Užpakalinės Kūno Grandinės Lankstumo Testas

Kūno dalis: Tempimas

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Užpakalinės kūno grandinės lankstumo testas yra pasilenkimo į priekį stovint vertinimas, skirtas nugarinei kūno daliai. Paveikslėlyje matote, kaip stovite ant pakylos ir atliekate gilų pasilenkimą pirštų link, kad kūnas parodytų, kaip laisvai kartu ilgėja pakinklinės sausgyslės, blauzdos, sėdmenys ir apatinė nugaros dalis. Tai mažiau susiję su jėga, o labiau su tuo, kaip gerai galite kontroliuoti pasilenkimą, kvėpuoti tempimo metu ir išlaikyti dubenį bei kelius stabilioje padėtyje siekimo metu.

Pakyla yra svarbi, nes ji suteikia pėdoms fiksuotą paviršių, kol liemuo nusileidžia žemiau pėdų lygio. Tai leidžia lengviau stebėti ir palyginti pasiekiamą amplitudę tarp skirtingų sesijų. Geras testas prasideda nuo subalansuotų pėdų, ramios įtampos pilvo srityje ir lėto klubų lenkimo prieš suapvalinant nugarą. Jei skubate pasilenkti arba pernešate svorį į pėdų priekį, rezultatas tampa pusiausvyros iššūkiu, o ne tiksliu užpakalinės grandinės mobilumo vertinimu.

Būnant žemiausioje padėtyje, tikslas yra tolygus, ramus tempimas, o ne priverstinis prisilietimas. Rankos gali slysti blauzdomis, kulkšnimis arba link grindų, priklausomai nuo jūsų amplitudės, tačiau svarbiausia yra atpalaiduoti kaklą ir toliau kvėpuoti, o ne spyruokliuoti. Nedidelis kelių sulenkimas yra priimtinas, jei jis leidžia išlaikyti sklandų judesį, tačiau ryškus kelių lenkimas iškraipo testą ir paslepia tikrąjį pakinklinių sausgyslių bei blauzdų ilgį.

Šis judesys naudingas apšilimui, mobilumo patikrai, reabilitacinio pobūdžio vertinimams ir kaip paprastas būdas stebėti pažangą laikui bėgant. Jis taip pat gali parodyti asimetriją tarp kairės ir dešinės pusės per nedidelius dubens aukščio, kelių lenkimo ar pėdų spaudimo pokyčius, net jei kūnas nukreiptas į priekį. Nutraukite testą, jei jaučiate aštrų skausmą, dilgčiojimą ar stiprų gniaužimą apatinėje nugaros dalyje, ir kiekvieną kartą kartokite tik su ta pačia pradine padėtimi, kad rezultatai išliktų palyginami.

Instrukcijos

• Atsistokite pakylos centre abiem pėdomis, laikydami jas lygiagrečiai, klubų plotyje arba suglaustas, pirštai turi būti nukreipti į priekį.
• Paskirstykite svorį tolygiai per visą pėdą, kad nebūtumėte pasvirę ant pirštų ar svirtumėte atgal ant kulnų.
• Šiek tiek sulenkite kelius, kad jų visiškai neužrakintumėte, tada lengvai įtempkite pilvo presą.
• Pirmiausia lenkite klubus atgal ir leiskite rankoms svirti link grindų prieš aktyviai siekdami žemiau.
• Iškvėpkite ir lenkitės į priekį, slinkdami rankomis blauzdomis link kulkšnių, pirštų ar pakylos krašto.
• Laikykite kaklą atpalaiduotą ir leiskite galvai nusvirti kartu su liemeniu, užuot kėlę ją į viršų žiūrėti į priekį.
• Pabūkite giliausioje patogioje padėtyje ir kvėpuokite į kojų nugarinę dalį, nespyruokliuodami ir nepulsuodami.
• Grįžkite į stovimą padėtį stumdami klubus į priekį ir lėtai tiesindami stuburą, kol vėl atsistosite tiesiai.

Patarimai ir gudrybės

• Kiekvieną kartą išlaikykite tą pačią pėdų padėtį, kad testas matuotų lankstumą, o ne stovėsenos pokyčius.
• Nedidelis kelių sulenkimas yra gerai, bet jei keliai vis labiau krypsta į priekį, judesį paverčiate pritūpimu.
• Pasilenkimas turėtų prasidėti nuo klubų; jei krūtinė nusileidžia pirma, apatinė nugaros dalis atlieka per daug darbo.
• Siekite tik tiek, kiek galite išlaikyti tolygų kvėpavimą ir sklandų pakinklinių sausgyslių tempimą.
• Apačioje nespyruokliuokite. Ilgas iškvėpimas dažniausiai sukuria geresnį tempimą nei priverstinis siekimas dar vieno centimetro.
• Jei pirštai nepasiekia kojų pirštų, kiekvieną kartą matuokite tą patį atstumą nuo pakylos, užuot siekę prisilietimo.
• Išlaikykite spaudimą per visą pėdą. Kulnų kėlimas ar pėdos skliauto griuvimas keičia testo pojūtį.
• Aštrus skausmas, tirpimas ar tempimo pojūtis už kelio yra ženklas nedelsiant sumažinti amplitudę.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką matuoja užpakalinės kūno grandinės lankstumo testas?

Jis daugiausia parodo, kaip gerai pakinklinės sausgyslės, blauzdos, sėdmenys ir apatinė nugaros dalis kartu ilgėja pasilenkimo į priekį metu.

Kodėl šiam testui stoviu ant pakylos?

Pakyla leidžia rankoms nusileisti žemiau pėdų lygio, todėl pasilenkimo gylį lengviau pamatyti ir palyginti.

Ar mano keliai turi likti tiesūs ant pakylos?

Laikykite juos daugiausia tiesius, su nedideliu sulenkimu, jei reikia. Didelis kelių sulenkimas paslepia tikrąjį užpakalinės grandinės lankstumą.

Ar privalau paliesti kojų pirštus ar grindis?

Ne. Tikslas yra pakartojama tempimo padėtis, o ne priverstinis prisilietimas, jei jūsų dabartinė amplitudė to neleidžia.

Kur turėčiau jausti šį judesį?

Turėtumėte jausti jį daugiausia kojų nugarinėje dalyje, su tam tikru tempimu sėdmenyse ir apatinėje nugaros dalyje, jei pasilenkimas atliekamas taisyklingai.

Kokia yra didžiausia klaida atliekant šį pasilenkimo testą?

Spyruokliavimas, kelių užrakinimas arba viso svorio perkėlimas ant pėdų priekio dažniausiai daro rezultatą mažiau tikslų.

Ar pradedantieji gali atlikti užpakalinės kūno grandinės lankstumo testą?

Taip. Pradedantieji gali atlikti mažesnį pasilenkimą ir laikyti kelius šiek tiek sulenktus, kol mokosi judesio.

Kiek laiko turėčiau išbūti žemiausioje padėtyje?

Išbūkite pakankamai ilgai, kad ramiai pakvėpuotumėte ir palygintumėte amplitudę – paprastai tai keli tolygūs įkvėpimai arba tiek, kiek nurodyta jūsų programoje.