Kojų Tiesimas Treniruoklyje Sėdint, Pėdas Pasukus Į Vidų

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Kita

Inventorius: Svertų treniruoklis

Kojų tiesimas treniruoklyje sėdint, pėdas pasukus į vidų – tai sėdimas pratimas keturgalviams šlaunies raumenims, atliekamas stumiant kojų atramą, kai pėdos yra šiek tiek pasuktos į vidų. Pėdų pasukimas į vidų keičia raumenų susitraukimo pojūtį, tačiau pratimo esmė išlieka taisyklingas kelių tiesimas: sureguliuokite treniruoklį taip, kad kelio sąnarys sutaptų su sukimosi ašimi, tvirtai prispauskite šlaunis ir blauzdas prie atramų ir leiskite keturgalviams raumenims atlikti darbą be svorių steko trūkčiojimo.

Ši variacija naudinga, kai norite tikslingai apkrauti keturgalvius raumenis be didelio balanso poreikio. Atlošas ir sėdynė palaiko liemenį, todėl taisyklinga padėtis yra svarbesnė už inerciją ar kūno siūbavimą. Jei keliai yra per toli nuo sukimosi ašies, judesys atrodo nepatogus, o pasipriešinimo profilis tampa netolygus; jei blauzdų atrama yra per žemai arba per aukštai, galutinė padėtis gali apkrauti kelio sąnarį, o ne tolygiai įdarbinti keturgalvius raumenis.

Kadangi pėdos pasuktos į vidų, judesys turi išlikti sklandus ir simetriškas. Kelkite abi kojas kartu, laikykite šlaunis prispaustas prie sėdynės ir venkite sukti kulkšnis ar kilnoti dubenį, kad pajudintumėte svorius. Viršutiniame taške turėtumėte jausti stiprų keturgalvių raumenų susitraukimą, o ne staigų kojų ištiesimą. Nuleiskite svorį tol, kol pajusite, kad keturgalviai raumenys vėl išsitempia, tada kartokite judesį tuo pačiu tempu.

Naudokite šį pratimą, kai norite kontroliuojamo pagalbinio pratimo kojų treniruotei, išankstiniam raumenų nuvarginimui ar didesnio pakartojimų skaičiaus serijoms. Jis puikiai dera su pritūpimais, kojų spaudimu ir įtūpstais, nes izoliuoja kelių tiesimą neapkraunant klubų ar liemens. Išlaikykite skausmo nekeliantį judesių diapazoną, pasirinkite tokį svorį, kuris leistų daryti pauzes ir kontroliuotai nuleisti svorį, ir nutraukite seriją, jei keliai, blauzdos ar kulkšnys pradeda jausti įtampą, o ne tolygų krūvį.

Instrukcijos

• Atsisėskite į kojų tiesimo treniruoklį ir sureguliuokite atlošą taip, kad keliai sutaptų su treniruoklio sukimosi ašimi.
• Padėkite blauzdas už apatinės atramos, užfiksuokite šlaunis po sėdynės atrama ir šiek tiek pasukite abi pėdas į vidų.
• Laikykitės už šoninių rankenų, laikykite dubenį prispaustą prie sėdynės ir įtempkite kūną prieš atlikdami pirmąjį pakartojimą.
• Tieskite kelius, kol blauzdos bus beveik tiesios, o keturgalviai raumenys stipriai susitrauks.
• Trumpam sustokite viršutiniame taške, netrankydami svorių steko ir neįtempdami klubų į priekį.
• Lėtai nuleiskite atramą, kol keliai vėl sulinks į pradinę padėtį.
• Visų pakartojimų metu pėdos turi likti pasuktos į vidų, o keliai judėti ta pačia trajektorija.
• Iškvėpkite tiesdami kojas ir įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį.
• Nutraukite seriją, jei tenka kilnoti dubenį, siūbuoti atramą ar trumpinti nuleidimo fazę.

Patarimai ir gudrybės

• Prieš pradėdami, suderinkite treniruoklio ašį su savo kelio sąnariu; netinkama padėtis sugadins visą seriją.
• Pėdų pasukimas į vidų turi būti nedidelis, ne ekstremalus. Jei per daug pasuksite pėdas į vidų, keliai ir kulkšnys dažniausiai pajus diskomfortą greičiau nei keturgalviai raumenys.
• Laikykite šlaunis prispaustas prie sėdynės, kad dubuo neslystų į priekį, kai svoris tampa didelis.
• Viršutiniame taške raumenis įtempkite sklandžiai, o ne staigiai ištiesdami kojas; tikslas yra įtampa keturgalviuose raumenyse, o ne staigus judesys.
• Nuleiskite svorį taip pat kontroliuotai, kaip ir kėlėte. Skubotas nuleidimas panaikina didžiąją dalį pratimo naudos.
• Pasirinkite tokį svorį, kuris leistų beveik visiškai ištiesti kelius be skausmo sąnario priekyje.
• Jei viena koja išsitiesia anksčiau už kitą, sumažinkite svorį ir sulėtinkite tempą, kol abi pusės judės sinchroniškai.
• Lengvai laikykitės už rankenų; jei rankos atlieka didžiąją darbo dalį, tikriausiai pasirinkote per didelį svorį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką lavina kojų tiesimas sėdint, pėdas pasukus į vidų?

Tai pirmiausia lavina keturgalvius šlaunies raumenis per kelių tiesimą, o treniruoklis užtikrina fiksuotą judesio trajektoriją, kurioje pėdų pasukimas į vidų keičia raumenų susitraukimo pojūtį.

Kodėl atliekant šį pratimą pėdos pasukamos į vidų?

Pėdų pasukimas į vidų keičia tai, kaip jaučiamas keturgalvių raumenų susitraukimas. Pėdos turėtų būti pasuktos tik šiek tiek, kad keliai vis tiek judėtų sklandžiai ir patogiai.

Kur turėtų būti keliai treniruoklyje?

Kelio sąnarys turi sutapti su treniruoklio sukimosi ašimi. Jei sėdynės padėtis netinkama, atrama spaus netinkamu kampu.

Ar turėčiau visiškai ištiesti kelius viršutiniame taške?

Ne. Užbaikite pakartojimą stipriai įtempdami keturgalvius raumenis ir beveik ištiesdami kojas, bet netrankykite sąnarių ir neforsuokite visiško ištiesimo.

Ką daryti, jei krūvį jaučiu labiau keliuose, o ne šlaunyse?

Patikrinkite sėdynės padėtį, sumažinkite svorį ir, jei reikia, šiek tiek sutrumpinkite judesio amplitudę. Pastangos turi būti jaučiamos keturgalviuose raumenyse, o ne kaip sąnarių trynimasis.

Ar pradedantieji gali naudoti šį treniruoklį?

Taip. Tai tinka pradedantiesiems, nes treniruoklis palaiko kūną ir nereikalauja balanso, jei tik svoris yra pakankamai lengvas sklandžiam judesiui atlikti.

Koks turėtų būti svoris atliekant šį pratimą?

Pakankamai didelis, kad iššūkis keturgalviams raumenims būtų jaučiamas, bet ne toks didelis, kad tektų kilnoti dubenį, siūbuoti atramą ar prarasti lėtą nuleidimo fazę.

Koks yra geras pakaitalas, jei šis treniruoklis nepasiekiamas?

Standartinis kojų tiesimo treniruoklis yra artimiausias pakaitalas. Jei reikia, keturgalvius raumenis taip pat gali lavinti lėto tempo „sissy“ pritūpimai ar pritūpimai su pakeltais kulnais, tačiau jie mažiau izoliuoja raumenis.