Sėdima Klubo Išorinė Rotacija

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Sėdima klubo išorinė rotacija yra sėdint atliekamas pratimas su lynu, kuris apkrauna klubą jam sukantis į išorę prieš pasipriešinimą. Paveikslėlyje sportuojantis asmuo sėdi ant grindų šalia žemo skriemulio, kūną atsirėmęs rankomis, o tai leidžia išlaikyti liemenį nejudantį, kol dirbanti koja sukasi per klubą. Dėl to šis pratimas yra naudingas priedas žmonėms, norintiems geriau valdyti klubo rotaciją, nepaverčiant jos viso kūno siūbavimu.

Pratimas daugiausia treniruoja giliuosius išorinius klubo rotatoriaus raumenis ir raumenis, kurie padeda išlaikyti dubenį stabilų, kol koja sukasi. Tai nėra didelis, įspūdingas judesys. Vertė atsiranda dėl kontroliuojamos amplitudės, stabilaus liemens ir sklandaus grįžimo į pradinę padėtį, kad lynas išlaikytų įtampą klube, o ne būtų trūkčiojamas dėl inercijos.

Čia svarbesnė yra pradinė padėtis, o ne apkrova. Atsisėskite pakankamai arti žemo skriemulio, kad lynas pradėtų veikti su nedidele įtampa, tada sureguliuokite dirbančią pėdą ar kulkšnį taip, kad traukos linija išliktų tiesi viso pakartojimo metu. Krūtinę laikykite pakankamai aukštai, kad išvengtumėte stuburo juosmeninės dalies susikūprinimo, ir naudokite rankas bei priešingą koją kaip atramą, kad klubas galėtų suktis viršutinei kūno daliai nesisukant ir neapgaudinėjant amplitudės.

Atliekant pakartojimus, dirbanti koja turėtų suktis į išorę per klubą, o kelis ir dubuo turi išlikti kuo nejudresni. Galutinė padėtis paprastai yra nedidelis, bet aiškus pėdos ir šlaunies pasukimas, o ne priverstinė maksimali amplitudė. Trumpam sustokite ten, kur klubas jaučiasi stipriausiai, tada kontroliuojamai grįžkite atgal, kad svorių blokas netrenktų ir sąnarys niekada nejaustų įtampos ar skubėjimo.

Šis judesys puikiai tinka kaip apšilimo aktyvacija, pagalbinis darbas arba mažo krūvio jėgos pratimas sportininkams, kuriems reikia švaresnės klubų mechanikos atliekant pritūpimus, įtūpstus, keičiant kryptį ar bėgiojant. Atlikite jį be skausmo ir tiksliai. Jei priekinėje klubo dalyje jaučiamas gnybimas, lynas išmuša jus iš pusiausvyros arba liemuo pradeda atlikti darbą, sumažinkite amplitudę ir pasipriešinimą, kol klubo rotacija išliks sklandi ir izoliuota.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant grindų šalia žemo lyno skriemulio ir pritvirtinkite diržą ar manžetę prie dirbančios pėdos ar kulkšnies.
• Atsiremkite rankomis atgal dėl atramos ir nustatykite priešingą koją taip, kad galėtumėte išlaikyti pusiausvyrą nesiūbuodami.
• Pradėkite dirbančią koją laikydami ištiestą priešais save ir su pakankama lyno įtampa, kad svorių blokas nebūtų laisvas.
• Prieš judėdami sureguliuokite dubenį ir šonkaulius, kad liemuo išliktų ramus pakartojimo metu.
• Pasukite dirbantį klubą taip, kad pirštai pasisuktų į išorę, o šlaunis atsivertų nesukant liemens.
• Išlaikykite judesį sklandų ir sustokite ties pirmuoju tašku, kur klubas pradeda kompensuoti.
• Trumpam palaikykite atvirą padėtį, tada lėtai grąžinkite koją, kol lynas patrauks jus atgal į pradžią.
• Prieš kitą pakartojimą iš naujo nustatykite pėdos padėtį ir išlaikykite tą pačią traukos liniją kiekvieno pakartojimo metu.

Patarimai ir gudrybės

• Naudokite tik tiek lyno apkrovos, kiek reikia įtampai sukurti pradžioje; jei svorių blokas trūkčioja koją, pasipriešinimas per didelis.
• Laikykite dubenį nukreiptą į priekį ir leiskite klubui suktis, užuot riedėję ant vieno sėdmens.
• Šiam pratimui pakanka nedidelio pasukimo į išorę; priverstinė didesnė amplitudė dažniausiai atsiranda dėl liemens sukimo, o ne dėl švaresnės klubo rotacijos.
• Jei pėdos diržas slysta nuo bato ar kulkšnies, prieš tęsdami iš naujo pritvirtinkite, kad trauka išliktų suderinta su koja.
• Sulėtinkite grįžimo fazę, kol pajusite, kaip klubas kontroliuoja lyną visą kelią atgal į pradžią.
• Laikykite dirbantį kelį ištiestą ir ramų, kad judesys vyktų iš klubo, o ne lenkiant koją.
• Jei jaučiate gnybimą priekinėje klubo dalyje, sumažinkite amplitudę ir atsisėskite šiek tiek toliau nuo skriemulio.
• Naudokite tai kaip tikslumo pratimą, o ne kaip nuovargio seriją; kai dubuo pradeda krypti, serija praranda savo vertę.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką treniruoja sėdima klubo išorinė rotacija?

Tai daugiausia treniruoja giliuosius išorinius klubo rotatoriaus raumenis ir raumenis, kurie padeda išlaikyti dubenį stabilų, kol koja sukasi į išorę.

Ar šiam judesiui reikalingas lynas ir kulkšnies diržas?

Taip, paveikslėlyje parodytas žemas skriemulys su pritvirtinta dirbančia pėda ar kulkšnimi, kad klubas galėtų suktis prieš pastovų pasipriešinimą.

Ar mano liemuo turėtų judėti pakartojimo metu?

Ne. Laikykite krūtinę ir dubenį ramius, kol dirbantis klubas sukasi į išorę; bet koks didelis liemens pasukimas dažniausiai reiškia, kad apkrova per didelė.

Kiek toli turėtų pasisukti pėda ar koja?

Tik tiek, kiek galite pasukti neriedėdami dubeniu ar neprarasdami lyno linijos. Amplitudė paprastai yra maža ir kontroliuojama.

Ar pradedantieji gali naudoti sėdimą klubo išorinę rotaciją?

Taip. Paprastai geriausia naudoti labai lengvą svorių bloką ir trumpą amplitudę, kad sportuojantis asmuo galėtų išmokti klubo trajektoriją prieš didinant apkrovą.

Kodėl aš atsiremiu rankomis atgal?

Rankų atrama padeda išvengti viršutinės kūno dalies įsijungimo, o tai leidžia klubo rotacijai išlikti izoliuotai ir kontroliuojamai.

Ką daryti, jei jaučiu gnybimą priekinėje klubo dalyje?

Sumažinkite amplitudę, atsitraukite šiek tiek toliau nuo skriemulio ir sumažinkite apkrovą. Jei gnybimas išlieka, nutraukite seriją.

Kur šis pratimas tinka treniruotėje?

Jis puikiai tinka kaip apšilimo aktyvacija arba pagalbinis darbas prieš pritūpimus, įtūpstus, bėgimą ar kitas apatinės kūno dalies treniruotes.