Priekinis Sėdimas Traukimas Ant Blokų

Kūno dalis: Viršutinė nugaros dalis

Raumuo: Nugara

Inventorius: Kabelio mašina

Priekinis sėdimas traukimas ant blokų – tai horizontalaus traukimo pratimas, atliekamas blokiniame treniruoklyje su žemai pritvirtintu volu. Sėdite veidu į svorių bloką, krūtine atsiremę į vertikalią atraminę pagalvėlę, suimate rankeną abiem rankomis ir traukiate ją link liemens, o paskui leidžiate kontroliuotai grįžti atgal. Krūtinės pagalvėlė yra tai, kas skiria šį pratimą nuo įprasto sėdimo traukimo: kadangi liemuo paremtas į pagalvėlę, tampa daug sunkiau atsilošti ir kilnoti svorį kūno svyravimais, todėl visas darbas lieka vidurinės ir viršutinės nugaros raumenims.

Šis judesys pirmiausia treniruoja plačiausią nugaros raumenį (latissimus dorsi), taip pat rombinius raumenis ir vidurinę trapecijos dalį, kurie traukia jūsų menčius link vienas kito už nugaros. Bicepsas ir užpakalinė pečių dalis padeda traukiant, dilbiai dirba laikydami rankeną, o raumenys išilgai stuburo išlieka įsitempę, kad išlaikytumėte tiesią laikyseną prie pagalvėlės. Kadangi blokas suteikia sklandžią, tolygią įtampą visame judesio amplitudėje, nugaros raumenys išlieka apkrauti ir traukiant, ir leidžiant rankeną atgal.

Paruošimas čia svarbesnis nei daugelyje kitų nugaros pratimų. Pagalvėlės aukštis turėtų atitikti vidurinę krūtinės dalį, kad liemuo išliktų vertikalus ir paremtas, o sėdynės aukštis turėtų leisti rankoms judėti maždaug lygiagrečiai grindims link volo. Jei rankenos kelias yra per aukštai ar per žemai liemens atžvilgiu, nukrypsite nuo tvarkingos horizontalios traukos ir pradėsite apkrauti pečius ar apatinę nugarą ne taip, kaip ketinote.

Atlikimas paprastas, bet lengva suskubti. Traukite rankeną link apatinės krūtinės ar viršutinės pilvo dalies, stumkite alkūnes atgal ir leiskite menčiams prie traukos pabaigos susiglausti. Trumpam sustokite, tada pilnai ištieskite rankas į priekį, kad menčiai šiek tiek apjuostų šonkaulius prieš kitą kartojimą. Viso pratimo metu laikykite krūtinę prisiglaudusią prie pagalvėlės — jei liemuo atkibęs nuo pagalvėlės, svoris greičiausiai per didelis.

Šis pratimas tinka plačiam ratui besitreniruojančiųjų. Pradedantieji vertina tai, kad krūtinės pagalvėlė riboja apgavystę ir leidžia lengvai pajusti tikslinius raumenis, o patyrę kilnotojai naudoja jį kaip griežtą vidurinės nugaros stiprinimo pratimą po sunkesnių traukimų su laisvaisiais svoriais. Tai taip pat dažnas pasirinkimas žmonėms, kuriuos vargina apatinės nugaros nuovargis, nes paremtas liemuo pašalina didžiąją dalį stuburo apkrovos, kurios reikalauja traukimo pasilenkus. Parinkite svorį taip, kad paskutiniai du kiekvieno serijos kartojimai liktų tvarkingi, o krūtinės pagalvėlę laikykite savo įtaisytu technikos patikrinimu.

Instrukcijos

• Sėskite ant suoliuko veidu į blokinį treniruoklį ir pakoreguokite krūtinės pagalvėlę taip, kad atsirėmus ji tvirtai prisiglaustų prie jūsų vidurinės krūtinės dalies.
• Nustatykite sėdynės aukštį taip, kad rankos galėtų tiesiai į priekį pasiekti rankeną maždaug krūtinės aukštyje, o trosas eitų lygiai link žemo volo.
• Suimkite rankeną abiem rankomis neutralia rankena arba šiek tiek siauresne už pečių, o kojas tvirtai padėkite plokščiai ant grindų, sulenkę kelius.
• Atsiremkite krūtine į pagalvėlę, ištieskite liemenį aukštai ir prieš pirmąjį traukimą sutraukite pilvo raumenis.
• Kiekvieną kartojimą pradėkite ištiestomis rankomis ir šiek tiek sulenktomis alkūnėmis, leisdami menčiams pasiekti į priekį aplink šonkaulius.
• Traukite rankeną link apatinės krūtinės ar viršutinės pilvo dalies, laikykite alkūnes arti šonų ir stumkite jas atgal už liemens.
• Traukos pabaigoje suspauskite menčius kartu ir trumpam palaikykite susitraukimą.
• Grąžinkite rankeną į priekį kontroliuodami, kol rankos bus pilnai ištiestos ir viršutinė nugaros dalis pailgės, neleisdami svorių blokui smingti žemyn su trenksmu.
• Iškvėpkite traukdami rankeną link savęs, įkvėpkite ištiesdami rankas atgal.
• Baikite seriją, tada paleiskite rankeną ir leiskite svorių blokui nusistovėti, prieš atsistodami nuo suoliuko.

Patarimai ir gudrybės

• Jeigu traukdami krūtinė nuolat atkyla nuo pagalvėlės, apkrova per didelė tvarkingam kartojimui — sumažinkite svorį, kol liemuo išliks prispaustas visą seriją.
• Nekelkite pečių link ausų traukdami; laikykite trauką žemai ir verčiau galvokite apie alkūnių stūmimą atgal, o ne apie rankenos kėlimą.
• Neleiskite, kad tempiamo taško viršuje pečiai persisuktų į priekį ir sugriūtų. Ištieskite rankas pilnai, bet išlaikykite lengvą įtampą viršutinėje nugaros dalyje, vietoj to, kad svorių blokas ištrauktų menčius iš padėties.
• Išlaikykite nedidelį alkūnių lenkimą net ir pilnai išsitiesę. Smarkiai užrakinus alkūnes pratimo priekyje, įtampa perkelia į sąnarį vietoj nugaros raumenų.
• Traukite į apatinę krūtinės ar viršutinę pilvo dalį, o ne prie raktikaulio. Aukšta trauka paverčia judesį panašesnį į traukimą aukštyn ir atima akcentą iš plačiojo nugaros raumens bei vidurinės nugaros.
• Kadangi blokas išlaiko įtampą tempiamoje pozicijoje, atsilaikykite nuo pagundos leisti grąžinimo fazei laisvai kristi. Lėtas grąžinimas dviejų skaičių ritmu — tai vieta, kur vyksta nemaža dalis vidurinės nugaros darbo.
• Patikrinkite kojų padėtį tarp serijų. Kojos, paslydusios į priekį, palieka jus traukti iš nestabilaus pagrindo ir skatina liemens sukimąsi.
• Riešų padėtis ant rankenos svarbi. Laikykite riešus tiesius ir neutralius; išlinkę riešai sunkiuose traukimuose paverčia sukibimą silpniausia grandimi dar prieš tai, kol nugarą pasiekia tikrasis iššūkis.
• Jeigu dilbiai pavargsta anksčiau nei nugara, išbandykite platesnę ar labiau neutralią rankeną, kad bicepsas ir sukibimas dirbtų efektyviai, o ne kovotų su kampu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia priekinis sėdimas traukimas ant blokų?

Pagrindinis raumuo yra plačiausias nugaros raumuo, o reikšmingą indėlį suteikia rombiniai raumenys ir vidurinė trapecijos dalis, traukdami jūsų menčius kartu. Bicepsas ir užpakalinė pečių dalis padeda, o dilbiai dirba laikydami rankeną.

Kodėl priekinis sėdimas traukimas ant blokų naudoja krūtinės pagalvėlę vietoj įprasto sėdimo traukimo suoliuko?

Pagalvėlė paremia liemenį, kad negalėtumėte atsilošti ir judinti svorio inercijos dėka. Tai išlaiko pastangas viršutinėje ir vidurinėje nugaroje ir padaro apgavystę daug sunkesne nei sėdimoje traukoje ant atviro suoliuko.

Kur tiksliai turėčiau traukti rankeną atliekant priekinį sėdimą traukimą ant blokų?

Traukite link apatinės krūtinės ar viršutinės pilvo dalies, laikydami alkūnes arti šonų. Traukimas aukščiau, link raktikaulio, keičia judesio kelią ir perkelia akcentą nuo plačiojo nugaros raumens bei vidurinės nugaros.

Ar priekinis sėdimas traukimas ant blokų tinka pradedantiesiems?

Taip, tai vienas atlankiausių nugaros pratimų, nes krūtinės pagalvėlė užtikrina taisyklingą liemens padėtį. Pradėkite lengvu svoriu, išmokite jausti, kaip menčiai traukiasi kartu, ir didinkite svorį tik tada, kai krūtinė išlieka prisiglaudusi prie pagalvėlės.

Kokia dažniausia klaida atliekant priekinį sėdimą traukimą ant blokų?

Naudojama per didelis svoris ir krūtinės stūmimas į pagalvėlę, kad padėtų užbaigti kiekvieną kartojimą. Jeigu liemuo svyruoja ar pečiai kyla aukštyn, sumažinkite apkrovą ir vėl atstatykite susitraukimą kiekvienos traukos pabaigoje.

Kaip priekinis sėdimas traukimas ant blokų lyginamas su traukimu pasilenkus su štanga?

Blokinė versija paremia liemenį ir palaiko pastovią įtampą visame amplitude, o štangos traukimas stipriau apkrauna stuburą ir apatinę nugarą. Daugelis kilnotojų naudoja abu: traukimą pasilenkus sunkiai apkrovai, o blokinę versiją — griežtai vidurinės nugaros apimčiai.

Ar galiu priekinį sėdimą traukimą ant blokų atlikti su kitu priedu?

Taip. Tinka tiesi jungas, V formos rankena ar virvės priedas — kiekvienas šiek tiek keičia rankenos padėtį. Neutrali rankena dažniausiai būna patogiausia pečiams ir švelniausia riešams.

Kiek atgal turėtų judėti menčiai grąžinant rankeną?

Leiskite rankoms pilnai išsitiesti ir leiskite menčiai tempiamo taško pabaigoje šiek tiek pasiekti į priekį, bet neleiskite svorių blokui trenktis žemyn. Norite pilno tempiamo, neprarandant visos įtampos pečiuose.

Ar priekinis sėdimas traukimas ant blokų saugus žmonėms, kuriems jautri apatinė nugaros dalis?

Krūtinės pagalvėlė pašalina daugumą liemens atraminių reikalavimų, būdingų traukimams su laisvaisiais svoriais, todėl šis pratimas dažnai naudojamas, kai apatinė nugara pavargusi. Vis dėlto laikykite apkrovą protingą, venkite apvalinti nugara pilname tempiame ir sustokite, jeigu judesys sukelia diskomfortą.