Klubo Vidinės Rotacijos Testas

Kūno dalis: Tempimas

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Klubo vidinės rotacijos testas yra ant suoliuko atliekamas patikrinimas, skirtas nustatyti, kaip laisvai klubas gali suktis į vidų, kai dubuo išlieka nejudrus. Čia parodytoje pagalbinėje versijoje jūs gulite veidu žemyn ant lygaus suoliuko, viena koja sulenkta per kelį už krašto, o partneris padeda atlikti blauzdos rotaciją. Tikslas nėra siekti apkrovos ar greičio; tikslas yra pamatyti, ar klubas juda sklandžiai, be apatinės nugaros dalies, dubens ar šlaunies kompensacinių judesių papildomai amplitudei išgauti. Jei pradinė padėtis bent šiek tiek netiksli, testas gali atrodyti geresnis arba blogesnis nei yra iš tikrųjų.

Šis judesys naudingas, kai norite greitai įvertinti klubų simetriją, ypač jei vienas klubas jaučiasi standesnis atliekant pritūpimus, įtūpstus ar rotacinius pratimus. Kūno svorio padėtis leidžia testą atlikti paprastai, o suoliukas ir sulenkto kelio padėtis palengvina vidinės rotacijos izoliavimą klubo sąnaryje. Kadangi judesys yra mažas ir specifinis, tikslus rezultatas priklauso nuo to, ar padėtis yra vienoda kiekvieno pakartojimo metu. Tai daro jį naudinga apšilimo patikra prieš treniruojant apatinę kūno dalį, taip pat greitu būdu stebėti, ar mobilumo pratimai iš tikrųjų duoda rezultatų.

Geras klubo vidinės rotacijos testas prasideda nuo to, kad šlaunis visiškai remiasi į suoliuką, kelias sulenktas maždaug 90 laipsnių kampu, o dubuo yra tiesiai ant suoliuko. Iš šios padėties blauzda turėtų judėti, kol šlaunis išlieka pritvirtinta. Lengvai įtempkite pilvo presą ir atpalaiduokite kaklą, kad krūtinės ląsta neišsikištų, o apatinė nugaros dalis neperimtų krūvio. Jei dubuo pasisuka, apatinė nugaros dalis išsilenkia arba judesys atliekamas trūkčiojant, testas tampa nenaudingas, nes papildomas judesys atsiranda dėl kompensacijos, o ne dėl klubo.

Geriausia versija yra sklandi, pakartojama ir lengvai palyginama iš kairės į dešinę. Vertinkite galinę amplitudę kaip informaciją, o ne kaip kažką, ką reikia forsuoti, ir atkreipkite dėmesį, ar judesys jaučiasi užblokuotas, ar jaučiamas spaudimas, ar tiesiog viena pusė yra standesnė. Taip naudojamas klubo vidinės rotacijos testas gali padėti planuoti apšilimą, mobilumo pratimus ar trenerio sprendimus prieš sunkesnes apatinės kūno dalies treniruotes. Kai judesys yra patogus, pakartokite tą pačią padėtį ir spaudimą abiejose pusėse, kad galėtumėte pasitikėti palyginimu ir pastebėti tendencijas laikui bėgant.

Instrukcijos

• Atsigulkite veidu žemyn ant lygaus suoliuko taip, kad abu klubai būtų atremti, o tiriama koja būtų arti krašto.
• Sulenkite tiriamą koją per kelį maždaug 90 laipsnių kampu, kad blauzda kabėtų už krašto, o šlaunis liktų ant suoliuko.
• Kitą koją laikykite ištiestą ir atpalaiduotą ant suoliuko, kad dubuo išliktų tiesioje padėtyje.
• Lengvai įtempkite pilvo presą, kad apatinė nugaros dalis neišsilenktų kojai judant.
• Jei padeda partneris, leiskite jam laikyti kulkšnį ir apatinę blauzdos dalį, išlaikant fiksuotą kelio kampą.
• Lėtai judinkite blauzdą į išorę nuo vidurio linijos, kad sukurtumėte klubo vidinę rotaciją, nekeldami šlaunies.
• Trumpam sustokite patogioje galinėje amplitudėje ir patikrinkite, ar dubuo išlieka lygiai ant suoliuko.
• Kontroliuojamai grąžinkite blauzdą į pradinę padėtį, tada pakartokite numatytą pakartojimų skaičių arba pakeiskite puses, kad palygintumėte abu klubus.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite dubens priekį tvirtai prispaustą prie suoliuko; jei klubas pasikelia, amplitudė nebėra švari.
• Leiskite šlauniai išlikti pritvirtintai ir judinkite tik blauzdą, kad matuotumėte klubo rotaciją, o ne liemens sukimąsi.
• Abiejose pusėse naudokite tą patį kelio lenkimo kampą ir tą pačią suoliuko padėtį, kitaip palyginimas praras vertę.
• Sustokite prieš pajusdami bet kokį kirkšnies ar klubo priekio spaudimą ir laikykite tą ribą savo dabartine amplitude.
• Jei apatinė nugaros dalis išsilenkia, sumažinkite judesio amplitudę ir iš naujo nustatykite padėtį prieš atliekant kitą pakartojimą.
• Naudokite švelnų partnerio spaudimą; stiprus traukimas gali sukurti papildomą judesį, kurio klubas pats nesukūrė.
• Laikykite pėdą atpalaiduotą, užuot aktyviai ją tiesę ar sukę, nes tai gali iškraipyti rezultatą.
• Užsirašykite skirtumą tarp pusių, nes asimetrija dažniausiai yra naudingiausia šio testo išvada.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką matuoja klubo vidinės rotacijos testas?

Jis tikrina, kiek klubas gali suktis į vidų, kai dubuo išlieka nejudrus, o tai padeda atskleisti standumą ar asimetriją tarp pusių.

Ar klubo vidinės rotacijos testas yra jėgos pratimas?

Ne. Tai daugiausia vertinimo ir mobilumo pratimas, todėl tikslas yra švarus judesys, o ne apkrova.

Kodėl kelias ant suoliuko sulenkiamas 90 laipsnių kampu?

Ši padėtis padeda izoliuoti klubo rotaciją ir palengvina vienos pusės palyginimą su kita.

Ar turėčiau jausti klubo vidinės rotacijos testą kirkšnyje?

Nedidelis tempimas gali pasireikšti vidinėje arba priekinėje klubo dalyje, tačiau aštrus kirkšnies skausmas reiškia, kad amplitudė yra per didelė.

Kodėl atliekant klubo vidinės rotacijos testą apatinė nugaros dalis nori suktis?

Tikriausiai dubuo padeda atlikti judesį. Lengvai įtempkite pilvo presą ir leiskite šlauniai tvirtai remtis į suoliuką.

Ar galiu atlikti klubo vidinės rotacijos testą be partnerio?

Taip, bet pagalbinę versiją lengviau standartizuoti. Atliekant savarankiškai, vis tiek reikia išlaikyti šlaunį fiksuotą, o judesį – lėtą.

Ką daryti, jei viena pusė juda mažiau?

Naudokite standesnę pusę kaip dabartinį atskaitos tašką ir venkite forsuoti papildomą amplitudę. Tikslas yra sužinoti skirtumą, o ne laimėti testą.

Ar klubo vidinės rotacijos testas tinka pradedantiesiems?

Taip, jei jis atliekamas lengvai ir be skausmo. Pradedantieji turėtų jį vertinti kaip švelnų klubo judesių patikrinimą ir sustoti, kai amplitudė pradeda kelti diskomfortą.