Sumo Štangos Trauka „Smith“ Treniruoklyje

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Smito treniruoklis

Sumo štangos trauka „Smith“ treniruoklyje yra apatinės kūno dalies lenkimo pratimas, atliekamas „Smith“ treniruoklyje plačia sumo stovėsena, pėdomis pasuktomis į išorę, o štangai judant fiksuota vertikalia treniruoklio trajektorija. Ši pradinė padėtis iškart pakeičia traukos pojūtį: kadangi štanga yra kreipiama, galite susikoncentruoti į pėdų spaudimą, klubų padėtį ir tvirtą užbaigimą, užuot balansavę štangą laisvoje erdvėje. Dėl to ši variacija ypač naudinga, kai norite tikslingai apkrauti sėdmenis, pritraukiamuosius raumenis, pakinklines sausgysles ir klubų tiesiamuosius raumenis labai tiksliai pasikartojančia trajektorija.

Plati stovėsena perkelia akcentą nuo siauros traukos modelio į vidinę šlaunų pusę ir sėdmenis, o liemuo išlieka vertikalesnis nei daugelyje įprastų traukos stilių. Rankos laiko štangą tarp kojų, keliai juda virš pėdų, o klubai pradinėje padėtyje yra pakankamai žemai, kad jaustumėte įtampą, bet neprarastumėte stabilumo. Tikslas nėra staigiai išrauti štangą nuo grindų. Tikslas – sukurti įtampą prieš keliant, tada „stumti grindis į šalis“ ir stotis tiesiai, kol klubai ir keliai išsities vienu metu.

Kadangi „Smith“ treniruoklio štanga nejuda į priekį ar atgal, pratimas skatina nuoseklią pėdų padėtį ir baudžia už netvarkingą techniką. Jei pėdos per arti, keliai gali kliudyti štangą. Jei stovėsena per plati, dubuo gali pasvirti arba liemuo gali susilenkti. Geras pakartojimas prasideda štangai esant arti blauzdų, stuburui išsitiesus, krūtinei atvirai, o plačiausiems nugaros raumenims įsitempus, kad štanga būtų kontroliuojama nuo pirmojo centimetro iki pat užbaigimo.

Viršuje suspauskite sėdmenis ir atsistokite visiškai tiesiai, neatsilošdami atgal. Štanga turi baigti judesį arti kūno, o ne nutolti priešais jį. Leisdamiesi žemyn, stumkite klubus atgal, leiskite keliams kontroliuojamai sulinkti ir nuleiskite štangą ta pačia linija, kol diskai pasieks grindis arba pasirinktą stabdymo tašką. Sklandus nuleidimas čia svarbus, nes jis moko to paties lenkimo modelio kiekvieno pakartojimo metu ir išlaiko įtampą ten, kur pratimas turi veikti.

Naudokite sumo štangos trauką „Smith“ treniruoklyje, kai norite apkrauti apatinę kūno dalį jėgos pratimu, kurį lengviau pakartoti nei štangos trauką ir dažnai paprasčiau išmokti kontroliuojamam hipertrofijos darbui. Tai puikiai tinka kojų treniruotėms, užpakalinės grandinės blokams ar pagalbinėms užduotims po pagrindinio pratimo. Išlaikykite tinkamą svorį, nuoseklią stovėseną ir nutraukite seriją, jei klubai kyla greičiau nei krūtinė arba štanga pradeda jaustis atitrūkusi nuo jūsų svorio centro.

Instrukcijos

• Nustatykite „Smith“ štangą blauzdų vidurio aukštyje, atsistokite po ja plačia sumo stovėsena ir pasukite pėdas į išorę, kad keliai galėtų judėti viena linija su jomis.
• Suimkite štangą rankomis tarp kojų, priglauskite blauzdas prie štangos ir laikykite štangą virš pėdos vidurio prieš keldami.
• Nuleiskite klubus, kol pajusite, kad įsitempė vidinė šlaunų pusė ir sėdmenys, tada įtempkite liemenį ir laikykite krūtinę atvirą.
• Stumkite grindis į šalis ir spauskite per visą pėdą stodamiesi, leisdami štangai judėti tiesiai aukštyn „Smith“ bėgeliais.
• Laikykite štangą arti kūno ir leiskite keliams išsitiesti klubams kylant, užbaigdami judesį klubams ir keliams išsitiesus vienu metu.
• Viršuje suspauskite sėdmenis neatsilošdami atgal ir neleisdami štangai krypti į priekį.
• Nuleiskite štangą pirmiausia atlenkdami klubus atgal, tada sulenkdami kelius, kol štanga grįš ta pačia vertikalia trajektorija.
• Apačioje atstatykite stovėseną ir kvėpavimą prieš kitą pakartojimą, jei štanga nusileidžia ant atramų arba grindų.
• Kartokite planuojamą pakartojimų skaičių, kiekvieną kartą išlaikydami tą pačią pėdų padėtį ir štangos trajektoriją.

Patarimai ir gudrybės

• Per siaura stovėsena paverčia tai nepatogia trauka; pradėkite pakankamai plačiai, kad rankos galėtų kabėti tarp šlaunų, o keliai nesilankstytų į vidų.
• Pasukite pėdas į išorę tiek, kad keliai galėtų judėti kartu su pėdomis, užuot linkę link štangos.
• Prieš traukdami laikykite štangą arti blauzdų, kad „Smith“ bėgeliai nepriverstų svorio nutolti nuo jūsų svorio centro.
• Galvokite apie grindų stūmimą į šalis, o ne tik apie traukimą aukštyn; ši nuoroda padeda sėdmenims ir pritraukiamiesiems raumenims išlikti aktyviems pirmoje kėlimo pusėje.
• Neužbaikite judesio atsilošdami atgal. Užbaigimas turi būti tiesus stovėjimas su šonkauliais virš dubens.
• Jei jaučiate, kad apkrova tenka apatinei nugaros daliai, sumažinkite svorį ir pradėkite kiekvieną pakartojimą labiau sulenkę klubus ir tvirčiau įtempę liemenį.
• Naudokite kontroliuojamą ekscentrinę fazę, nes greitas nuleidimas gali išmušti klubus iš padėties ir apsunkinti kito pakartojimo atlikimą.
• Nedidelė pauzė apačioje gali padėti išlaikyti tą pačią stovėseną ir štangos padėtį kiekvieno pakartojimo metu.
• Nutraukite seriją, kai štanga pradeda krypti į priekį arba keliai nebejuda virš pėdų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis lavina sumo štangos trauka „Smith“ treniruoklyje?

Tai pirmiausia lavina sėdmenis, pritraukiamuosius raumenis, pakinklines sausgysles ir kitus klubų tiesiamuosius raumenis, o liemuo ir viršutinė nugaros dalis padeda išlaikyti padėtį.

Kodėl sumo traukai naudoti „Smith“ treniruoklį?

Fiksuota štangos trajektorija leidžia lengviau pakartoti judesį ir susikoncentruoti į stovėseną, klubų darbą bei užbaigimą, užuot rūpinusis štangos pusiausvyra.

Kiek plačiai turėtų būti pėdos ant štangos?

Pradėkite plačiau nei pečių plotis, tada koreguokite, kol rankos galės kabėti tarp kojų, o keliai galės judėti virš pėdų nekliudydami štangos.

Kur turėtų būti štanga pradžioje?

Nustatykite štangą arti blauzdų, svorį subalansavę virš pėdos vidurio, kad pirmoji traukos dalis išliktų vertikali ir kontroliuojama.

Ar turėčiau tai labiau jausti klubuose ar apatinėje nugaros dalyje?

Turėtumėte jausti, kad klubai ir vidinė šlaunų pusė atlieka didžiąją darbo dalį. Jei dominuoja apatinė nugaros dalis, dažniausiai netinkama stovėsena arba įtempimas.

Ar pradedantieji gali saugiai išmokti šį pratimą?

Taip, jei svoris pakankamai lengvas, kad štanga būtų arti, keliai judėtų į išorę, o stuburas išliktų neutralus visos serijos metu.

Kokia yra didžiausia technikos klaida atliekant šią versiją?

Kelių lenkimas į vidų arba užbaigimas atsilošiant atgal yra dvi dažnos problemos, nes jos sugadina sumo klubų trajektoriją ir perkelia krūvį nuo sėdmenų.

Kuo tai skiriasi nuo įprastos štangos traukos?

Plati stovėsena ir į išorę pasuktos pėdos labiau apkrauna klubus ir vidinę šlaunų pusę, o „Smith“ bėgeliai išlaiko štangą fiksuotoje trajektorijoje.