Dubens Kėlimas „varlės“ Poza (be Svorio)

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Dubens kėlimas „varlės“ poza yra sėdmenų tilto variacija, atliekama gulint ant grindų, suglaudus pėdas ir kelius atvėrus į šonus. Ši padėtis sutrumpina svirties petį ties klubais ir leidžia lengviau išlaikyti sėdmenų įtampą be papildomo svorio, todėl šis pratimas dažnai naudojamas sėdmenų aktyvinimui, papildomam darbui ir klubų treniruotėms su mažu krūviu.

„Varlės“ poza pakeičia tilto pojūtį, palyginti su standartine versija, kai kojos yra pečių plotyje. Kai klubai išoriškai pasukti, o keliai atskirti, didžiąją darbo dalį atlieka sėdmenys, o pritraukiamieji raumenys ir liemuo padeda stabilizuoti dubenį. Dėl to šis pratimas yra naudingas, kai norite treniruoti klubų tiesimą išlaikant judesį paprastą, tausojantį sąnarius ir lengvai kontroliuojamą.

Pradinė padėtis yra svarbi, nes ji gali arba apkrauti sėdmenis, arba perkelti krūvį į apatinę nugaros dalį. Gulėkite tiesiai, rankas laikykite prie šonų, suglauskite pėdas ir pritraukite kulnus pakankamai arti klubų, kad galėtumėte kelti dubenį be mėšlungio ar nugaros išlinkimo. Prieš kiekvieną pakartojimą švelniai įtraukite dubenį, laikykite šonkaulius nuleistus ir įtempkite pilvo presą, kad liemuo išliktų stabilus, kol klubai juda.

Kiekvienas pakartojimas turi kilti dėl sėdmenų darbo, o ne dėl didelio juosmens išlinkimo. Stumkite kelius į išorę, spauskite kulnus arba vidinius pėdų kraštus vieną į kitą ir kelkite klubus, kol liemuo ir šlaunys sudarys tiesią liniją. Viršuje trumpam sustokite, tada kontroliuojamai leiskite žemyn, kol sėdmenys bus šiek tiek virš grindų ir išliks įtempti. Jei jaučiate tempimą kirkšnyse, mėšlungį šlaunų užpakalinėje dalyje arba krūvis pereina į apatinę nugaros dalį, sumažinkite judesio amplitudę ir sulėtinkite tempą.

Tai puikus pasirinkimas pradedantiesiems, apšilimui prieš pritūpimus ar mirties trauką, bei treniruotėms, kurių metu norite daugiau apkrauti sėdmenis neapkraunant stuburo. Tai taip pat puikus pratimas ruošiantis sudėtingesnėms dubens kėlimo variacijoms, nes moko dubens kontrolės, sėdmenų suspaudimo viršutiniame taške ir pastovaus ritmo. Atlikite pakartojimus sklandžiai ir tolygiai, o seriją baikite, kai nebegalite išlaikyti dubens lygiai ir šonkaulių stabiliai.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, suglauskite pėdas ir pritraukite kulnus kuo arčiau klubų.
• Padėkite rankas išilgai šonų ir leiskite keliams natūraliai atsiverti, kad klubai būtų atpalaiduoti prieš keliant.
• Iškvėpkite, šiek tiek įtraukite dubenį ir prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų, nekeldami šonkaulių į viršų.
• Spauskite pėdas vieną į kitą ir stumkite kelius į išorę, pradėdami kelti klubus.
• Kelkite klubus įtempdami sėdmenis, kol pečiai, klubai ir keliai sudarys vieną tiesią liniją.
• Viršuje trumpam sustokite, išlaikydami šonkaulius nuleistus, o kaklą atpalaiduotą.
• Kontroliuojamai leiskite klubus žemyn, kol sėdmenys bus šiek tiek virš grindų ir raumenys išliks įtempti.
• Atsikvėpkite ir pakartokite numatytą skaičių kartų, neleisdami keliams susiglausti.

Patarimai ir gudrybės

• Visos serijos metu laikykite pėdas suglaustas; jei jos atsiskiria, sėdmenų suspaudimas dažniausiai susilpnėja.
• Galvokite apie dubens užlenkimą į viršų prieš keliant klubus, kad apatinė nugaros dalis neatliktų darbo.
• Viršutiniame taške sustokite, kai liemuo yra tiesus, o ne tada, kai apatinė nugaros dalis yra visiškai išlenkta.
• Jei pradeda traukti kirkšnis, patraukite kulnus šiek tiek toliau nuo klubų ir sumažinkite jėgą, kuria spaudžiate kelius į išorę.
• Trumpa pauzė viršuje daro pratimą daug sunkesnį nei greiti pakartojimai.
• Leiskite žemyn pakankamai lėtai, kad sėdmenys išliktų įtempti visą kelią iki grindų.
• Laikykite smakrą šiek tiek pritrauktą, o žvilgsnį nukreiptą į lubas, kad neįtemptumėte kaklo.
• Naudokite šį pratimą kaip į sėdmenis orientuotą apšilimą ar pagalbinį pratimą prieš sunkesnį klubų tiesimą, o ne kaip neatsargų greičio pratimą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką treniruoja dubens kėlimas „varlės“ poza?

Jis daugiausia treniruoja sėdmenis, o pritraukiamieji raumenys ir gilusis pilvo presas padeda išlaikyti dubenį stabilų.

Kodėl pėdos turi būti suglaustos?

Ši „varlės“ poza pakeičia klubų kampą ir padeda perkelti krūvį į sėdmenis, išlaikant judesį lengvai kontroliuojamą.

Ar keliai turi išlikti plačiai visą laiką?

Taip, keliai turi išlikti patogiai atviri viso pakartojimo metu; jei jie susiglaudžia, pratimas praranda savo efektyvumą.

Kaip aukštai turėčiau kelti klubus?

Kelkite tol, kol pečiai, klubai ir keliai sudarys tiesią liniją, tada sustokite prieš apatinei nugaros daliai pradedant per daug išsilenkti.

Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?

Taip, tai pradedantiesiems draugiškas sėdmenų pratimas, nes grindys palaiko kūną, o judesio amplitudę lengva kontroliuoti.

Kokia yra dažniausia technikos klaida?

Dažniausia klaida yra pakartojimo atlikimas išlenkiant apatinę nugaros dalį, užuot suspaudus sėdmenis.

Kodėl jaučiu tempimą vidinėje šlaunų pusėje?

Plati „varlės“ poza įtraukia pritraukiamuosius raumenis, todėl tam tikras krūvis vidinei šlaunų daliai yra normalus, jei sėdmenys vis tiek atlieka pagrindinį darbą.

Kaip padaryti judesį sunkesnį nepridedant svorio?

Lėčiau leiskite žemyn, pridėkite pauzę viršuje arba išlaikykite nuolatinę įtampą su trumpesniu poilsiu tarp pakartojimų.