimas yra svarbus, nes tai yra atraminis šerdies ir klubų pratimas, o ne kojų mostai. Jūsų rankos turėtų atlaikyti pakankamai spaudimo, kad krūtinė išliktų atvira, o pečiai nebūtų įsitempę, kol liemuo išlieka įtemptas, o apatinė nugaros dalis nenusileidžia ant grindų. Kai atramos padėtis yra stabili, klubai gali judėti daug geriau kontroliuojami, o pilvo siena gali išlikti aktyvi viso judesio metu.
Šis judesys dažniausiai naudojamas pilateso stiliaus treniruotėse, apšilimui, šerdies stiprinimo sesijose ir kaip pagalbinis pratimas žmonėms, norintiems geriau valdyti dubenį. Jis ypač naudingas mokantis judinti kojas neišjudinant liemens iš padėties. Rato trajektorija turėtų būti pakankamai maža, kad galėtumėte išlaikyti sklandų ritmą, tolygų kvėpavimą ir kontroliuojamą grįžimą į pradinę padėtį, neklibant pečiais ir pernelyg neišlenkiant stuburo.
Geriausi pakartojimai jaučiasi apgalvoti ir organizuoti. Jei kojos juda taip toli, kad dubuo siūbuoja, ratas yra per didelis arba atramos padėtis per silpna. Jei pečiai perima krūvį, patraukite rankas šiek tiek toliau atgal ir ištiesinkite krūtinę prieš pradėdami. Pradedantieji gali naudoti mažesnę amplitudę ir sulenktus kelius, o vėliau, gerėjant kontrolei, palaipsniui tiesinti kojas. Tikslas – švarus klubų judesys su stabiliu liemeniu, o ne didesnio rato prievartavimas.
[ Treniruočių žurnalas ir planuoklis ]
Suplanuokite kitą treniruotę su Fitwill
Planas ir treniruočių žurnalas bus po ranka, kai norėsite pradėti.
Kaip atlikti
- Atsisėskite ant grindų, rankas padėkite už klubų, pirštus nukreipkite į išorę arba šiek tiek į šonus, ir atsiremkite į rankas.
- Pakelkite abi kojas kartu taip, kad šlaunys būtų pakilusios nuo grindų, o keliai būtų šiek tiek sulenkti arba beveik tiesūs, priklausomai nuo jūsų kontrolės lygio.
- Nuleiskite pečius, atverkite krūtinę ir įtempkite liemens priekį prieš kojoms pradedant judėti.
- Išlaikykite dubenį stabilų, kol kojomis brėžiate pirmąją rato pusę.
- Judinkite kojas sklandžiu lanku, nemojuodami pėdomis ir neleisdami klubams siūbuoti iš vienos pusės į kitą.
- Užbaikite ratą pradinėje padėtyje, išlaikydami tą patį aukštį ir įtampą, kokią turėjote pradžioje.
- Pakeiskite kryptį, jei to reikalauja jūsų programa, išlaikydami vienodą rato kontrolę kita kryptimi.
- Kvėpuokite tolygiai viso pakartojimo metu ir išlaikykite kaklą atpalaiduotą.
- Nuleiskite kojas ir atsisėskite tik tada, kai serija baigta ir atramos padėtis nebėra reikalinga.
Treniruočių patarimai
- Išlaikykite ratą pakankamai mažą, kad apatinė nugaros dalis ir dubuo išliktų beveik nejudrūs.
- Jei pečiai įsitempia arba alkūnės pradeda linkti, patraukite rankas toliau už savęs, kad gautumėte daugiau atramos.
- Tiesios kojos pailgina svertą ir pasunkina judesį; sulenkti keliai yra geriausia lengvesnė versija.
- Neleiskite pėdoms nusileisti per žemai, kad neprarastumėte pilvo įtampos rato apačioje.
- Įsivaizduokite, kad lanką brėžiate klubais, o ne spardote kojomis orą.
- Išlaikykite spaudimą abiem rankomis, kad liemuo išliktų atremtas, o ne griūtų atgal.
- Iškvėpkite toje rato dalyje, kurią kontroliuoti atrodo sunkiausia, ir išlaikykite kvėpavimą sklandų.
- Nutraukite seriją, kai ratas tampa nelygus arba pradedate siūbuoti nuo vieno klubo ant kito.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką labiausiai lavina pusiau sėdint atliekami kojų ratai?
Tai pabrėžia klubų kontrolę ir apatinės pilvo dalies stabilumą, kol kojos juda apskritimine trajektorija.
Kaip turėtų būti padėtos rankos atliekant šį pratimą?
Padėkite rankas už klubų, kad galėtumėte į jas atsiremti ir išlaikyti krūtinę atvirą, nesukrisdami į pečius.
Ar atliekant šį pratimą kojos turi likti tiesios?
Jos gali būti tiesios arba šiek tiek sulenktos, tačiau sulenkti keliai yra lengvesnis variantas, jei dubuo pradeda siūbuoti arba apatinė nugaros dalis praranda padėtį.
Kokia yra dažniausia klaida atliekant kojų ratus?
Dažniausia klaida yra per didelis ratas, dėl kurio liemuo arba dubuo sukasi, siekiant imituoti didesnę amplitudę.
Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?
Taip, pradedantieji gali pradėti nuo sulenktų kelių ir mažesnio rato, kol išmoks išlaikyti stabilų liemenį.
Ką turėčiau jausti dirbant pakartojimo metu?
Turėtumėte jausti, kaip klubų priekis ir pilvo presas dirba, kad išlaikytų kojas kartu ir neleistų dubeniui klibėti.
Kaip sužinoti, ar ratas per didelis?
Jei apatinė nugaros dalis išsilenkia, klubai sukasi arba pečiai pradeda padėti mojuoti kojomis, ratas yra per didelis.
Koks yra geras būdas progresuoti šiame pratime?
Pirmiausia pagerinkite kontrolę sulenktais keliais, tada šiek tiek ištiesinkite kojas ir išlaikykite tą pačią sklandžią trajektoriją bei kvėpavimą.
