Klubo Išorinės Rotacijos Testas
Klubo išorinės rotacijos testas yra klubo mobilumo vertinimas gulint ant pilvo, kurio metu tikrinama, kaip laisvai šlaunikaulis gali suktis į išorę, kai dubuo išlieka nejudrus. Paveikslėlyje dirbanti koja sulenkta per kelį, šlaunies dalis remiasi į lygų suoliuką, o partneris padeda nukreipti blauzdą į išorinę rotaciją. Tokia padėtis leidžia lengviau įvertinti judesį, nes suoliukas fiksuoja liemenį ir pašalina didžiąją dalį apgaulingų judesių, kurie atsiranda, kai apatinė nugaros dalis ar dubuo sukasi kartu su koja.
Pagrindinė šio testo vertė nėra jėgos demonstravimas. Jis parodo, ar klubas gali atsiverti sąnaryje, kol kelis išlieka sulenktas, o dubuo – lygiai prigludęs prie suoliuko. Judesys turėtų būti jaučiamas kaip kontroliuojama rotacija klube, kurioje dalyvauja giliieji sėdmenų raumenys, išorinė klubo dalis ir aplinkiniai stabilizatoriai. Jei dubuo pasisuka arba apatinė nugaros dalis išsilenkia, siekiant imituoti didesnę amplitudę, rezultatas tampa mažiau naudingas, o galutine padėtimi tampa sunkiau pasitikėti.
Suoliuko padėtis svarbi, nes ji suteikia aiškų atskaitos tašką. Gulėjimas ant pilvo, kai koja kybo šone, leidžia šlauniai judėti, kol likusi kūno dalis išlieka atremta, todėl palyginimas tarp kairės ir dešinės pusės tampa patikimesnis. Dėl to klubo išorinės rotacijos testas yra naudingas apšilimui, mobilumo patikrai, reabilitacinio pobūdžio pratimams ir sportiniam pasirengimui, kai norite sužinoti, ar vienas klubas yra įsitempęs, labiau sudirgęs ar mažiau koordinuotas nei kitas.
Atlikite testą lėtai ir kelkite koją tik tiek, kiek galite, išlaikydami dubens priekį prispaustą prie suoliuko. Geriausias pakartojimas yra tas, kuris išlieka sklandus, neskausmingas ir atkartojamas, o ne tas, kurio metu pasiekiamas didžiausias kampas forsuojant kelį ar čiurną. Jei klubo priekyje jaučiamas spaudimas, dubuo pasisuka arba kelis sukelia diskomfortą, amplitudė yra per didelė ir testas praranda savo vertę.
Kadangi tai yra testinio pobūdžio judesys, tikslas yra aiškus stebėjimas ir kontrolė, o ne apkrova. Partneris gali padėti nukreipti čiurną, tačiau asmuo ant suoliuko turėtų išlikti atsipalaidavęs ir stabilus, kad rotacija vyktų iš paties klubo sąnario. Naudokite tą patį suoliuko aukštį, kojos padėtį ir pagalbos intensyvumą abiejose pusėse, kad palyginimas būtų prasmingas.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsigulkite ant pilvo ant lygaus suoliuko taip, kad vienas klubas būtų prie krašto, o dirbanti koja kybotų šone.
- Sulenkite dirbančią koją per kelį maždaug 90 laipsnių kampu, kad blauzda būtų nukreipta į grindis.
- Išlaikykite dubenį lygiai ant suoliuko ir leiskite liemeniui išlikti sunkiam bei nejudriam.
- Paprašykite partnerio atsistoti šalia ir prilaikyti dirbančios kojos čiurną arba blauzdos apatinę dalį.
- Leiskite partneriui nukreipti blauzdą į išorę, kad atvertumėte klubą, išlaikant šlaunį atremtą, o kelį sulenktą.
- Sustokite ties pirmuoju tvirtu tempimu arba pasiekę maksimalią amplitudę, neleisdami apatinei nugaros daliai išsilenkti ar dubeniui pasisukti.
- Trumpam sulaikykite galutinę padėtį, tada kontroliuojamai grąžinkite koją į pradinę padėtį.
- Kiekvieno pakartojimo metu kvėpuokite normaliai ir išlaikykite judesį sklandų bei tolygų abiejose pusėse.
Patarimai ir gudrybės
- Laikykite dubens priekį prispaustą prie suoliuko; jei jis pakyla, amplitudė yra apgaulinga ir pasiekiama per apatinę nugaros dalį.
- Kelis visą laiką turėtų išlikti sulenktas maždaug 90 laipsnių kampu, kad testuotumėte klubo rotaciją, o ne kojos mostą.
- Abiejose pusėse naudokite tą pačią čiurnos padėtį; nedideli nustatymų pokyčiai gali sudaryti įspūdį, kad vienas klubas yra įsitempęs labiau nei iš tikrųjų.
- Švelnus prilaikymas galutiniame taške yra naudingesnis nei kojos stūmimas toliau partnerio pagalba.
- Jei jaučiate spaudimą klubo priekyje, sumažinkite amplitudę, užuot tęsę judesį per jėgą.
- Išlaikykite kaklą ir žandikaulį atsipalaidavusius, kad testas nevirstų viso kūno įtempimu.
- Palyginkite kairę ir dešinę puses naudodami tą patį suoliuko aukštį ir tą patį partnerio pagalbos intensyvumą.
- Judėkite pakankamai lėtai, kad galėtumėte atskirti tikrą klubo suvaržymą nuo dubens pasisukimo.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką iš tikrųjų vertina klubo išorinės rotacijos testas?
Jis tikrina, kiek klubas gali pasisukti į išorę, kol dubuo išlieka stabilus ant suoliuko. Tikslas yra įvertinti klubo sąnario mobilumą, o ne stipriai apkrauti raumenis.
Ar man reikia partnerio atliekant klubo išorinės rotacijos testą ant suoliuko?
Partneris leidžia daug lengviau kontroliuoti testą, nes jis gali nukreipti čiurną, kol jūs išlaikote šlaunį ir dubenį nejudrius. Galite atlikti ir savarankiškai, tačiau palyginimas bus mažiau tikslus.
Kodėl atliekant klubo išorinės rotacijos testą kelis turi būti sulenktas?
Sulenktas kelis leidžia blauzdai veikti kaip svirčiai, kol rotacija vyksta klube. Jei koja tiesi, daug sunkiau izoliuoti klubą ir lengviau sukčiauti dubeniu.
Ką turėčiau jausti pasiekęs maksimalią klubo išorinės rotacijos testo amplitudę?
Turėtumėte jausti kontroliuojamą tempimą arba tvirtą ribą giliuosiuose sėdmenų raumenyse, išorinėje klubo dalyje arba kirkšnies srityje, priklausomai nuo jūsų anatomijos. Neturėtumėte jausti aštraus skausmo klubo priekyje ar skausmo kelyje.
Kokia yra didžiausia klaida nustatant padėtį ant suoliuko?
Pagrindinė klaida – leisti dubeniui pasisukti arba apatinei nugaros daliai išsilenkti, siekiant padidinti amplitudę. Laikykite liemenį sunkiai prigludusį prie suoliuko, kad testas atspindėtų tikrąjį klubo judesį.
Ar galiu atlikti klubo išorinės rotacijos testą, jei jaučiu klubo įtampą?
Taip, jei išliekate neskausmingoje amplitudėje ir neforsuojate galutinės padėties. Mažesnė, bet kokybiškesnė amplitudė yra naudingesnė nei didesnė, kurios metu pasisuka dubuo.
Kokie raumenys dalyvauja klubo išorinės rotacijos teste?
Giliieji išoriniai rotatoriai ir sėdmenų raumenys atlieka didžiąją darbo dalį, o aplinkiniai stabilizatoriai padeda išlaikyti klubo stabilumą. Judesys labiau skirtas sąnario kontrolei, o ne maksimaliai jėgai.
Kaip sužinoti, ar viena pusė yra ribota atliekant klubo išorinės rotacijos testą?
Palyginkite abi puses naudodami tą patį nustatymą, tą patį kelio sulenkimą ir tą patį spaudimą. Pusė, kuri sustoja anksčiau, jaučiasi standesnė arba sukelia dubens pasislinkimą, dažniausiai yra labiau ribota.
